Психолог у твоїй кишені 💙💛

❕Як відпустити❔: покроковий план❕Фаза 0. Безпека.Якщо були насильство, переслідування чи загрози — пріоритет: план безпеки, мінімум/нуль контактів, блокування, підтримка фахівців.1. Контракт на 30 днів без контакту.Не пишу, не читаю старі чати, не переглядаю сторіс/сторінки, не запитую через друзів. Після 30 днів — переоцінка.2. Цифровий детокс від тригерів.Mute/Unfollow/Блок, видалення «спогадів», приховані слова/теги. Попросіть близьку людину бути «розпорядником» пароля від соцмереж на перший тиждень.3. Ритуал завершення.Лист «що було цінного/ що боліло / чому я відпускаю». Не надсилати. Можна зберегти чи символічно знищити/спалити.4. Валідація горя.Розлука — це втрата. Дайте собі право на сум, злість, провину, сором. Ведіть «щоденник емоційних хвиль»: що підняло хвилю — як я себе заспокоїв/ла.5. Переписування історії (когнітивний крок).Три колонки: Факт → Інтерпретація → Альтернатива.«Не відповів 2 дні» → «я не важлива» → «у нього свій темп/межі; мої потреби не були побачені».6. Робота з тілом.Щодня 20–30 хв руху + дихання 4–6 (вдих на 4 сек., видих на 6 сек., робити хвилину-дві). Заземлення «5‑4‑3‑2‑1» через органи чуття.7. Повернення опор собі.Список «мої опори»: люди, місця, справи, що живлять. План маленьких радостей на 14 днів.8. Межі з оточеннямСкрипт: «Друзі, прошу не питати про нього/не пересилати скріни. Мені важливо відновитися».9. Новий сенс і цінностіВправа «3 вектори»: здоров’я, стосунки, розвиток. На кожен — 1 маленька дія щодня протягом тижня.10. Індикації готовності рухатися далі.• Можете згадувати без фізичного стиску в грудях.• Не шпигуєте в соцмережах.• Пам’ятаєте не лише «мед», а й реальні труднощі.• Є план меж і самодопомоги.❕Важливо про дітей/спільні справи: якщо контакт неминучий — «низькоемоційна комунікація»: лише факти, дедлайни, техніка «сірий камінь» (без обговорення особистого), спільний календар, окремий канал для логістики.⚠️🔆⚠️Інструменти й міні‑практики для самодопомоги:«72‑годинний мораторій на перевірки»: 3 дні без заходу на профілі/сторіс. Відмічайте рівень тривоги вранці/ввечері по шкалі (від 0 до 10).«Порожнє крісло» (гештальт‑техніка): сідаєте навпроти порожнього стільця і вголос договорюєте те, чого не сказали. Потім міняєтесь місцями і відповідаєте «від його/її імені». Завершіть фразою: «Я обираю завершення».⚠️Карта тригерів → контрдiї: «Його музика» → інший плейлист; «дорога повз наше кафе» → новий маршрут; «самотність ввечері» → дзвінок подрузі/йога‑нідра.⛔️SOS‑картка на телефоні: «Стоп, дихай, оберігай себе, зроби маленьку дію: душ/вода/повітря/рух».🛑Коли варто до психотерапевта?❗️Нав’язливі перевірки, які ви вже не контролюєте.❗️ПТСР‑подібні симптоми, панічні атаки, саморуйнівні дії.❗️Хронічне самозвинувачення («в усьому винна/винен я»), історія насильства або залежні стосунки.#психологутвоїйкишені