Фітнес без булшіту | Не можна займатись силовими тренуваннями при інсулінорезистентності, т...

"Не можна займатись силовими тренуваннями при інсулінорезистентності, тому що стрибки кортизолу погіршать стан" - якщо хтось вам каже таке, це означає, що його думку з питань здоров'я не варто слухати, тому що вона базується не на наукових даних, а на "логічних" висновках мамкиних “спеціалістів з гормонального балансу“ зі спрощених популярних описів роботи гормонів в організмі без розуміння контексту і нюансів.Силові тренування тимчасово підвищують кортизол і можуть викликати короткочасне зростання глюкози. Але це є буквально нормальною функцією кортизолу (це важливий гормон, який існує не для того, щоб псувати людям життя) для мобілізації ресурсів організму, щоб подолати навантаження. Такі короткострокові стрибки не сприяють довгостроковій інсулінорезистентності - навпаки, вправи покращують чутливість до інсуліну та метаболічні показники в довгостроковій перспективі.Силові тренування збільшують масу скелетних м'язів - основної тканини, відповідальної за поглинання глюкози, і підвищують активність інсулінових рецепторів та експресію транспортерів глюкози. М'язи також вивільняють протизапальні міокіни (біологічно активні білки та пептиди) під час скорочення, що додатково покращує метаболічне здоров'я.Вплив силових тренувань на ІР добре досліджений і це не є предметом наукової дискусії на цей час:📌 Метааналіз 43 рандомізованих контрольованих досліджень (Wang et al., 2025): силові тренування достовірно покращують рівень інсуліну натще, HOMA-IR (гомеостатична модель оцінки інсулінорезистентності, лабораторний індекс, що вимірює рівень інсулінорезистентності), глюкозу натще та HbA1c (глікований гемоглобін, показник, який вимірює середній рівень глюкози за 2-3 місяці) у людей з цукровим діабетом 2 типу. Додатково силові тренування збільшують м'язову масу та знижують системне запалення (СРБ).📌 Метааналіз 27 досліджень серед людей із надмірною вагою/ожирінням без діабету (Boyer et al., 2023): силові тренування мають достовірний самостійний ефект на рівень інсуліну натще та HOMA-IR. Автори рекомендують їх для людей з надлишковою вагою, ожирінням та інсулінорезистентністю.📌 Систематичний огляд 12 РКД серед літніх людей (Li et al., 2021): силові тренування також достовірно знижують як HOMA-IR, так і HbA1c.Вам не просто можна робити силові вправи, якщо у вас є інсулінорезистентність - це один із найбільш науково обґрунтованих інструментів, що є у вашому розпорядженні, щоб покращити свій стан.