Всім привіти❗️Судячи з ваших коментарів та реакцій, презентація вам сподобалася. Буду ділитися й надалі такими штуками. До речі, на днях зробив таку ж, але вже у стилі Володар перснів — по двох своїх попередніх постах про свіжу, заморожену та консервовану їжу. Якщо цікаво, то поділюся з вами.Світла за останні дні трохи побільшало, і стало легше щось створювати. Готую для вас нове коротке навчальне відео на YouTube про поняття спалювання жиру (окиснення) та фактичну втрату жиру (схуднення), а також про те, чому їх часто плутають.Також деякий час тому починав готувати відео про нові Дієтичні рекомендації США 2025–2030, які релізнулися місяць тому. Але знову почалися проблеми зі світлом, і я відклав цю тему, бо вона вимагала довшої підготовки. Уже й часу багато пройшло, тому питання до вас: цікаво чи ні? Зробити ролик на цю тему чи краще переключитися на щось інше?Ну і напишіть, будь ласка, відео та пости на які теми ви хотіли б бачити. Що саме вам цікаво? Бо в якісь періоди світла більше, в якісь менше, і хочеться, поки є можливість щось робити (зйомку відео і монтаж відсутність електроенергії вельми ускладнюють), виставити в пріоритет створення того, що вам найцікавіше. 🙂
Коротко про поширений міф, який каже, що свіжі овочі та фрукти завжди значно поживніші, ніж заморожені або консервовані.Свіже — краще! Чому? Ну, бо це ж «СВІЖЕ». Думаю, що багато хто так вважає через, так би мовити, природну привабливість. Звучить «здоровіше», ніж «заморожене» чи «консервоване», правда ж? Але якби все було так однозначно, то, як ви розумієте, цього посту б також не було.Давайте по порядку. Я думаю, що пояснювати, що таке «свіже» — не варто. А от що собою являє заморожена продукція? Це те саме «свіже», що дозріло, але після цього пройшло мінімальну обробку перед заморожуванням: більшість овочів та деякі фрукти бланшують у гарячій воді протягом кількох хвилин, щоб інактивувати ферменти, які можуть спричинити несприятливі зміни кольору, смаку, запаху чи харчової цінності. Далі, як вже було сказано — заморожування.Відмінності між свіжими та замороженими продуктами для окремих поживних речовин є, але вони дуже незначні. Загалом можна сказати, що «заморожене» практично дорівнює «свіжому» по складу. Чудово. 💪Дослідження із порівнянням ОТУТТепер про консервовану продукцію. Загалом, то це також те «свіже», що зібрали, але, на відміну від «замороженого», ця продукція проходить набагато більше обробки. І ці кілька форм обробки вже можуть розщеплювати важливі поживні речовини. Деякі — навіть майже повністю. Але не лякайтеся, бо загалом все не так страшно: сукупні дані показують, що загальні втрати поживності в середньому не такі вже й великі і сягають близько 15%. Здебільшого за рахунок більшої втрати саме водорозчинних вітамінів (С і вітамінів групи B).Та й врахуйте, що різні продукти (в тому числі свіжі та заморожені) також можуть підлягати подальшому приготуванню різноманітними способами, що, своєю чергою, навіть більше впливає на вміст поживних речовин та їх біодоступність.Висновок❗️Свіжа і заморожена продукція максимально близькі за поживністю. Тому сміливо використовуйте заморожені овочі, наприклад. Консервована — трохи відстає, але не так сильно, як хтось думає. І якщо підсумувати — споживання достатньої кількості овочів та фруктів є важливішим, ніж їхня обробка. Їжте на здоров’я!Але все ж варто додати, що у консервованої продукції є й інші проблеми у вигляді доданих складників і не тільки, тому треба старатися правильно її обирати. Хочете пост про те, на що тут звертати увагу? Можу на днях зробити. Або, може, є інші питання по цій темі і щось пояснити детальніше?
Інтервальне голодування без дефіциту калорій не призвело до покращення метаболічного здоров’я. Нове дослідженняTime-restricted eating (харчування з обмеженням за часом, TRE) — це форма інтервального голодування, яка обмежує щоденне споживання їжі вікном не більше ніж 10 годин, після чого слідує період голодування щонайменше 14 годин. Цей підхід, як ви знаєте, став популярним як проста стратегія для контролю ваги та метаболічного здоров'я.В народі часто прийнято вважати, що тільки цього достатньо, щоб схуднути і значно покращити свій стан. Але дослідження, які показували покращення, часто не оцінювали зміни калорійності раціону та вплив інших факторів. Або, як мінімум, відслідковували це неретельно.Організатори цього дослідження, яке носить назву ChronoFast, вирішили усунути ці прогалини і перевірити, чи може восьмигодинне вікно харчування покращити чутливість до інсуліну та інші метаболічні маркери, якщо споживання калорій залишається стабільним.Дизайн: РКД (рандомізоване контрольоване дослідження) — золотий стандарт.Учасники: 31 жінка з надмірною вагою або ожирінням.Два режими: Кожна учасниця протягом двох тижнів дотримувалася двох різних режимів харчування:1. eTRE (раннє вікно): з 8:00 до 16:00;2. lTRE (пізнє вікно): з 13:00 до 21:00.Протягом обох етапів учасниці їли майже однакові страви з однаковим вмістом калорій і поживних речовин (ізокалорійні умови). Споживання їжі детально фіксувалося.Що моніторили?• Аналізи крові під час чотирьох візитів до клініки;• Пероральні тести на толерантність до глюкози;• Безперервний моніторинг глюкози протягом 24 годин;• Використання датчиків руху для контролю фізичної активності;• Спеціальний тест BodyTime для вимірювання фази внутрішнього циркадного годинника за допомогою клітин крові.Якими ж були результати?Всупереч очікуванням, результати виявилися наступними:• Метаболічне здоров’я. Жодних клінічно значущих покращень чутливості до інсуліну не було виявлено ні між групами, ні всередині груп.• Показники крові. Рівні глюкози за 24 години, рівень ліпідів (жирів) у крові, а також маркери запалення та оксидативного стресу залишилися практично без змін.• Вага. Учасниці втратили незначну кількість ваги (еTRE: -1.08 кг; lTRE: -0.44 кг), що вчені пов'язують із невеликим ненавмисним дефіцитом калорій (-167 ккал/день) через обмежене часове вікно.• Циркадні ритми. Хоча метаболічні показники залишалися здебільшого незмінними, час прийому їжі впливав на циркадні ритми. Аналіз показав, що внутрішній годинник учасниць «пізнього вікна» для їжі змістився в середньому на 40 хвилин порівняно з учасницями «раннього вікна». Тобто учасниці «пізнього вікна» лягали спати і прокидалися пізніше.Важливо відмітити, що учасниці продемонстрували високий рівень дотримання своїх графіків — більше 96%.«Наші результати свідчать, що користь для здоров'я, яка спостерігалася в попередніх дослідженнях, ймовірно, була пов'язана з ненавмисним зменшенням кількості споживаних калорій, а не через скорочений період харчування сам по собі», — цитата керівниці дослідження. Такі от справи, як то кажуть. Ці висновки співпадають із висновками інших досліджень ІГ, де калорії контролюються.Що ж це дослідження нам дає?Ви тут в мене люди розумні і, думаю, що і самі прекрасно справилися, але все ж підсумую: якщо ви хочете покращити метаболічне здоров’я та втратити зайву вагу (навіть із допомогою інтервального голодування), то основне, на що вам варто звертати увагу, — енергетичний баланс та правильне співвідношення БЖВ.Саме по собі ІГ не є чарівним засобом, а, швидше, одним із інструментів створення дефіциту калорій. І його користь, яку показують деякі дослідження, пов’язана саме із ненавмисним зменшенням кількості споживаних калорій.
Пана-кота 🍨Один із найвідоміших італійських десертів, але перероблений із меншою калорійністю і більшим вмістом білка.🕐 Орієнтовний час приготування: 30 хвилин.📌 Інгредієнти для 5 порцій:• 300 г знежиреного молока• 200 г густих вершків (30% жирності)• 500 г Скиру (Skyr) або грецького йогурту 0,2% жирності. Шукайте зі схожим до цього вмістом КБЖВ або хоча б 2% жирності, як отут. Тоді калорійність буде трохи вища. Це якраз те, що забезпечить основну кількість білка.• 50 г води• 9 г сухого желатину (1 пакетик)• 30 г підсолоджувача (стевія або інший)• Сіль• Опційно: 1 стебло лемонграсу (лимонна трава), 1 шматочок свіжого імбиру (розміром з великий палець), 15 г ванільного екстракту.📌 Макронутрієнти (БЖВ) та калорійність (на 1 порцію):• Калорії (Calories): 211• Вуглеводи (Carbs): 7 г• Білок (Protein): 14 г• Жири (Fats): 14 г📌 Макронутрієнти (БЖВ) та калорійність (на 5 порцій):• Калорії (Calories): 1056• Вуглеводи (Carbs): 34 г• Білок (Protein): 72 г• Жири (Fats): 68 гПримітка: Наведені значення макросів є приблизними, і рекомендується робити власні розрахунки, якщо ви відстежуєте макроелементи відповідно до вашого плану харчування.📌 Інструкції:1. Поставте велику миску в холодильник, щоб вона почала охолоджуватися.2. Приготуйте ароматичні додатки (за бажанням): лемонграс наріжте на 3 великі шматки, а імбир почистіть.3. Додайте воду із сухим желатином у невелику склянку і перемішайте ложкою до поєднання. Відставте.4. Додайте густі вершки та молоко у каструлю на середньому вогні, а також додайте лемонграс та імбир. Повільно нагрівайте, доки суміш не почне кипіти, це займе близько 6–8 хвилин.5. Як тільки суміш почне кипіти, зніміть її з вогню і дайте постояти 10 хвилин, щоб ароматичні додатки виділили свій аромат.6. Через 10 хвилин видаліть лемонграс та імбир і додайте желатин у каструлю з молоком та вершками.7. Додайте дрібку солі та збивайте все вінчиком, доки желатин не розчиниться в суміші (20 секунд).8. Дістаньте миску з холодильника та додайте Скир (Skyr) або грецький йогурт. Потім додайте змішану суміш вершків, молока та желатину і почніть збивати все, доки воно не поєднається та не стане однорідним.9. Залиште миску на столі ще на 5 хвилин, періодично помішуючи, щоб жир і вода не розділилися.10. Розділіть пана-коту на 5 контейнерів та поставте в холодильник мінімум на 2 години, доки вона повністю не застигне. Тепер можна подавати!📌 Примітки до рецепту:• Цей десерт можна зберігати в холодильнику протягом 3–5 днів.• Додайте топінги після охолодження, такі як арахісове масло або розігріті у мікрохвильовці фрукти.• Вага та калорії вимірюються з використанням сирих інгредієнтів.Продовжувати ділитися рецептами? 🙂
КАРДІО ПОГІРШУЄ РІСТ М'ЯЗІВ?Ідея про те, що кардіо заважає набору м'язів, базується на «гіпотезі хронічної інтерференції»: кардіо «спалює» ресурси (катаболізм), а силові тренування — «будують» м’язи (анаболізм), через що, їх поєднання нібито «блокує» нормальний ріст м'язової маси.Ви вже знаєте, що я не люблю гіпотези, тому розбираємо все по факту:1) В Метааналізі 2022 року дослідники проаналізували всі роботи, де поєднувались силові тренування + кардіо. Висновок: Немає доказів того, що кардіо заважає росту м’язів, якщо загальний обсяг тренувань контрольований.У новачків ефект може бути навіть позитивним:кардіо підвищує капіляризацію — покращує доставку поживних речовин до м’язів, що потенційно посилює гіпертрофію.2) Коли кардіо (а точніше його нераціональне використання) може заважати?Дійсно, іноді ми можемо спостерігати негативний вплив кардіо тренувань на приріст м'язової маси та сили. Проте, відбувається це лише у випадку:- надмірних обсягів;- високої частоти й інтенсивності;- тренуваннях на фоні дефіцита калорій\ недосипу\ стресу.Більшість досліджень проводилися при помірних об’ємах, і в цих умовах учасники прогресували нормально.Якщо ж брати випадки, коли «кардіо заважало комусь рости», — це наслідок звичайного виснаження, і в цьому не треба звинувачувати нашого аеробного товариша. ВисновокПомірне кардіо не заважає гіпертрофії, а може навіть посилювати її, покращуючи ваше кровопостачання м’язів. Інтерференція виникає лише при високих об'ємах, інтенсивності або хронічній втомі.Кардіо — не ворог для ваших м’язів. Ваш єдиний ворог — це погане програмування і відсутність відновлення.Загалом, найгірше, що може статися з вами, при додаванні кардіо до своїх тренувань - це більш здорове серце, краще самопочуття та ризик прожити довше.
TGLIST.COM.UA
