Зменшення тривожності дихальними техніками і ходьбою▪️ Тривога – це нормальна еволюційна реакція на загрозу, однак якщо вона стає тривалою, сильною та починає заважати повсякденному функціонуванню – як це дуже часто буває внаслідок вибухової лЧМТ – існує потреба в ефективному пом'якшенні та терапії цього стану.▪️ Незважаючи на численні докази користі фізичної активності для психічного здоров'я, велика кількість людей недостатньо активна, щоб досягти помітного ефекту.📄 Автори пілотних рандомізованих досліджень Examining the impact of combining yoga-based breathing techniques with short-bouts of walking on state anxiety: findings from two pilot randomised trials вивчали вплив на стан тривожності поєднання дихальних технік на основі йоги з короткими періодами ходьби.📌 Автори спиралися на низку відомих з попередніх досліджень даних:▫️ медитація та медитація плюс 10 хвилин швидкої ходьби (до або після) були корисними для значного зниження тривожності, але сама по собі швидка ходьба не мала такого ефекту;▫️ медитативна ходьба сприяла більшому зниженню тривожності, ніж спортивна ходьба як у спортзалі, так і в лісі;▫️ ізольовані однократні фізичні вправи можуть зменшувати тривожність;▫️ жодне дослідження не розглядало потенційну додаткову користь від технік ходьби.▪️ У дослідженні запропонована дихальна модель на основі йоги – так звана дихальна ходьба.📌 Дихальна ходьба (breathwalk) (ДХ) – це сучасна інтерпретація дихальної техніки йоги, яка у перекладі має назву «Рівномірне коливання дихання» або «Рівномірне дихання», що включена до звичайної ходьби. ▪️ Це комбінація кроків, синхронізованих зі специфічним малюнком дихання, та з увагою, зосередженою на рухах тіла та процесі дихання.▪️ Техніка ДХ передбачала носове дихання під час ходьби з кроковими вдихами та видихами: повний вдих протягом 4 кроків, повний видих – протягом наступних 4 кроків.  ▪️ Частота звичайного дихання, як правило, відповідає частоті кроків через збільшення рівня метаболізму та збільшується з 15 вдихів/хв у стані спокою до 40–60 вдихів/хв (у середньому ~50 вдихів/хв) під час ходьби в помірному темпі.▪️ У дослідженні брали участь здорові дорослі, випадковим чином розподілені на групи дихальної ходьби (ДХ) або звичайної ходьби (ЗХ). ▪️ Усі учасники виконали один короткий період ходьби (від 10 до 30 хв) у самостійно обраному помірному темпі – у середньому зі швидкістю 5 км/год (приблизно 100 кроків/хв) з носовим диханням.▪️ Тривожність оцінювали до та після ходьби за опитувальником тривожності для дорослих State Trait Anxiety Inventory for Adults.▪️ За результатами дослідження▫️ при тривалості ходьби 10-20 хв зниження тривожності встановлено в обох групах, проте у групі ДХ більш значне;▫️ при тривалості ходьби 20-30 хв лише група ДХ показала значне зниження тривожності з часом.▫️ у групі ДХ виявлено суттєвий ефект часу руху на зниження тривожності.📌Ці дослідження надають додаткові докази ▫️ корисного впливу коротких, одиночних періодів ходьби на психічне здоров’я;▫️ того, що включення простої дихальної техніки на основі йоги – дихальної ходьби – забезпечує більш значне зменшення почуття тривоги, ніж ходьба окремо.