Про оптимальний тренувальний обʼєм і частоту тренуваньОстаннім часом я досить багато розповідаю, що параметр тренувального обʼєму в оцінці ефективності тренувальних програм є досить сильно переоцінений і ось думаю, що треба написати деяке пояснення.Відразу зазначу і уточню, що не вважаю, що загальний тоннаж/кількість підходів і повторів потрібно переставати відстежувати, оскільки це досить важливі метрики з погляду моніторингу навантаження. Я лише прийшов до того, що з точки зору ефективності тренувальної програми, кількість тренувальних сесій на тиждень, це важливіше, ніж загальна кількість підходів.Власне розмірковувати в такому ключі я став після порівняння кількох наукових статей на цю тему:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31797219/**Можливо багато хто з вас помічав, що перейшовши на програми які я розписую, навіть незважаючи на те, що як такого тренінгу стало менше, ККР тренувань зросло. І в цьому, власне, і вся фішка тренувань фуллбаді або тягни/штовхай.Є дослідження, які таки показують, що для підтримки м'язової маси достатньо робити 3 підходи на МГ(м'язову групу) 1 раз на тиждень, але при цьому ось зовсім свіжий огляд, що вийшов буквально недавно показує, що якщо тренувати МГ 2 рази на тиждень, то достатньо і двох (2х1) підходів. (Розминочні підходи не враховані) Власнеось ВОНО: https://www.researchgate.net/publication/386536255_Without_fail_Muscular_adaptations_in_single_set_resistance_training_performed_to_failure_or_with_repetitions-in-reserveЩо нам робити з усією цією інформацією?Переставати займатися за качковською класикою, а-ля понеділок - груди/трицепс, вівторок - біцепс/спина, середа - плечі ітд.Так, я знаю, що мільйони людей типу так спрогресували, але ми не можемо сказати, який % з них приймав стерики, а який був просто генетичним обдарованими. Так само як і не можна стверджувати, що вони не спрогресували б краще, якби навантажували м'язи дещо частіше але в меншому обʼємі. **до речі, я так багато говорю про аас у цій темі, просто тому, що вітамін Т доведено запобігає атрофії м'язів, а боротьба з атрофією це головна фішка більш частих тренувань. З практики: Субоптимальний тренувальний обʼєм, для прогресу в силових і гіпертрофії, це тренувати групу мʼязів 2 рази на тиждень у 3-6 робочих підходах (Сумарний тижневий тренувальний обʼєм)Кумедний історичний факт: перші три Містера Всесвіт тренувалися саме за Фуллбаді прогамами і тільки потім прийшов Джо Вейдер, який на прикладі Арнольда всім розповів, що головне це пумпінг та відчуття у м'язах і власне пішло поїхало.При цьому, якби вітамін Т і його похідні не побачили б світ, дуже навряд чи це б прижилося, тому що ефективність такого підходу відчутно нижчий. П.С: Пубмеда, і Євгена Богдановича ще тоді не винайшли 😅