GOLOBORODKO | Два потужні рекаверіЯкі ви пропускаєте)👉🏼Серія “забули. нагадаю”Non-Sl...

Два потужні рекаверіЯкі ви пропускаєте)👉🏼Серія “забули. нагадаю”Non-Sleep Deep Rest та Power nap в середині дняПишу про них, бо за відсутності адекватного сна ні БАД, ні їжа-раціон-вибір не працюють як треба, а спорт стає просто “додатковим стресом”. Тому це фланг номер 1 - фокусуватись на внутрішніх встроєних ресурсах відновлення.🟢 Power nap – короткий денний сон, +- 20 хв, який допомагає підвищити уважність, концентрацію та рівні енергії, реально покращити пам’ять, навчання та продуктивність. Бонус - уникнути сонної інерції, заторможеності після пробудження з глибшого сну.Таймінг: 20-хв оптимально, бо організм отримує відпочинок, не занурюється в глибокі фази сну, де прокинутися.Найкращий час для денного сну – ранній післяобідній період після природного зниження енергії після обіду, (13-15)Мікросон після 15-00 вже втрутиться в циркадні ритми і будезаважати нічному сну.Тривалість 10-20 хв. Супер короткий, працює (не довше 30 хв)!До речі сон до 90 хв взагалі інакший. Він вже включає REM-фази і повне відновлення, але існує ризик сонної інерції та проблем з нічним сном. Діткам ок, дорослим - регулярно я б не радила.🟢Альтернативою короткому сну може бути Non-Sleep Deep Rest (NSDR)Це техніка глибокого розслаблення без сну, яка також допомагає відновити увагу та енергію, але не втручається в режим нічного сну. Умовно, шавасана. Як в йозі. З повним розслабленням м’язів (всіх! жувальних/щелепи теж), нічого не тримати, повне розчинення, як хмаринка. Можна в темряві.NSDR повністю розслабляє тіло та розум, знижує стрес, м’язове напруження та регулює трохи рівень кортизолу, покращує концентрацію та когнітивний перформанс. Після 10-20 хв людина прям якісно інша)Сон-без-сну не порушує нічний сон, його як раз можна виконувати в будь-який час дня, навіть ближче до вечора.Є прям спец методи: йога-нідра, медитація з прогресивним розслабленням та різні аудіо-гайди для NSDR.NSDR включає певні нейрофізіологічні стани, при яких мозок частково «відключається» від зовнішніх подразників, але не занурюється в глибокі фази сну, “тупіння” сонного не буде після.Тривалість – 10-30 хв.