Щодо форм, маркетинг придумав буферизований, рідкий, мікронізований і ще десяток варіантів, кожен у 2-3 рази дорожчий. Міжнародне товариство спортивного харчування офіційно заявило: жодна з нових форм не показала переваги над класичним моногідратом у жодному якісному дослідженні. Засвоєння моногідрату понад 90%. Якщо бачите на упаковці щось типу"Creapure" - це найчистіший варіант виробництва Alzchem у Німеччині, але і звичайний якісний моногідрат без цього маркування теж підходить.Як використовувати на практиці. Дозування. 3-5 г на день щодня - і в дні тренувань, і у дні відпочинку. Попереднє завантаження по 20 гр не обов'язкове. За 3-4 тижні при стандартній дозі досягнете того самого рівня насичення, просто повільніше. З чим пити. З водою достатньо, можна в сік. Скільки часу - без обмежень, немає доказів шкоди від тривалого прийому, перерви не потрібні. Вага і затримка води. У перші 1-2 тижні можете набрати 1-2 кг - це вода в м'язах, не жир, потім стабілізується. Існує порядку 1000 досліджень і визнання найефективнішою спортивною добавкою, користь для мозку, захист від вікового зменшення м'язів, безпека для нирок підтверджена. Є Інформація що 3 г достатньо, чи так це? Що каже наука. 3 г на день повністю насичують м'язи, просто трохи повільніше ніж 5 г. Різниця в кінцевому результаті - мінімальна, різниця в часі досягнення насичення - 1-2 тижні. Вживати 3 грами - це ще й економніше по фінансам та не несе якоїсь додаткової користі і більше сприймається як плацебо. Але за умови, якщо у вас немає інтенсивних фізичних тренувань. Тому в середньому для більшості вважається, що 5 грамів - це оптимально, щоб не прогадати. Хтось приймає двічі на день, хтось приймає 3 грами, хтось 5. Тут треба починати з мінімального і дивитися на реальні показники в довгостроковій перспективі і тестувати саме на вас.Від чого залежить дозування. Тяжким людям (80+ кг) і тим хто інтенсивно тренується - ближче до 5 г буде оптимальніше. Людям з меншою масою тіла або тим хто не займається спортом активно - 3 г цілком достатньо. Є також розрахунок за вагою тіла: 0,03-0,05 г на кг маси. Тобто при 70 кг це якраз 2,1-3,5 г. При 90 кг - 2,7-4,5 г.Передозувати тут складно, бо надлишок просто виводиться з організму.Метааналіз 2024 року в Journal of Strength and Conditioning Research проаналізував 12 рандомізованих досліджень і показав: люди, які приймали креатин разом із силовими тренуваннями, набрали в середньому на 1,14 кг більше сухої м'язової маси і втратили на 0,7 кг більше жиру порівняно з тими, хто тренувався без нього. Аналіз 2023 року також виявив, що прийом креатину з силовими тренуваннями може знижувати відсоток жиру у людей старше 50 років. витривалість - набагато скромніше. Метааналіз 13 досліджень показав, що креатин не покращує показники витривалості. Марафон, тривалий велоспорт, довгі запливи - там механізм енергозабезпечення інший, і роль креатину мінімальна. Джерела:Наукові дослідження та огляди:International Society of Sports Nutrition — офіційна позиція щодо креатину (2017)Systematic review (2019) — 15 клінічних досліджень про вплив креатину на функцію нирокSystematic review (2017) — Journal of Strength and Conditioning Research, креатин у людей старше 55Meta-analysis (2024) — Journal of Strength and Conditioning Research, 12 RCT про вплив на склад тілаMeta-analysis (2024) — Nutrients, креатин + силові тренування у людей старшого вікуMeta-analysis (22 дослідження) — приріст сили і потужності при прийомі креатинуMeta-analysis (13 досліджень) — вплив креатину на витривалістьPsychopharmacology Journal — дослідження впливу 5 г креатину на робочу пам'ять (6 тижнів)Дослідження при великому депресивному розладі — креатин як доповнення до антидепресантівAnalysis (2023) — зниження відсотку жиру при прийомі креатину у людей 50+Медичні та наукові ресурси: