Психологія | Навчання | Саморозвиток | Psychology center | психологічнавправаТілесна вправа. Прогресивна м’язова релаксація (PMR,...

🎤#психологічнавправаТілесна вправа. Прогресивна м’язова релаксація (PMR, Jacobson)Напруга і тривога завжди мають тілесне відображення (затиснуті м’язи, стиснута щелепа, скуті плечі). Якщо ми навчимо тіло розслаблятися, то й психіка теж розслабляється.Методика полягає у чергуванні: максимально напружити → відпустити → відчути різницю.Як робити:1. Сядьте або ляжте зручно закрийте очі зробіть кілька повільних вдихів і видихів2. Перенесіть увагу на стопи сильно зігніть пальці ніг вниз утримуйте напругу кілька секунд і розслабте відчуйте різницю3. Підніміть носки на себе напружуючи їх утримайте кілька секунд і відпустіть4. Напружте стегна і сідниці потримайте кілька секунд і розслабте5. Перенесіть увагу на живіт втягніть його утримайте і розслабте відчуйте як тепло розливається по животу6. Зробіть глибокий вдих розширюючи груди затримайте дихання на мить і з видихом відпустіть напругу7. Перейдіть до рук стисніть кулаки утримайте і розслабте зігніть руки у ліктях напружте передпліччя і біцепси а потім розслабте підніміть плечі до вух утримайте і відпустіть вниз8. Перенесіть увагу на шию злегка притисніть підборіддя до грудей відчуйте напругу і розслабте9. Перенесіть увагу на обличчя підніміть брови вгору розслабте міцно заплющіть очі і відпустіть стисніть щелепи утримайте і розслабте складіть губи трубочкою і відпустіть10. Зробіть ще один глибокий вдих і повільний видих відчуйте все тіло як воно стає м’яким легким і спокійним побудьте в цьому стані ще кілька секунд відкрийте очі і повільно потягнітьсяКлючові принципиЧас напруги: 5–7 секунд.Час розслаблення: 10–15 секунд, щоб відчути контраст.Послідовність: завжди рухайтесь віднизу вгору або навпаки.Регулярність: щодня 10–15 хвилин → через 2–3 тижні тіло «навчається» швидше розслаблятися.Джерело: Edmund Jacobson, «Progressive Relaxation» (1929)Зберігайте собі ✈️