"Не можна займатись силовими тренуваннями при інсулінорезистентності, тому що стрибки кортизолу погіршать стан" - якщо хтось вам каже таке, це означає, що його думку з питань здоров'я не варто слухати, тому що вона базується не на наукових даних, а на "логічних" висновках мамкиних “спеціалістів з гормонального балансу“ зі спрощених популярних описів роботи гормонів в організмі без розуміння контексту і нюансів.Силові тренування тимчасово підвищують кортизол і можуть викликати короткочасне зростання глюкози. Але це є буквально нормальною функцією кортизолу (це важливий гормон, який існує не для того, щоб псувати людям життя) для мобілізації ресурсів організму, щоб подолати навантаження. Такі короткострокові стрибки не сприяють довгостроковій інсулінорезистентності - навпаки, вправи покращують чутливість до інсуліну та метаболічні показники в довгостроковій перспективі.Силові тренування збільшують масу скелетних м'язів - основної тканини, відповідальної за поглинання глюкози, і підвищують активність інсулінових рецепторів та експресію транспортерів глюкози. М'язи також вивільняють протизапальні міокіни (біологічно активні білки та пептиди) під час скорочення, що додатково покращує метаболічне здоров'я.Вплив силових тренувань на ІР добре досліджений і це не є предметом наукової дискусії на цей час:📌 Метааналіз 43 рандомізованих контрольованих досліджень (Wang et al., 2025): силові тренування достовірно покращують рівень інсуліну натще, HOMA-IR (гомеостатична модель оцінки інсулінорезистентності, лабораторний індекс, що вимірює рівень інсулінорезистентності), глюкозу натще та HbA1c (глікований гемоглобін, показник, який вимірює середній рівень глюкози за 2-3 місяці) у людей з цукровим діабетом 2 типу. Додатково силові тренування збільшують м'язову масу та знижують системне запалення (СРБ).📌 Метааналіз 27 досліджень серед людей із надмірною вагою/ожирінням без діабету (Boyer et al., 2023): силові тренування мають достовірний самостійний ефект на рівень інсуліну натще та HOMA-IR. Автори рекомендують їх для людей з надлишковою вагою, ожирінням та інсулінорезистентністю.📌 Систематичний огляд 12 РКД серед літніх людей (Li et al., 2021): силові тренування також достовірно знижують як HOMA-IR, так і HbA1c.Вам не просто можна робити силові вправи, якщо у вас є інсулінорезистентність - це один із найбільш науково обґрунтованих інструментів, що є у вашому розпорядженні, щоб покращити свій стан.
При обговореннях ваги часто чую від жінок з нормальною з медичної точки зору вагою щось типу: декілька років тому я важила 50 кг, а зараз важу 56, і мені дискомфортно, я не відчуваю легкості в тілі.За своє доросле життя я пройшла шлях від дефіциту маси тіла до ІМТ на верхній межі норми (це зараз). 10 років тому я важила на 8-10 кг менше ніж сьогодні. За довгі подорожі минулого року я трохи скинула вагу, а потім почала регулярно багато тренуватися і набрала 4 кг менше ніж за рік. І при тому я чесно не розумію, про яку важкість в тілі йдеться в таких обговореннях (враховуючи, що я набрала точно не тільки м'язами, жирової ваги там теж немало): всі ці 10 років я відчуваю себе так само. Візуально різниця є, розмір одягу змінився, і оскільки я натурально на верхній межі норми, я трохи напружуюся через це та обмежила раціон настільки, наскільки мені це не заважає жити та нормально тренуватися. Але мені не стало важче рухатися: стрибки відчуваються так само, підтягування відчуваються так само, пілон просів через травму, але там, де вона не заважає, теж не можу сказати, що стало важче. І при тому це не просто мої фантазії та суб'єктивні відчуття, тому що об'єктивний прогрес теж є. Теорія, яку я вивела з цього така: ймовірно, інтенсивна фізична активність принциповіше для самопочуття, ніж плюс-мінус 5 кіло жирової ваги, принаймні якщо йдеться про вагу в межах медичної норми або близько до неї. Якщо головна скарга при умовно нормальній вазі - відсутність минулої легкості в тілі, можливо збільшення об'єму і інтенсивності фізичної активності - раціональніший і ефективніший крок, ніж спроби просто знизити жирову масу до тої, що була у людини одразу після пубертату.
ACSM оновив свою позицію щодо силових тренувань.Що каже нам наука про силові тренування для здорових дорослих людей — на основі 137 систематичних оглядів і понад 30 000 учасників: Силові тренування є центральним компонентом програм фізичних вправ. Вони мають бути основою будь-якої програми фізичної підготовки, оскільки мають широкий спектр переваг для здоров’я та покращення фізичної функції.Головна рекомендація: здорові дорослі люди мають виконувати силові тренування з високим зусиллям щонайменше двічі на тиждень, на всі основні групи м'язів.Тренувальні принципи:🔘Прогресивне перевантаження є фундаментальним тренувальним принципом. Прогресивне перевантаження означає необхідність збільшення стимулу, що впливає на м'язи, протягом усієї тренувальної програми.🔘Принцип специфічності: тренувальні адаптації є специфічними для застосованого тренувального стимулу. 🔘Індивідуалізація передбачає модифікацію програм силових тренувань відповідно до унікальних цілей, потреб та характеристик кожної людини, таких як її досвід та рівень підготовки.Що важливо для ефективних тренувань:На силу:✅ Висока інтенсивність — великі ваги (≥80% від одноповторного максимуму, 1ПМ)✅ Повна амплітуда рухів✅ 2-3 підходи на м'язову групу за тренування✅ Вправи на силу треба робити на початку тренування✅ Як мінімум 2 рази на тиждень На гіпертрофію м’язів:✅ Фокус на ексцентричній фазі рухів (коли ми поступаємось зовнішній силі, наприклад, опускання вниз в присіданнях або румунській тязі)✅ Високий об’єм — 10 і більше підходів на м’язову групу на тиждень На потужність (вибухову силу):✅ Помірне обтяження (30–70% 1ПМ)✅ Вибухова концентрична фаза руху✅ Низький або середній об’єм (повторення⋅підходи< 24)Що не дуже важливо:❌ Тренування до відмови❌ Вільні ваги або тренажери❌ Тренуватися зранку або ввечері❌ Нестабільні поверхні❌ Час під навантаженням (тривалість одного повторення)❌ Періодизація (може мати значення для спортсменів для підготовки для змагань, але не для загальної популяції)❌ Тренування з обмеженням кровотоку (Blood flow restriction)Безпека:Силові тренування є безпечними для здорових дорослих будь-якого віку, однак часто, особливо люди похилого віку, уникають їх через хибні уявлення про безпеку та ризик травм. В аналізі понад 38 000 учасників, серед яких понад 11 000 були людьми похилого віку, фізичні вправи не збільшували ризик серйозних небажаних подій. Ризик несерйозних небажаних подій (наприклад, біль, втома, бурсит, набряк) не відрізнявся від аеробних вправ з точки зору частоти та ризику травм. Нефатальні серцево-судинні ускладнення також виникають значно рідше під час силових тренувань, ніж під час аеробних. У 23 дослідженнях (n = 1174) дорослих з ішемічною хворобою серця всі 63 нефатальні серцево-судинні ускладнення виникли під час аеробних тренувань, а 20 м'язово-скелетних ускладнень, що виникли під час силових тренувань, були спричинені вже наявними хронічними захворюваннями (артрит коліна) та були усунені шляхом зміни інтенсивності тренувань або положення тіла. Силові тренування безпечні та ефективні для дорослих будь-якого віку.Головний висновок? Просто займайтеся силовими тренуваннями — в будь-якій формі, в якій ви дійсно зможете дотримуватись програми. Вільні ваги, тренажери, гумки, пляшки з водою або власна вага тіла — все це працює і приносить користь для здоров'я.
Структурні зміни або пошкодження тканин на МРТ не завжди означають хворобу, і не дають точного прогнозу про наявність болю або погіршення функції в майбутньому.Коли я писала про грижі, я згадувала статистику з безсимптомної популяції: 🔸З людей 40-49 років, у яких нічого не болить:- 68% мають дегенерацію дисків- 50% мають випинання дисків у попереку- 33% мають грижі дисків🔸З людей 70-79 років, у яких нічого не болить:- 93% мають дегенерацію дисків- 77% мають випинання дисків- 40% мають грижі дисківА ось свіженька публікація фінських авторів про ротаторну манжету: 602 людям віком від 41 до 76 років з симптомами і без зробили МРТ обох плечових суглобів та клінічне обстеження. У 99% виявили принаймні одне пошкодження РМ. Відхилення спостерігалися як у безсимптомних (96%), так і в симптоматичних (98%) плечах.Висновки, які роблять автори: враховуючи, що тендинопатія, часткові та навіть повні розриви сухожиль м’язів ротаторної манжети можуть бути випадковими знахідками, в клінічній практиці необхідно брати до уваги їхню високу поширеність серед населення під час інтерпретації результатів візуалізації та прийняття рішень щодо втручань, спрямованих на ці відхилення. Переосмислення багатьох із цих знахідок як нормальних вікових змін, а не як хвороби, може сприяти призначенню більш відповідного лікування та зменшенню кількості непотрібних втручань. У цьому контексті використання більш точної та менш емоційно забарвленої термінології допоможе уникнути формулювань, які опосередковано формують уявлення, що щось «зламане» і потребує «ремонту». Така термінологія може знизити тривожність пацієнтів, запобігти необґрунтованим хірургічним операціям, а також мінімізувати гіпердіагностику та надмірне лікування.***І з тим більшим скепсисом варто дивитися на широко розповсюджену у велнес-індустрії патологізацію деяких анатомічних особливостей тіла таких, як нахил тазу, вигини хребта або асиметрії, про що я раніше писала тут.Шукайте кваліфікованої допомоги, шукайте другу думку у випадках, коли є сумніви, не робіть і не інтерпретуйте знімки самостійно і “про всяк випадок”. Також пам’ятайте, що діагноз, який вам спираючись на свій “20-річний позитивний досвід задоволених клієнтів” поставив не лікар, а “тренер з розумного фітнесу”, “спеціаліст з роботи з рухом і поставою”, “інтегративний натуропат” тощо взагалі значить не більше ніж діагноз від бабусі з лавочки біля під’їзду. У цих людей немає компетенції інтерпретувати результати досліджень і лікувати.
Є старий анекдот про чоловіка, який замовляє і замовляє в ресторані їжу і квапить офіціанта нести скоріше, "поки не почалося".Це дуже нагадує фітнес-марафони і програми "без дискомфорту". Поки в учасників багато ентузіазму, надії, і позитивні переживання яскравіше за негативні, їх можна деякий час газлайтити, що дискомфорту вони не відчувають. А коли "почнеться" програма вже завершиться. Дискомфорт і негативні переживання залишаться людині, і вона не буде асоціювати їх з програмою, а буде вважати, що це вона якось неправильно її застосовує без тренера, "не вистачає сили волі", "все подобалось, але чомусь закинула".Дискомфорту неможливо уникнути. Якби те, чого ви хочете, можливо було б досягти без дискомфорту, воно б у вас вже було. Ніхто не дурний відмовлятися від гарної фізичної форми, яку можна отримати в повному комфорті. Дискомфорт треба усвідомлювати і визнавати, тільки тоді ви зможете його ефективно регулювати, встановлювати межі припустимого дискомфорту і тренувати психологічну стійкість в цих помірних для себе межах. Заперечення і нездатність розпізнати дискомфорт завжди призведе до відкату, коли ваша психіка почне вимагати оплати за все це фітнес-свято, а ваших досягнень за 1-6 місяців не вистачить, щоб перекрити негативні переживання, які ви весь цей час пригнічували і далі сподівалися пригнічувати.Здатність переносити і перемагати дискомфорт тренується, так само як тренуються м'язи. Це важлива частина тренувального процесу, без якої регулярні тренування мають мало шансів стати стійкою звичкою.
Зараз замовляю собі готові раціони на однакову калорійність щодня. В звичайні дні, коли я тренуюсь в нормальному режимі, по суб'єктивних відчуттях - це дуже помірно їжі, ледве достатньо, щоб не почуватися весь час голодною. Коли попереднього тижня прихворіла і менше тренувалась, той самий раціон перетворився в моїх очах на величезні порції і відчуття, що об'їдаюся. І ні, мої витрати не впали в два рази, якщо що. Приблизно так працює "їм дуже мало і не худну", "їм як пилосос і худорлявий". Ми дуже погано оцінюємо кількість їжі на вічко, і знижений або збільшений апетит збивають точність оцінки, навіть якщо знаєш про цей ефект. Плюс розмір порції, який людина вважає "середнім" може відрізнятися залежно від того, до якого вона звикла і непомітно мінятися з часом. Плюс різна калорійність майже однакових на вид страв при різному способі приготування. Плюс ще багато факторів.Люди поспішають шукати проблему в "зламаному" метаболізмі, але вона вкрай нечасто реально в ньому. І це не соромно! Ми дуже обмежено можемо контролювати роботу нашої нервової системи. Ми не винні, що вона така і еволюціонувала в умовах нестачі їжі. Розуміння поведінкових механізмів, які ведуть до переїдання, без сорому і самозвинувачування допомагає знайти способи покращити свій стан.
Не вперше бачу такий тейк: "я тренер з розтяжки/йоги/пілатесу/3Dпостави, до мене прийшла людина і потім сказала, що від мого тренування у неї заболіла спина, а сама ЗАЛІЗО В ЗАЛІ ТЯГАЄ". "Залізо в залі" при правильному дозуванні не є небезпекою і несе низькі ризики. З іншого боку, вправи на мобільність не є чарівними вправами без ризиків. Якщо невдалою розтяжкою ви можете потягнути щось в нозі або плечі, чому раптом це неможливо в спині? Можливо, якщо це нове навантаження і людина перестаралася. Це не означає, що це погане навантаження, просто не розрахували, не пощастило, буває, особливо на групових заняттях, і частіше за все це не щось страшне. Якщо після незвичного навантаження щось болить - причина скоріш за все в незвичному навантаженні, а не в тому, що людина робила до того в залі регулярно і довго без болю. Якщо тренер не допускає можливості, що це саме на його тренуванні щось могло піти не так, не вміє спокійно про це розмовляти, заспокоїти клієнта і пояснити, на що звертати увагу і як модифікувати навантаження, щоб уникнути болю в майбутньому - це 🚩
"Коли у вас в руках молоток, все здається цвяхом": люди, які розв'язали свою проблему за допомогою деякої інтервенції, часто починають думати, що це головний шлях до успіху для всіх. "Просто не доїдай автоматично", "просто дозволь собі будь-яку їжу, будь-скільки, будь-коли", "просто виключи хліб і макарони" - це реальні поради, які я чула від колег.* І є неонульова кількість людей, яким подібна порада допоможе. Але людей, яким вона не допоможе, більше.Тому що відчуття голоду і насичення регулюється нервовою та ендокринною системами, і це складний механізм, на який впливає багато факторів - біологічних, психологічних, соціальних. І це дуже, дуже цікава тема! Я писала про це тут.Якщо хтось пише щось типу: "Просто треба робити Х, і ти схуднеш без відчуття голоду і обмежень" - не треба звертатися до нього за професійною порадою з харчування. Це не професійна порада, це бабусин рецепт. Можливих причин порушень харчової поведінки більше, ніж одна, і ефективні методи її корекції відрізняються від людини до людини.*І чим більше я такого бачу, тим більше переконуюсь, що корекція харчування для людей з ожирінням - не робота тренера. В деяких випадках він може поєднувати непогані нутріціологічні і тренувальні скіли, але більшість того, що я бачу - це енергійні дуже оптимістичні і впевнені в собі люди, які ще не відкрили для себе, що крім молотка бувають інші інструменти.
Замовляти готові раціони або найняти собі кухаря - класно, але ви не отруїтесь, якщо будете готувати самі. Можна навчитися смачно готувати і збалансовано харчуватись, якщо докласти зусиль.Так само з силовими тренуваннями: вони абсолютно необхідні для здоров'я всім людям. Персональний тренер може спростити життя, але це преміум послуга, і якщо зараз для вас це не варіант - нормально і правильно докласти зусиль і навчитися тренуватися самостійно. І це точно безпечніше для здоров'я, ніж не тренуватись взагалі.Моя подруга і колега тренерка Аліса Пивоварчик зараз запускає безкоштовну Школу фізичної грамотності в діскорді, ви можете приєднатися за посиланням. Школа передбачає раз на 1-2 тижні освітній захід (приблизно 1.5 години - по 30 хв теорія, розбір вправ і відповіді на питання) - хто не зможе бути присутнім, будуть доступні записи. На заході ви будете отримувати завдання, які можна пробувати виконувати. Також ви завжди можете підписатися на мою e-mail розсилку та отримати безкоштовну програму тренувань в залі для початківців. Там нема і ніколи не буде реклами БАДів і іншої лабуди, і найближчими тижнями і місяцями я планую випускати додаткові комплекси вправ.
Так, як я почувалася у свої 20+ років після звичайного робочого дня буває тепер тільки коли я хворію. Але мені було нема з чим порівнювати, тому я вважала, що це нормальна втома. У мене весь час щось боліло, особливо спина, але я теж вважала, що це нормально, просто це типу вік (аж 26, ага). Наслідки кожної застуди я відчувала тижнями і місяцями, весь час мала якісь незрозумілі симптоми, весь час здавала якісь аналізи, отримувала фуфлодіагнози і вживала фуфломіцини. Я думала, що це нормальне життя, просто я така від природи. А потім так склалося, що я просто дуже сильно захопилася акробатикою на пілоні та силовими тренуваннями, настільки що через декілька років стала тренером і - сюрприз! Виявилося, що я жодного разу не така від природи, я не крихка і хвора, просто мала нездорово низький рівень фізичної активності, і брак маси тіла (і жирової, і м'язової). А те, що я вважала нормальним життям - зовсім ненормально. Я дізналася про це фактично випадково, тому що сучасної базової інформації про здорову фізичну активність мені якось не траплялося, і моя родина (лікарі радянської школи), і лікарі, до яких я зверталася не згадували нічого про це, і навпаки, підтримували моє переконання, що інтенсивні навантаження мені не можна, лякали страшними травмами і зносом суглобів. Я могла б тоді не зацікавитися пілоном аж наскільки, щоб подолати цей страх, і продовжувати жити в ілюзії власної крихкості, яка з роками перетворювалася б на реальність. Добре, що цього не сталося зі мною, але погано, що таке відбувається з багатьма іншими людьми. Брак якісної інформації про фізичну активність, і особливо упередження і хибні уявлення про травмонебезпеку силових навантажень, які часто базуються на досвіді професійного і особливо радянського (хоча схожа проблема є в усьому світі) спорту з його дикими практиками, булшіт-фітнес, який залякує, вигадує і вирішує неіснуючі проблеми, замість адекватних тренувань - все це заважає великій кількості людей стати фізично активніше і здоровіше. На щастя, це поступово змінюється, але не так швидко, як хотілося б.
TGLIST.COM.UA
