Telegram statistics channel - @nobullshitfitness

Структурні зміни або пошкодження тканин на МРТ не завжди означають хворобу, і не дають точного прогнозу про наявність болю або погіршення функції в майбутньому.Коли я писала про грижі, я згадувала статистику з безсимптомної популяції: 🔸З людей 40-49 років, у яких нічого не болить:- 68% мають дегенерацію дисків- 50% мають випинання дисків у попереку- 33% мають грижі дисків🔸З людей 70-79 років, у яких нічого не болить:- 93% мають дегенерацію дисків- 77% мають випинання дисків- 40% мають грижі дисківА ось свіженька публікація фінських авторів про ротаторну манжету: 602 людям віком від 41 до 76 років з симптомами і без зробили МРТ обох плечових суглобів та клінічне обстеження. У 99% виявили принаймні одне пошкодження РМ. Відхилення спостерігалися як у безсимптомних (96%), так і в симптоматичних (98%) плечах.Висновки, які роблять автори: враховуючи, що тендинопатія, часткові та навіть повні розриви сухожиль м’язів ротаторної манжети можуть бути випадковими знахідками, в клінічній практиці необхідно брати до уваги їхню високу поширеність серед населення під час інтерпретації результатів візуалізації та прийняття рішень щодо втручань, спрямованих на ці відхилення. Переосмислення багатьох із цих знахідок як нормальних вікових змін, а не як хвороби, може сприяти призначенню більш відповідного лікування та зменшенню кількості непотрібних втручань. У цьому контексті використання більш точної та менш емоційно забарвленої термінології допоможе уникнути формулювань, які опосередковано формують уявлення, що щось «зламане» і потребує «ремонту». Така термінологія може знизити тривожність пацієнтів, запобігти необґрунтованим хірургічним операціям, а також мінімізувати гіпердіагностику та надмірне лікування.***І з тим більшим скепсисом варто дивитися на широко розповсюджену у велнес-індустрії патологізацію деяких анатомічних особливостей тіла таких, як нахил тазу, вигини хребта або асиметрії, про що я раніше писала тут.Шукайте кваліфікованої допомоги, шукайте другу думку у випадках, коли є сумніви, не робіть і не інтерпретуйте знімки самостійно і “про всяк випадок”. Також пам’ятайте, що діагноз, який вам спираючись на свій “20-річний позитивний досвід задоволених клієнтів” поставив не лікар, а “тренер з розумного фітнесу”, “спеціаліст з роботи з рухом і поставою”, “інтегративний натуропат” тощо взагалі значить не більше ніж діагноз від бабусі з лавочки біля під’їзду. У цих людей немає компетенції інтерпретувати результати досліджень і лікувати.

Є старий анекдот про чоловіка, який замовляє і замовляє в ресторані їжу і квапить офіціанта нести скоріше, "поки не почалося".Це дуже нагадує фітнес-марафони і програми "без дискомфорту". Поки в учасників багато ентузіазму, надії, і позитивні переживання яскравіше за негативні, їх можна деякий час газлайтити, що дискомфорту вони не відчувають. А коли "почнеться" програма вже завершиться. Дискомфорт і негативні переживання залишаться людині, і вона не буде асоціювати їх з програмою, а буде вважати, що це вона якось неправильно її застосовує без тренера, "не вистачає сили волі", "все подобалось, але чомусь закинула".Дискомфорту неможливо уникнути. Якби те, чого ви хочете, можливо було б досягти без дискомфорту, воно б у вас вже було. Ніхто не дурний відмовлятися від гарної фізичної форми, яку можна отримати в повному комфорті. Дискомфорт треба усвідомлювати і визнавати, тільки тоді ви зможете його ефективно регулювати, встановлювати межі припустимого дискомфорту і тренувати психологічну стійкість в цих помірних для себе межах. Заперечення і нездатність розпізнати дискомфорт завжди призведе до відкату, коли ваша психіка почне вимагати оплати за все це фітнес-свято, а ваших досягнень за 1-6 місяців не вистачить, щоб перекрити негативні переживання, які ви весь цей час пригнічували і далі сподівалися пригнічувати.Здатність переносити і перемагати дискомфорт тренується, так само як тренуються м'язи. Це важлива частина тренувального процесу, без якої регулярні тренування мають мало шансів стати стійкою звичкою.

Зараз замовляю собі готові раціони на однакову калорійність щодня. В звичайні дні, коли я тренуюсь в нормальному режимі, по суб'єктивних відчуттях - це дуже помірно їжі, ледве достатньо, щоб не почуватися весь час голодною. Коли попереднього тижня прихворіла і менше тренувалась, той самий раціон перетворився в моїх очах на величезні порції і відчуття, що об'їдаюся. І ні, мої витрати не впали в два рази, якщо що. Приблизно так працює "їм дуже мало і не худну", "їм як пилосос і худорлявий". Ми дуже погано оцінюємо кількість їжі на вічко, і знижений або збільшений апетит збивають точність оцінки, навіть якщо знаєш про цей ефект. Плюс розмір порції, який людина вважає "середнім" може відрізнятися залежно від того, до якого вона звикла і непомітно мінятися з часом. Плюс різна калорійність майже однакових на вид страв при різному способі приготування. Плюс ще багато факторів.Люди поспішають шукати проблему в "зламаному" метаболізмі, але вона вкрай нечасто реально в ньому. І це не соромно! Ми дуже обмежено можемо контролювати роботу нашої нервової системи. Ми не винні, що вона така і еволюціонувала в умовах нестачі їжі. Розуміння поведінкових механізмів, які ведуть до переїдання, без сорому і самозвинувачування допомагає знайти способи покращити свій стан. 

Не вперше бачу такий тейк: "я тренер з розтяжки/йоги/пілатесу/3Dпостави, до мене прийшла людина і потім сказала, що від мого тренування у неї заболіла спина, а сама ЗАЛІЗО В ЗАЛІ ТЯГАЄ". "Залізо в залі" при правильному дозуванні не є небезпекою і несе низькі ризики. З іншого боку, вправи на мобільність не є чарівними вправами без ризиків. Якщо невдалою розтяжкою ви можете потягнути щось в нозі або плечі, чому раптом це неможливо в спині? Можливо, якщо це нове навантаження і людина перестаралася. Це не означає, що це погане навантаження, просто не розрахували, не пощастило, буває, особливо на групових заняттях, і частіше за все це не щось страшне. Якщо після незвичного навантаження щось болить - причина скоріш за все в незвичному навантаженні, а не в тому, що людина робила до того в залі регулярно і довго без болю. Якщо тренер не допускає можливості, що це саме на його тренуванні щось могло піти не так, не вміє спокійно про це розмовляти, заспокоїти клієнта і пояснити, на що звертати увагу і як модифікувати навантаження, щоб уникнути болю в майбутньому - це 🚩

"Коли у вас в руках молоток, все здається цвяхом": люди, які розв'язали свою проблему за допомогою деякої інтервенції, часто починають думати, що це головний шлях до успіху для всіх. "Просто не доїдай автоматично", "просто дозволь собі будь-яку їжу, будь-скільки, будь-коли", "просто виключи хліб і макарони" - це реальні поради, які я чула від колег.* І є неонульова кількість людей, яким подібна порада допоможе. Але людей, яким вона не допоможе, більше.Тому що відчуття голоду і насичення регулюється нервовою та ендокринною системами, і це складний механізм, на який впливає багато факторів - біологічних, психологічних, соціальних. І це дуже, дуже цікава тема! Я писала про це тут.Якщо хтось пише щось типу: "Просто треба робити Х, і ти схуднеш без відчуття голоду і обмежень" - не треба звертатися до нього за професійною порадою з харчування. Це не професійна порада, це бабусин рецепт. Можливих причин порушень харчової поведінки більше, ніж одна, і ефективні методи її корекції відрізняються від людини до людини.*І чим більше я такого бачу, тим більше переконуюсь, що корекція харчування для людей з ожирінням - не робота тренера. В деяких випадках він може поєднувати непогані нутріціологічні і тренувальні скіли, але більшість того, що я бачу - це енергійні дуже оптимістичні і впевнені в собі люди, які ще не відкрили для себе, що крім молотка бувають інші інструменти.

Замовляти готові раціони або найняти собі кухаря - класно, але ви не отруїтесь, якщо будете готувати самі. Можна навчитися смачно готувати і збалансовано харчуватись, якщо докласти зусиль.Так само з силовими тренуваннями: вони абсолютно необхідні для здоров'я всім людям. Персональний тренер може спростити життя, але це преміум послуга, і якщо зараз для вас це не варіант - нормально і правильно докласти зусиль і навчитися тренуватися самостійно. І це точно безпечніше для здоров'я, ніж не тренуватись взагалі.Моя подруга і колега тренерка Аліса Пивоварчик зараз запускає безкоштовну Школу фізичної грамотності в діскорді, ви можете приєднатися за посиланням. Школа передбачає раз на 1-2 тижні освітній захід (приблизно 1.5 години - по 30 хв теорія, розбір вправ і відповіді на питання) - хто не зможе бути присутнім, будуть доступні записи. На заході ви будете отримувати завдання, які можна пробувати виконувати. Також ви завжди можете підписатися на мою e-mail розсилку та отримати безкоштовну програму тренувань в залі для початківців. Там нема і ніколи не буде реклами БАДів і іншої лабуди, і найближчими тижнями і місяцями я планую випускати додаткові комплекси вправ.

Так, як я почувалася у свої 20+ років після звичайного робочого дня буває тепер тільки коли я хворію. Але мені було нема з чим порівнювати, тому я вважала, що це нормальна втома. У мене весь час щось боліло, особливо спина, але я теж вважала, що це нормально, просто це типу вік (аж 26, ага). Наслідки кожної застуди я відчувала тижнями і місяцями, весь час мала якісь незрозумілі симптоми, весь час здавала якісь аналізи, отримувала фуфлодіагнози і вживала фуфломіцини. Я думала, що це нормальне життя, просто я така від природи. А потім так склалося, що я просто дуже сильно захопилася акробатикою на пілоні та силовими тренуваннями, настільки що через декілька років стала тренером і - сюрприз! Виявилося, що я жодного разу не така від природи, я не крихка і хвора, просто мала нездорово низький рівень фізичної активності, і брак маси тіла (і жирової, і м'язової). А те, що я вважала нормальним життям - зовсім ненормально. Я дізналася про це фактично випадково, тому що сучасної базової інформації про здорову фізичну активність мені якось не траплялося, і моя родина (лікарі радянської школи), і лікарі, до яких я зверталася не згадували нічого про це, і навпаки, підтримували моє переконання, що інтенсивні навантаження мені не можна, лякали страшними травмами і зносом суглобів. Я могла б тоді не зацікавитися пілоном аж наскільки, щоб подолати цей страх, і продовжувати жити в ілюзії власної крихкості, яка з роками перетворювалася б на реальність. Добре, що цього не сталося зі мною, але погано, що таке відбувається з багатьма іншими людьми. Брак якісної інформації про фізичну активність, і особливо упередження і хибні уявлення про травмонебезпеку силових навантажень, які часто базуються на досвіді професійного і особливо радянського (хоча схожа проблема є в усьому світі) спорту з його дикими практиками, булшіт-фітнес, який залякує, вигадує і вирішує неіснуючі проблеми, замість адекватних тренувань - все це заважає великій кількості людей стати фізично активніше і здоровіше. На щастя, це поступово змінюється, але не так швидко, як хотілося б. 

ТАК, ДАВАЙТЕ РОЗБЕРЕМОСЯ1) Рукавиці не знижують силу хвата взагалі, а знижують силу хвата в рукавицях. Тупо через механічні причини: стискати в долоні надто товстий гриф/турнік важче, ніж нормальний: рукавички просто додають товщини.Це проблема не тому, що заважає розвитку хвата чи там якийсь нейрозв'язок перетвориться на гарбуза, а кор - на кисіль, а тому, що хват буде виступати обмежуючим фактором там, де не треба, простими словами: якщо у вас у вправі на сідниці хват відмовить раніше сідниць, то вправа буде неефективна для сідниць. Докладніше про це можна почитати тут. Я дійсно не рекомендую рукавички з цієї причини більшості людей, але в деяких випадках вони можуть бути прийнятною опцією і компромісом між ефективністю і комфортом. Вони не ред флаг, боже ж ти мій.2) Пояс потрібен для важких станових тяг і присідань, і більше ні для чого. Він а) підвищує суб'єктивний комфорт б) допомагає підняти більшу вагу (трошки). Він а) не робить ваш кор слабше при правильному використанні, б) не захищає від травм.Рік тому я тягнула 110 кг станової в поясі, тепер без - тому що раніше мені було комфортно так, а тепер комфортно сяк, це буквально єдина причина. Якщо ви займаєтеся пауерліфтингом, пояс вам буде потрібен, якщо ні - як вам більше подобається. Єдине що, початківцям я б рекомендувала тренуватися без пояса до того часу, поки вага на вашій штанзі приблизно не зрівняється з вагою вашого тіла.P.S. Алсо там на картинці не ліфтерський пояс, а якесь чорти-що.

Про підтягування і "важку дупу" - промінь надії для тих, кому актуально.Мій зріст 158 см, я важу 60 кг, мій обхват стегон 101 см, у мене достатньо багато м'язової маси і немає надлишкової з медичної точки зору жирової ваги, але й не суха "атлетична" форма*, з типовим для жінок жиророзподілом в нижню частину тіла. Моя дупа відносно не легка сама по собі, плюс на відео я навісила на неї гирю і тягну загалом 68 кг, які вже виходять за межі нормальної для мого зросту ваги. Відсоток жиру в організмі і скільки м'язової маси зосереджено в нижній частині тіла будуть сильно впливати на те, наскільки людині складно почати підтягуватись з нуля. Тому дорослим жінкам набагато важче, ніж дорослим чоловікам. І з анатомічних причин, і з фізіологічних, і з культурних - популярний в народі тренінг з непропорційною увагою до сідниць і страхом "зіпсувати жіночні пропорції" теж не допомагає. Але з типовими жіночими пропорціями на верхній межі норми або з деяким (відносно невисоким) надлишковим відсотком жирової ваги це все-таки цілком реально, якщо є таке бажання.Це була добра частина, тепер погана: це дуже складно і довго в порівнянні з умовною "легкою дупою": перші два підтягування з таким обтяженням я зробила в кінці 2024, а перші 2 просто підтягування - у 2017. 7 років різниці! Не знаю, наскільки точно можна прикинути час за допомогою прикладу з гирею, але гіпотетичній мені з паралельного всесвіту, яка жила б таке ж життя і тренувалась так само регулярно, з таким самим пілоном і фокусом на верхній частині тіла, але весь час мала б на 8 кг жирової ваги більше, ніж реальна я, безсуперечно було б набагато складніше.З іншого боку: існують інші речі, на які мені знадобилось ~7 років, та існують речі, на які мені і 10 не вистачило. Крім невеликого числа справжніх олімпійських атлетів, нам всім щось в організмі заважає стати олімпійським атлетом, і що? Якщо мати достатньо різноманітну тренувальну програму, не гіперфокусуватися на одному конкретному результаті в одній конкретній вправі, і вміти радіти поступовому прогресу, то знайти мотивацію на багаторічні регулярні тренування набагато легше. Просто повзеш собі спокійно до одної мрії, а потім до іншої.--*Бодибілдинг є єдиним видом спорту, де атлетизм напряму визначається композицією тіла, в інших він визначається навичками і спортивними результатами, які диктують оптимальну композицію тіла, яка значно відрізняється від спорту до спорту. Варто пам'ятати, що на світі існує багато варіантів, крім займатися класичним бодибілдингом і оцінювати свої успіхи його стандартами.

Кор - це не магічна аура, яка захищає вас від сил зла і потребує підзарядки чарівними вправами. Сила кору - це не окрема напівезотерична сутність, це буквально м'язова сила. М'язи кору - такі ж м'язи, як інші скелетні м'язи вашого тіла, вони відповідають на тренувальний стимул так само як інші скелетні м'язи вашого тіла, головні тренувальні принципи працюють для кор-тренінгу так само як для інших вправ. В тому числі принцип специфічності: стояння в планці по 5 хвилин і "мертвий жук" можуть бути нормальною, зрозумілою і безпечною опцією для зовсім новачка, якому треба напрацювати мінімальну силу, силову витривалість і усвідомлений контроль над положенням тіла в принципі хоч в чомусь, але зроблять дуже мало для важких присідань, станових тяг і стійки на руках, тому що не буває загальної стабільності кора, в кожному русі вона специфічна. Немає такого фізіологічного механізму, який за допомогою однієї низькоінтенсивної вправи зробить м'яз сильніше в абсолютно іншій високоінтенсивній вправі.Якщо кор-тренінг займає помітну частину вашої тренувальної програми і складається з вправ для кору, в яких...🤩немає нічого схожого на реальні завдання, де вам важлива сила кору🤩немає прогресивного навантаження з часом 🤩прогрес в яких не можна об'єктивно виміряти (мені стало не так складно робити цю вправу, як раніше, тренер сказав, що моя техніка покращилась - не є об'єктивними показниками) 🤩які не транслюються в зрозумілі об'єктивні покращення в завданнях, де вам необхідна сила кору, ...можливо вам варто переглянути свій підхід до тренування кору.