Фітнес без булшіту | М’язова потужність (вибухова сила) — це здатність м'язів генерувати зн...

М’язова потужність (вибухова сила) — це здатність м'язів генерувати значне зусилля швидко, наприклад для стрибка, або кидка, або — що особливо важливо — щоб встигнути відновити рівновагу до падіння, коли тіло вже почало некеровано втрачати опору.Тренування вибухової сили досі широко сприймається як щось на спортивному не для звичайних людей: у найкращому разі — вторинна мета в програмах для загальної популяції, у найгіршому — щось категорично зайве та "вбивця суглобів".Тим часом з'явилися докази того, що втрата м'язової потужності (muscle power):🔘є більш вагомим предиктором смертності, ніж втрата сили,🔘є предиктором синдрому старечої астенії (frailty),🔘і, мабуть, найнаочніше: саме потужність, а не сила, визначає, чи встигне людина зловити себе під час падіння, що підтверджується ретроспективним дослідженням серед людей старшого віку.Вікова втрата м’язової маси (саркопенія) і м’язової сили (динапенія) — широко досліджені теми. Але схоже, що в цій картині бракувало критично важливого компонента: втрата потужності відбувається швидше, ніж втрата сили, і, можливо, сильніше впливає на втрату самостійності та смертність у старшому віці.Для фокусування уваги на цьому явищі, розробки релевантних тестів і точніших рекомендацій запропоновано термін "powerpenia”. Ще одна ознака зсуву в бік більшої уваги до тренувань потужності — оновлена позиція ACSM щодо силових тренувань: у ній з'явилися конкретніші рекомендації щодо її розвитку (помірне обтяження, 30–70% 1ПМ, з вибуховою концентричною фазою руху) і розглядається покращення фізичних функцій за допомогою такого тренінгу.Незалежно від того, чи закріпиться powerpenia як академічний термін, концепт важливий з практичної причини: наразі не існує стандартизованих клінічних інструментів для оцінки вікової втрати потужності. Наприклад, широко використовуваний тест сили хвату не здатен її виявити — а отже, значущі вікові зміни, на які можна вплинути, часто просто не помічаються.І ось де виникає цікава суперечність: тренування, які традиційно вважаються ризикованими для людей старшого віку — вибухові, швидкісні рухи — виявляються саме тим, що їм потрібно найбільше.Але поки клінічні критерії та рекомендації не оновляться, що робити нам вже зараз, маючі цю інформацію?Орієнтуватися на рекомендації від ACSM для всіх, орієнтуватися на рекомендації для людей старшого віку - для них тренування м’язової потужності не лише безпечне і рекомендоване, а і має особливі переваги (1, 2, 3). Докладніше про фізичну активність для людей старшого віку я писала тут.😑Інфо про тренування зі мною, розсилка з безкоштовною програмою тренувань, мої соцмережі.