ЯК ДЕФІЦИТ СНУ ВПЛИВАЄ НА НАШІ ТРЕНУВАННЯ?Часто постає дилема: чи варто йти в зал після безсонної ночі, чи краще перенести це дійство на інший день.Сьогоднішній огляд літератури допоможе розставити крапки над «і» та оцінити реальні масштаби шкоди від недосипу.Що каже наука?Метааналіз Крейвена та ін. (69 досліджень) вивчав вплив гострої втрати сну ( +- 6 годин за добу) на 7 типів навантажень: від анаеробної потужності та чистої сили до витривалості й складних координаційних завдань. Які результати?Дефіцит сну погіршив показники майже в усіх категоріях, але, це було нерівномірно: - Найбільшийудар припав на завдання, що потребують навичок, координації та дрібної моторики. - Силатапотужність постраждали значно менше, але все одно стабільно знижувалися.Загалом, кожна година недосипу знижувала продуктивність в середньому на 0,4%. Тобто якщо ви поспали лише 4 години, то будете слабшими приблизно на 2–3% (умовно, замість 10 повторів зможете зробити лише 9). Чому так відбувається? Ймовірно, цьому сприяє декілька факторів: 1. Підвищується симпатична (стресова) активність нервової системи та падає парасимпатична, що імітує стан перетренованості.2. Після сильного недосипу може порушуватися поповнення запасів глікогену в м'язах.3. Спостерігається уповільнення реакції, гірше прийняття рішень та зниження консолідації рухової пам'яті (засвоєння нових рухів). При цьому, характер недосипу має значення: - Повне нічне неспання або пізнє засинання шкодять найбільше. - А от раннє пробудження (лягли вчасно, але встали раніше) переноситься організмом легше. Також тренування ввечері після недосипу страждають дужче (скоріше за все, через накопичену за день втому), тому ранкові сесії в такі дні переносяться краще. Який висновок?Поодинокі недосипи не зруйнують ваш довгостроковий прогрес, і тренуватися в такому випадку все одно можна. Проте, скоріш за все, вам треба буде краще скоригувати свій підхід до тренувань в такі дні: 1. Будьте готові до того, що ваші силові показники в цей день можуть бути меншими (навіть якщо вам буде здаватись, що це не так - в будь-якому випадку це буде не найкращий день для того, щоб поставити якийсь рекорд, особливо на 1 PM). 2. Якщо доводиться тренуватися на фоні втоми — краще зробіть це вранці.3. Памʼятайте, фізіологічно вигідніше лягти спати в звичайний для себе час та прокинутися раніше, ніж сидіти до глибокої ночі.P.S в будь-якому випадку не забувайте дослухатись до себе та свого самопочуття.Якщо в якийсь день ви відчуваєте, що тренування ну зовсім не є доречним - перенесіть його на інший день.