Як підтримати себе після безсонної ночі ---1. Визнай реальність стресуНайгірше, що можна зробити — це вимагати від себе “нормальної продуктивності”. Безсонна ніч під час війни — це не просто втома. Це стан підвищеної активації нервової системи, яка працює в режимі виживання. Важливо не ігнорувати це, а забезпечити собі відновлення.---2. М’яка підтримка нервової системиЩоб зменшити рівень збудження і допомогти організму перейти до стану відновлення, рекомендується:▫️

Прийняти душ з чергуванням теплої і прохолодної води.▫️

Зробити легкий самомасаж обличчя, рук, стоп.▫️

Використати тілесний тиск (наприклад, покласти плед або важку ковдру на грудну клітку). ▫️

Можна зробити техніку швидкої прогресивної релаксації - по черзі напружувати м’язи на 5 секунд, а потім різко їх розслабляти — від голови до стоп або навпаки. Достатньо пройтися основними групами: плечі, щелепа, живіт, сідниці, стопи▫️

Жувати (жувальна гумка або їжа з активною жувальною роботою) — це стимулює блукаючий нерв і сприяє заспокоєнню.---3. Дихальна техніка для зниження напругиПрактика подовженого видиху:▫️

Вдих — 4 секунди.▫️

Видих — 6–8 секунд.▫️

Повторити 8–10 разів. Цей тип дихання активує парасимпатичну нервову систему та знижує рівень фізіологічного стресу.---4. Обмеження кофеїнуПісля безсонної ночі кофеїн може погіршити симптоми тривоги, тремтіння й порушення серцевого ритму. За потреби — не більше однієї чашки кави після сніданку, не пізніше 14:00. Уникай кофеїну на голодний шлунок.---5. Після нічного порушення сну нервова система залишається у стані виснаження. Рекомендовано:Мінімізувати інформаційне навантаження (новини, соцмережі, гучні середовища). Займатись повільними діями, що не вимагають зусиль: прибирання, ручна робота, сортування, прослуховування спокійної музики.---6. Якісне відновлення після безсонної ночі можливе лише за умов правильної гігієни сну. Варто:▫️

Уникати яскравого світла / екранів за годину до сну.▫️

Створити приглушене освітлення у кімнаті.▫️

Використати фізіологічні маркери комфорту: тепла ковдра, шкарпетки, звична температура.

📍

За потреби — створити відчуття контролю: зробити план на наступний день, підготувати спальне місце, поставити воду біля ліжка.