Як визначити свою здорову (нормальну, ідеальну, цільову) вагу❓⚖️

Це питання, яке часто турбує людей, бо ж результати, наприклад схуднення, більшість з нас звикла оцінювати саме числами на вагах і хочеться розуміти, до яких позначок потрібно опускатися — хоча б якийсь орієнтир. Також мати уявлення про нормальну вагу важливо для визначення потрібної кількості макронутрієнтів, особливо білка, бо оці всі 1,2–1,6–2,0 г/кг — це все про «на кілограм саме нормальної, а не фактичної ваги» (якщо мова про людей, наприклад, із зайвою вагою). Ясно, що тому, хто важить 150 кг, не треба спеціально їсти 300+ г білка щодня, як можна було б подумати. Це абсолютно недоцільно.

Для визначення нормальної ваги існує не один спосіб.

Наприклад, якщо ми візьмемо людину, яка наразі має зайву вагу, але в минулому у дорослому віці вона також була й у здоровій вазі, то все доволі просто — цій людині варто орієнтуватися приблизно на ті значення, за яких їй було комфортно і показники здоров’я були в нормі. Тобто ця вага для неї буде нормальною і цільовою, і можна більше нічого особливо не вигадувати.

Але є люди, які практично все життя живуть з ожирінням, ніколи в дорослому віці не були зі здоровішою вагою і не мають цього референсу. Що ж тоді?

Звісно, можна дізнатися відсоток жиру і, відповідно, суху масу (це можуть зробити й люди, які й так знають свою нормальну вагу — зайвим не буде), ну і порахувати приблизно таким чином. Але біоімпеданс не дуже точний, а DXA-сканування не всі мають бажання чи змогу зробити.

То як швидко і без зайвих заморочок прикинути все без сухих мас та апаратів?

Існують спеціальні формули для визначення ідеальної ваги тіла. Варто зауважити, що тут будуть формули, які використовуються частіше за кордоном (тому й імперська система мір), але є також те, що зустрічається і у нас.

До речі, можна загуглити онлайн калькулятори для практично всіх цих формул, так само, як і для загальних щоденних енерговитрат, і автоматично порахувати.

Ну або попросити другана ШІ.

🙂

1️⃣ Класичні формули ідеальної маси тіла (IBW Formulas)

Більшість математичних формул розраховують конкретне значення ідеальної ваги (у кілограмах) на основі зросту людини понад базову позначку в 60 дюймів (152,4 см).

📌 Формула Гамві (Hamwi formula, 1964)

Одна з найвідоміших та найпоширеніших формул. Так званий «стандарт дієтологів»:
👨🏻‍💼 Чоловіки: 48,1 кг + 2,7 кг на кожен дюйм (2,54 см) зросту понад 60 дюймів (152,4 см)
👩🏻‍💼 Жінки: 45,4 кг + 2,3 кг на кожен дюйм (2,54 см) зросту понад 60 дюймів (152,4 см)

📌 Формула Девайна (Devine formula, 1974)

Широко використовується у фармакології та медицині:
👨🏻‍💼 Чоловіки: 50,0 кг + 2,3 кг на кожен дюйм (2,54 см) зросту понад 60 дюймів (152,4 см)
👩🏻‍💼 Жінки: 45,5 кг + 2,3 кг на кожен дюйм (2,54 см) зросту понад 60 дюймів (152,4 см)

📌 Формула Міллера (Miller formula, 1983)

Дає найнижчі показники ідеальної ваги серед усіх формул:
👨🏻‍💼 Чоловіки: 56,2 кг + 1,41 кг на кожен дюйм (2,54 см) зросту понад 60 дюймів (152,4 см)
👩🏻‍💼 Жінки: 53,1 кг + 1,36 кг на кожен дюйм (2,54 см) зросту понад 60 дюймів (152,4 см)

📌 Формула Робінсона (Robinson formula, 1983)

👨🏻‍💼 Чоловіки: 51,7 кг + 1,85 кг на кожен дюйм (2,54 см) зросту понад 60 дюймів (152,4 см)
👩🏻‍💼 Жінки: 48,7 кг + 1,65 кг на кожен дюйм (2,54 см) зросту понад 60 дюймів (152,4 см)

📌 Формула Брока (Broca formula, 1871)

Часто можна зустріти й у нас. Єдина з класичних формул, яка дає не один показник, а допустимий діапазон ваги:
👨🏻‍💼 Чоловіки: Зріст у см − 100 ± 10%
👩🏻‍💼 Жінки: Зріст у см − 100 ± 15%

У більш точних версіях враховують діапазони зросту:
< 165 см: віднімають 105
165–175 см: віднімають 100
> 175 см: віднімають 110

Також думаю, що ви зустрічали й інші варіації. Наприклад:
👨🏻‍💼 Чоловіки: (Зріст у см − 100)
👩🏻‍💼 Жінки: (Зріст у см − 110)

2️⃣ Розрахунок здорової ваги за Індексом маси тіла (ІМТ / BMI)

Думаю, всі знають, що таке ІМТ, і в цьому матеріалі мова не про нього, але з його допомогою також можна розрахувати собі приблизний здоровий діапазон ваги.

Закінчення 👇👇👇