ШКОЛА ЮШКОВСЬКОЙ

СУЛЬФОРАФАН: ЧОМУ БРОКОЛІ РАПТОМ СТАЛИ «СУПЕРФУДОМ»🥦Час від часу науковий світ дістає з рукава речовину, про яку раніше говорили лише біохіміки.Сульфорафан — якраз із таких.Це не вітамін і не модний БАД. Це природна сполука, яка утворюється в броколі, брюссельській капусті та інших хрестоцвітих.І тут є цікавий нюанс, який дивує навіть лікарів:у цілій броколі сульфорафану майже немає!!!У рослині є дві речовини, які зберігаються окремо:— глюкорафанін— фермент мірозиназаПоки броколі цілий — вони не взаємодіють.Але щойно ми починаємо різати, м’яти або жувати, клітини руйнуються, ці речовини зустрічаються — і утворюється сульфорафан.Тобто броколі буквально «активується» ножем і зубами.Інколи біохімія виглядає значно цікавіше, ніж кулінарія.Ще один важливий момент:мірозиназа — фермент ніжний. Висока температура його руйнує.Тому:— сирі або злегка припущені броколі працюють краще— якщо варити довго — частина ефекту зникає— простий лайфхак: порізати броколі і залишити на 10–15 хвилин перед приготуванням — сульфорафан встигає утворитисяЩо говорить наука про сульфорафан:• активує системи клітинного захисту (через Nrf2)• має протизапальні властивості• досліджується у контексті профілактики хронічних захворювань• підтримує метаболічне здоров’я і чутливість до інсулінуЗвучить багатообіцяюче. Але є нюанс.Щоб отримати терапевтичну кількість тільки з їжі, броколі довелося б їсти регулярно і досить багато. Навіть дуже мотивовані люди іноді починають дивитися на них із підозрою вже на третій день.Саме тому з’явилися добавки із сульфорафаном.І тут важливо розуміти три речі: 1. Працює не просто «порошок броколі», а активна форма сульфорафану. 2. Для його утворення потрібна мірозиназа — якщо її немає, ефект може бути значно слабшим. 3. Це не чарівна пігулка і не альтернатива способу життя.Як я зазвичай пояснюю пацієнтам:сульфорафан — хороший інструмент підтримки, але не головний герой фільму.Головні ролі все одно грають сон, рух, харчування і стабільна глюкоза.А тепер цікаво:ви броколі любите чи це історія з розряду «їм, бо корисно»? 🥦

ЧАС ЇСТИ: ЯК БІОЛОГІЧНИЙ ГОДИННИК ВПЛИВАЄ НА МЕТАБОЛІЗММи часто думаємо, що головне в харчуванні — це що саме лежить у тарілці. Але організму важливо ще й коли ми їмо.Протягом доби в тілі змінюється робота гормонів, чутливість до інсуліну, активність ферментів і рівень енергії. Тому один і той самий прийом їжі вранці і пізно ввечері організм сприймає по-різному. Сучасні дослідження показують, що узгодження режиму харчування з циркадними ритмами пов’язане з кращою регуляцією глюкози та обміну речовин (Paoli et al., 2021; Manoogian & Panda, 2022).Звідси з’явилася концепція «вікна харчування» — коли всі прийоми їжі відбуваються протягом певного проміжку часу, зазвичай 8–10 годин. Йдеться не про жорсткі обмеження, а про більш природний режим: їсти в період активності, а не пізно ввечері. Дослідження показують, що такий підхід може покращувати метаболічні показники навіть без значного зниження калорійності (Lowe et al., 2020; Hutchison et al., 2022).Водночас універсального часу сніданку не існує. Люди відрізняються за хронотипом — умовно є «жайворонки», «сови» і проміжний тип. Це особливість біологічних ритмів, а не звичка чи характер. Жайворонкам зазвичай легше снідати раніше, совам — трохи пізніше.Разом з тим відомо, що пізні вечері й нерегулярний режим харчування погіршують метаболічні показники незалежно від хронотипу (Fischer et al., 2020; Almoosawi et al., 2021).Перший прийом їжі допомагає «запустити» добові ритми організму і впливає на апетит та рівень енергії протягом дня, тому регулярний сніданок після пробудження має значення (Jakubowicz et al., 2020).Щоб визначити свій хронотип, найчастіше використовують опитувальник Morningness–Eveningness Questionnaire (MEQ) — простий тест із 19 запитань, який легко знайти онлайн.Практично це означає доволі прості речі: починати їсти приблизно протягом 1–2 годин після пробудження, не переносити основну частину їжі на вечір, завершувати прийоми їжі за 3–4 години до сну і не копіювати чужі режими харчування, адже біологічні ритми у всіх різні.А тепер мені цікаво:ви скоріше «жайворонок» чи «сова»? І в який час дня вам найлегше їсти та працювати?

ТРИ РЕЧІ, ЯКІ Я Б ЗРОБИЛА ЗІ СВОЇМ ЗДОРОВ’ЯМ, ЯКБИ МЕНІ ЗНОВУ БУЛО 30Якби можна було повернутися на 20 років назад, я б не купувала більше кремів, добавок чи не влаштовувала експерименти з дієтами.Я б почала з іншого — з розуміння того, як насправді працює організм.Тому що більшість помилок ми робимо не через лінощі, а через незнання причин.З часом починаєш чітко бачити: багато проблем зі здоров’ям формуються повільно і досить логічно.У молодості ж ми зазвичай помічаємо тільки симптом і намагаємося прибрати саме його.Я теж так робила.1️⃣Я б раніше розібралася з метаболізмом гормонів і роллю жовчіКолись я майже нічого не знала про фази детоксикації і метаболізм естрогенів.Про те, що важливий не тільки рівень гормонів, а й те, як вони трансформуються і виводяться.Це послідовний процес: біотрансформація в печінці, зв’язування, а далі — виведення через жовч і кишківник.Якщо на будь-якому етапі є «вузьке місце», частина метаболітів може повторно всмоктуватися, і організм починає реагувати симптомами, які часто сприймають як окремі проблеми.І скажу дуже особисту річ.У мене був застій жовчі, якому я довго не надавала значення. Нічого гострого, нічого такого, що змушує діяти негайно — тому й відкладаєш увагу «на потім».З досвідом приходить розуміння, що саме такі стани часто створюють фон для інших порушень.Не випадково згодом у моїй книзі «Жіноче тіло. Інструкція з застосування» з’явився окремий підрозділ «Жінки та жовчний». Бо ця тема значно важливіша, ніж здається. 2️⃣Я б раніше навчилася дивитися на організм як на системуУ юності мене дуже турбувала жирна шкіра і висипи.Я почала з косметики, чисток, різних засобів і добавок.Ефект був нестійкий, тому що шкіра виявилася не причиною, а індикатором процесів, які відбувалися всередині.З часом стає очевидно: шкіра, травлення, енергія, цикл, настрій — це не окремі історії.Організм працює як єдина система, навіть якщо нам іноді хочеться поділити його на «зони відповідальності».3️⃣ Я б раніше зрозуміла, що організм завжди подає підказкиОрганізм майже завжди подає сигнали — змінами шкіри, настрою, енергії, апетиту, сну. Вони тихі, тому їх легко не помітити.Наприклад, жіночі мігрені.Багато хто роками сприймає їх як випадковість або «реакцію на погоду», не помічаючи, що напади чітко прив’язані до фаз циклу.А це вже підказка, яка дозволяє зрозуміти механізм, а не просто знімати біль.З роками я побачила закономірність: людина починає реально керувати процесом, коли з’являється системність і спостереження.Саме з цієї ідеї колись і з’явився мій авторський Планер схуднення.Не як щоденник харчування, а як інструмент, який допомагає побачити причинно-наслідкові зв’язки.Організм дуже логічний.Потрібно лише дати собі можливість цю логіку побачити.І якщо чесно, якби мені знову було 30,я б почала саме з цього Планеру.А тепер мені цікаво запитати вас.Що б ви зробили інакше для свого здоров’я, якби могли повернутися на 10–20 років назад?

ВІТАМІН D: НЕПОМІТНИЙ ФАКТОР, ЯКИЙ ГАЛЬМУЄ СХУДНЕННЯЧому у переліку аналізів при надлишковій вазі я майже завжди рекомендую перевіряти вітамін D?Тому що вітамін D — це не лише про кісткову тканину, як прийнято було вважати.Є цікавий парадокс: у людей із зайвою вагою дефіцит вітаміну D зустрічається значно частіше. І це не випадковість.Систематичний огляд і метааналіз, опублікований у журналі Obesity Facts (2023), показав, що дефіцит вітаміну D виявляється більш ніж у половини людей із надлишковою масою тіла, а його рівень у середньому нижчий, ніж у людей з нормальною вагою.У дослідженні, опублікованому в JAMA Network Open (2023), продемонстровано, що у людей із надлишковою вагою вітамін D підвищується повільніше навіть при прийомі добавок, оскільки частина його депонується в жировій тканині. Це пояснює, чому дефіцит часто супроводжує ожиріння і чому для корекції іноді потрібні вищі дози.Метааналіз клінічних досліджень, опублікований у 2024 році в журналі Nutrients, показав, що нормалізація рівня вітаміну D асоціюється з покращенням показників інсулінорезистентності, рівня глюкози та маркерів запалення — тобто тих механізмів, які безпосередньо впливають на накопичення жирової тканини.Чому так відбувається?При дефіциті вітаміну D організм гірше реагує на інсулін, легше накопичує жирову тканину і повільніше її віддає. Крім того, низький рівень часто супроводжується втомою, зниженням фізичної активності і навіть підвищеним апетитом — а це ті фактори, які значно ускладнюють процес схуднення.Вітамін D також бере участь у регуляції запалення. А хронічне низькорівневе запалення — одна з причин інсулінорезистентності і складнощів зі зниженням ваги.Важливо розуміти: вітамін D сам по собі не «спалює жир». Це не чарівна таблетка. Але це один із тих фундаментальних факторів, без яких організм гірше реагує на харчування, фізичну активність і загалом процес іде повільніше.Оптимальним для більшості дорослих вважається рівень 25(ОН)D у крові приблизно 50-70 нг/мл. Показники нижче 30 нг/мл розцінюються як недостатність, а рівень менше 20 нг/мл — як дефіцит, який уже може впливати на обмін речовин, імунітет і загальне самопочуття. До речі, чи знаєте ви свій рівень вітаміну D?

ТОП-10 БАДІВ, ЯКІ ОБИРАЮТЬ ЛЮДИ З ГРОШИМАІ З ГОЛОВОЮНе тому, що вони «секретні».А тому, що працюють із базовими механізмами старіння:мітохондріями, аутофагією, запаленням, мозком і відновленням. 1. Нікотинамід-мононуклеотид або нікотинамід-рибозид (NMN / NR)Підтримка рівня NAD+ і клітинної енергії. Це про мітохондрії та «ресурс» організму, а не про магічний підйом настрою. 2. Пептид MOTS-cОдин із найцікавіших «мітохондріальних» пептидів: метаболічна гнучкість, чутливість до інсуліну, витривалість. Рівень “біохакінг, але з мозком”. 3. Глутатіон або N-ацетилцистеїн (NAC) як попередникАнтиоксидант №1 всередині клітини. Печінка, детокс-системи, відновлення після стресу, навантажень, хвороб. 4. СпермідинПідтримка аутофагії — клітинного «прибирання» і оновлення. Не дає “вау” за 3 дні, зате працює стратегічно. 5. Магній L-треонат Крута форма магнію з фокусом на мозок: концентрація, памʼять, стресостійкість. Для тих, кому потрібна ясність. 6. Птеростильбен «Рідний брат» ресвератролу з кращою біодоступністю. Про запалення, окиснювальний стрес і захист клітинних структур. 7. Астаксантин Потужний антиоксидант для шкіри, очей, судин, витривалості. Люблять ті, хто не хоче старіти «по графіку». 8. Омега-3 високої очистки (EPA/DHA)База для серця, мозку і протизапальної рівноваги. Дорога омега — це не понти, це питання якості. 9. Вітамін D3Імунітет, кістки, мʼязи, настрій. Але прийом — індивідуальний, бажано за рівнем 25(OH)D. 10. Коензим Q10 (Ubiquinone/Ubiquinol)Підтримка енергетики клітини, серця, витривалості. Особливо актуально з віком і при високих навантаженнях.І маленький, але важливий момент:Люди з грошима і з головою не «пʼють БАДи».Вони:– здають аналізи– мають стратегію– працюють із лікарем– і не ковтають добавки хаотично.А тепер цікаво:який із цих пунктів ви вже використовуєте,а який — хотіли б розібрати детальніше?

Мене нещодавно запитали:«А як ви ставитеся до таблеток семаглутиду?Кажуть, їх уже активно використовують. Це ж простіше, ніж інʼєкції?»Так, пероральна форма семаглутиду існує і справді активно обговорюється.Але важливо одразу прояснити одну річ:зміна форми не змінює суті препарату.Це той самий GLP-1.З тими самими механізмами дії.З тими самими показаннями.І з тими самими ризиками.Таблетка не робить терапію:– мʼякшою– безпечнішою– «майже вітаміном»Вона лише змінює шлях надходження речовини в організм.А от контроль ефекту часто стає складнішим: вплив їжі, кислотності шлунка, моторики, жовчовиділення — усе це починає мати значення.Є й ще один момент, про який говорять рідше.Таблетка психологічно сприймається як щось просте.А це підвищує ризик самопризначень, хаотичного прийому і відсутності медичного супроводу.GLP-1 — це не про «зручно».Це про метаболічну стратегію.І саме тому для мене питання звучить не так:інʼєкція чи таблетка.А так:чи є показання,чи є розуміння процесів,і чи є стратегія, а не віра в форму упаковки.Саме про це мій курс«GLP-1: інʼєкція чи інструмент».Старт — 15 січня.Для тих, хто хоче не просто приймати препарат,а розуміти, що і навіщо відбувається з тілом.Детально за посиланням у біо або пишіть у особисті https://professorolga.in.ua/glp-1-inyekcziya-chy-instrument/#схуднення #glp1 #навчанняонлайн

ШВИДКЕ ЗНИЖЕННЯ МАСИ ТІЛА ≠ ВИБІРКОВЕ ЗНИЖЕННЯ ЖИРУМій допис про людей, які стрункі зовні, та мають надлишок жирової тканини всередині, TOFI— НЕВИДИМА ПАСТКА СТРУНКОСТІ— викликав значно більший резонанс, ніж я очікувала.І це показово.Бо питання вже давно не в тому, худнете ви чи ні.Питання — ЩО саме ви втрачаєте під час цього процесу.Сьогодні хочу логічно продовжити тему.І поговорити про втрату м’язової тканини під час зниження маси тіла за допомогою ліків.Сучасні препарати, що впливають на інкретинову систему (GLP-1), спочатку створювались не для «ідеальної фігури», а для корекції порушень вуглеводного обміну. Їхній механізм — зниження апетиту, уповільнення випорожнення шлунка, вплив на центри насичення.І саме тут криється ключовий момент, про який мало говорять у соцмережах.Швидке зниження маси тіла ≠ вибіркове зниження жиру.Наукові дані (DXA, MRI, біоімпедансометрія) показують:при значному дефіциті енергії, особливо без достатнього білка та м’язового навантаження, організм втрачає не лише жирову, а й м’язову тканину.І так, у наукових публікаціях описано зменшення безжирової маси тіла у пацієнтів, які застосовували препарати цього класу. В окремих дослідженнях частка втрати м’язової тканини становила до 25–40% від загальної втрати маси.Це не «побічний ефект».Це фізіологія.Організм у дефіциті енергії завжди оптимізує витрати.М’язи — енергозатратна тканина. Якщо немає стимулу їх зберігати, тіло від них позбувається. Особливо у жінок після 40, при інсулінорезистентності, низькій фізичній активності та тривалих дієтах у минулому.Саме тому в дослідженнях, де аналізували результати терапії з використанням відомих GLP-1 аналогів, окремо підкреслюється:вага знижується, але співвідношення «жир/м’язи» — не завжди оптимальне.Втратити м’язи — означає схуднути сьогодні і отримати метаболічні проблеми завтра. Саме так формується TOFI, але вже «після схуднення».І тут ми підходимо до важливого етапу еволюції цієї групи препаратів.Сучасні розробки рухаються далі — до багатофакторного впливу: не лише контроль апетиту, а й збереження композиції тіла. Саме тому зараз активно обговорюють нові молекули, які вже зʼявились на ринку та мають інший, більш комплексний профіль дії. Це нове покоління інкретинової терапії, так званий триагоніст (GLP-1, GIP і глюкагон), і саме наявність глюкагону робить його особливо цікавим з точки зору збереження м’язової маси. Якщо дуже спростити: глюкагон — це не «ворог», а метаболічний диригент. Він активує енергетичні витрати, стимулює ліполіз і підтримує окислення жирів, зменшуючи потребу організму «їсти» власні м’язи в умовах дефіциту калорій. На відміну від чистих GLP-1-агоністів, де ризик втрати м’язів цілком реальний, глюкагон у складі допомагає зберігати метаболічну активність, чутливість до фізичного навантаження та адаптацію м’язової тканини. Тобто схуднення відбувається розумніше: жир іде, м’язи — не втрачаємо.Але — і це принципово — жоден препарат не скасовує:– потребу в білку– силове навантаження– контроль складу тіла, а не лише цифри на вагах. Тому я вирішила оновити свій навчальний курс по GLP-1.Тому що з’явились нові наукові дані, нові підходи і нові ризики, які не можна ігнорувати.З 15 січня стартує оновлений курс, де ми будемо говорити не просто про зниження ваги, а про збереження м’язів, метаболічного здоров’я і довготривалий результат.https://professorolga.in.ua/glp-1-inyekcziya-chy-instrument/

Новорічний стіл очима лікаряВи не очікуєте цього почути від мене, але я скажу.Новорічний стіл сам по собі рідко псує здоров’я і майже ніколи не є причиною «зайвих кілограмів».Парадокс у тому, що більшість людей худнуть саме до Нового року,а потім бояться цього свята, ніби воно обов’язково щось зіпсує.У результаті демонизують олів’є, холодець і навіть сам факт святкового столу.З медичної точки зору проблема не в стравах і не в одному вечорі.Організм спокійно переживає разові відхилення від режиму.Йому значно важче переносити хаос.Що реально перевантажує тіло у святкові дні:– багатогодинне сидіння за столом без перерв– часті підходи до їжі без справжнього голоду– алкоголь натщесерце– поєднання переїдання, недосипу і накопиченої втомиСелдь під шубою і холодець не є метаболічними злочинцями.Це звичайні страви з чітким складом.Проблема виникає не тоді, коли вони є на тарілці,а коли тарілка втрачає структуру, а їжа стає безперервним фоном.З фізіології все доволі просто.Коли їжа надходить постійно, без пауз, не встигають нормально працювати механізми насичення, травлення і регуляції глюкози.Алкоголь знижує контроль апетиту — і це не «слабка сила волі», а біохімія.Саме тому у січні так часто звучить фраза:«Я їла небагато, але все одно набрала».Тіло не рахує шматочки.Воно реагує на тривалість, частоту і контекст.Що реально має значення за новорічним столом:– щоб у кожному прийомі їжі був білок– щоб алкоголь не був натщесерце і не «для апетиту»– щоб між підходами до столу були паузи– щоб тарілка мала структуру, а не випадковий набір стравЗдоровий новорічний стіл — це не заборони.Це порядок і адекватність.Якщо структура є — свята проходять без наслідків.Якщо структури немає — організм усе одно адаптується,але вже з поправками на вагу, самопочуття і аналізи.Тому моє непопулярне побажання на Новий рік —перестати боятися їжіі перестати воювати зі святами.Тіло працює краще, коли з ним по-дорослому, без паніки і крайнощів.Більше цікавого у моєму телеграм -каналі https://t.me/schoolprofolga

TOFI — НЕВИДИМА ПАСТКА СТРУНКОСТІЯк ви вважаєте, чи може зовні струнка, худорлява людина мати ожиріння всередині?Саме це явище описується терміном TOFI — Thin Outside, Fat Inside - стрункі зовні, з надлишковим жиром у середині.Термін з’явився в науковій літературі після спостережень, що у частини людей з нормальною масою тіла виявляють інсулінорезистентність, дисліпідемію та неалкогольну жирову хворобу печінки за рахунок надлишкового вісцерального та ектопічного жиру.TOFI — це не естетичний термін.Це метаболічний фенотип, що характеризується нормальною масою тіла при наявності метаболічних порушень.Чим небезпечний TOFI з точки зору медицини? Ключова проблема — не кількість жиру загалом, а його локалізація та співвідношення з м’язовою масою.Вісцеральний і ектопічний жир — це не пасивний запас.Він постійно «заважає» організму працювати нормально.Такий жир:— підтримує хронічне запалення в організмі— заважає клітинам нормально реагувати на інсулін— підштовхує до розвитку інсулінорезистентності— перевантажує печінку і сприяє жировому переродженню— підвищує ризики для серця і судин навіть тоді, коли вага формально в норміА тепер друга частина — не менш важлива.Коли під час схуднення зменшується м’язова маса:— організм починає витрачати менше енергії навіть у спокої— глюкоза гірше «заходить» у клітини— тіло стає менш витривалим і слабшим— з віком швидше з’являється втрата сили і функціональностіТобто людина може виглядати худою,але метаболічно старіти швидше.Саме це ми бачимо на фото.За два місяці мінус 9,25 кг маси тіла.ІМТ знизився на 3,3 одиниці.Візуально — «ідеальне схуднення».А тепер дивимось глибше, на склад тіла.Процент жиру — 32,6% (вище середнього).Підшкірний жир — 30,6% (також вище середнього).Вісцеральний жир — у межах норми.І ключовий момент — м’язова маса.Графік чітко показує:м’язова маса зменшувалась протягом усього періоду схуднення.Тобто маса тіла знижувалась не лише за рахунок жиру.Значну частину втрат склала саме м’язова тканина.І ось тут починається найцікавіше з точки зору медицини.Людина худне.Вага падає.А метаболічний фундамент слабшає.М’язи — це не про «рельєф».Це:— основний споживач глюкози— регулятор чутливості до інсуліну— ключовий фактор базового метаболізму— елемент гормональної стабільностіЯк виглядає правильне схуднення з позиції науки?Мета — не просто зменшити масу тіла, а покращити метаболічний фенотип.Ключові принципи:— обов’язкова оцінка складу тіла до початку— пріоритет збереження і підтримки м’язової маси— достатнє білкове навантаження— силові або м’язово-активуючі тренування— контроль темпу зниження ваги— регулярний моніторинг складу тіла, а не лише ІМТУ сучасній медицині це називається body composition–oriented weight loss.І якщо схуднення не покращує склад тіла — воно не лікує, а маскує проблему.Саме з цього підходу й починається грамотна робота зі зниженням ваги, у тому числі й при використанні препаратів класу GLP-1, де контроль м’язової маси стає критично важливим.

NEAT - нова звичка, яка реально допомагає схуднути!Коли мова заходить про зниження ваги, більшість уявляє собі тренування до сьомого поту. Але наука вперто нагадує: наш організм працює тонше. Є показник, про який багато хто навіть не здогадується, — NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Це енергія, яку ми витрачаємо не на спорт, а на всі інші рухи протягом дня.І от парадокс: саме NEAT впливає на витрати калорій більше, ніж одна-дві інтенсивні сесії в залі.Чому так?Дивимось на фізіологію. 1. Тривалість.Тренування займають 40–60 хвилин. А NEAT — це 10–15 годин дрібних рухів: ходьба, побут, робота, навіть ваша фірмова жестикуляція. Разом вони дають потужний енергетичний ефект. 2. Гормони.Легка регулярна активність стабілізує інсулін та лептин — гормони, які визначають відчуття голоду й накопичення жиру. Організм працює рівніше, без зривів і переїдань. 3. Протизапальний ефект.Мала рухливість протягом дня знижує системне запалення — ключовий чинник, який часто блокує зниження ваги. 4. Метаболічна підтримка.Ходьба активує м’язи, стимулює мітохондрії та покращує утилізацію глюкози. Це дуже м’який, але потужний спосіб покращити обмін речовин.Чому саме 10 000 кроків?Це не магія, а комфортна норма, яка підвищує добові енергозатрати на 200–400 ккал і водночас не перевантажує суглоби та нервову систему. У сучасних дослідженнях навіть 7–8 тисяч вже дають суттєві переваги.Отже, кожен день, коли ви ходите, — ви не «просто гуляєте». Ви реально працюєте над своїм метаболізмом, гормональним балансом і контрольованим зниженням ваги.А тепер питання: скільки кроків щодня збираєте ви — і що допомагає вам рухатись більше?