психологиня ріта костенко | Поведінкова активація Поведінкова активація — це техніка, яку застосов...

🤺Поведінкова активація Поведінкова активація — це техніка, яку застосовують при депресивних станах та зниженні настрою, коли є чіткий зв'язок між зниженням настрою та зниженням поведінкової активності. Пригніченний настрій часто запускає цикл зниження активності, що виглядає так: 🥲Пригнічений стан ➡️ Думки («Нічого не хочеться», «Немає настрою нічого робити», «Який взагалі сенс») ➡️ Зменшення активності (не займаємося ні корисними, ні ресурсними для себе справами) ➡️ чим підтримуємо Пригнічений стан і запускаємо цикл заново Вихід з цього циклу починається саме на поведінковому рівні, дуже рідко мотивація на дії з'являється раптово. Тому при поведінковій активації ми спочатку плануємо дії (навіть якщо робити їх зовсім не хочеться) і таким чином запускаємо зворотній цикл: ☺️Збільшення активності (що запускає радість та задовлення від виконання корисних та ресурсних справ) ➡️ Думки («Я молодець», «Це було приємно», «Зовсім не так складно, як здавалося») ➡️ Підвищення настрою ➡️ Бажання продовжувати, тобто збільшення активності Для того, щоб це зробити вам потрібно планувати (так-так, прямо планувати) приємні та корисні справи, бажано прямо у календар з точним розумінням коли, де та як, ви плануєте їх робити. Складність справ та час, який ви приділятимете їм залежить від складності вашого стану. Якщо ви відчуваєте невеличке погіршення настрою —  можна запланувати похід з друзями у кафе та поїздку в інше місто на вихідніЯкщо ваш пригнічений настрій триває вже довго і навіть встати з ліжка буває складно — почніть з однохвилинної розтяжки, прослуховування музики чи читання однієї сторінки книги. Не навішуйте на себе високий стандарт, просто зробіть малесенький крок до покращення свого стану і похваліть себе за цей крок 💛 Якщо запланували і не вийшло — знайте, що це норма, проаналізуйте, що вам завадило та продовжуйте! Якщо не виходить, то, можливо, це привід попіклуватися про себе та звернутися до спеціаліста — психолога, психотерапевта чи психіатра за допомогою!