Чому побутова активність (NEAT) важливіша для контролю ваги, ніж ви думаєте 🚶🏻‍♂️‍➡️NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) або, по-нашому, термогенез нетренувальної активності, або, якщо простіше і зрозуміліше, — побутова, спонтанна чи нетренувальна активність — це активність, яка не пов'язана з фізичними вправами. Це енергія, яку ми витрачаємо на все, що не є цілеспрямованим заняттям спортом чи тренуванням: ходьба до офісу, прибирання вдома, підйом по сходах, жестикуляція під час розмови, піднесення ложки до рота, водіння автомобіля, підтримка постави або йорзання на стільці. І, сюрприз, ця штука часто відіграє значно важливішу роль у контролі ваги, ніж кілька годин на тиждень, проведені у тренажерному залі. У цьому матеріалі пояснюю, чому так. Але спершу ви можете перейти на оцей пост і перечитати, із чого складаються наші щоденні енерговитрати (TDEE), окрім NEAT. Прочитали? Тоді до справи.

📌 Кількість витраченої енергії

Хоча тренування (EAT — Exercise Activity Thermogenesis) здаються інтенсивнішими й енергозатратнішими, ніж «якась там» побутова активність, вони займають дуже мало часу в межах тижня. Тиждень має 168 годин. Якщо звичайна людина тренується тричі по годині на тиждень, то ці 3 години — це тільки маленький шматочок. Якийсь дуже відчутний внесок у енерговитрати за таку малу кількість часу зробити важко, правда? Для більшості людей саме NEAT є значно відчутнішим фактором загальних щоденних енерговитрат (TDEE), ніж формальні тренування. Але якраз ця більшість людей схильна дуже сильно це недооцінювати. Також NEAT — це найбільш мінливий компонент метаболізму. Різниця між двома людьми з однаковою вагою може становити від 500 до 1000 ккал на день лише за рахунок рівня повсякденної активності. (PMID: 28630601)Людина з фізично активною роботою може спалювати на 1500 ккал на день більше, ніж людина, яка веде сидячий спосіб життя, що значно перевищує енерговитрати від звичайного тренування. (von Loeffelholz C., & Birkenfeld A.)📌 Ефект компенсації

Ну а якщо витискати із себе всі соки на тренуваннях і робити їх частішими та тривалішими? Тоді ж і енерговитрати від тренувань стануть набагато відчутнішими? Так, витрати калорій то зростуть, але… Надмірна фіксація на тренуваннях може бути контрпродуктивною через компенсаторні механізми організму. Якщо людина виснажує себе, її тіло може підсвідомо зменшувати NEAT на решту дня, щоб зберегти енергію. Наприклад, після важкого тренування людина може решту дня провести нерухомо на дивані, що нівелює спалені в умовному залі калорії. (PMID: 26832439)Інтенсивні тренування можуть стимулювати голод, змушуючи людину переїдати й компенсувати дефіцит калорій, створений вправами. Я думаю, що багатьом, хто старався заганяти себе тренуваннями, це дуже знайомо. Та й якщо ви звичайна людина з роботою, сім’єю, дітьми і купою повсякденних обов’язків, то приділяти таку велику кількість часу тренуванням буде дуже важко. Тут би по годині 3 рази на тиждень вдавалося — вже супер. Тому набагато логічніше органічно підвищувати активність у побуті всіма можливими засобами і щоб така активність стала звичкою, а по 2 тренування щодня залиште професійним спортсменам, для яких це — робота. Ви все одно довго так не протягнете.

📌 NEAT як захист від набору ваги

Саме побутова активність є одним із основних пояснень, чому деякі люди можуть їсти більше і не набирати вагу. Дослідження показують, що при надлишку калорій організм деяких людей автоматично сильно «тисне на педаль» NEAT, спалюючи додатково купу енергії через мимовільні рухи. Людина банально стає гіперактивною. Ті, у кого NEAT не росте у відповідь на переїдання, більш схильні до набору ваги. Ось дослідження, де людей перегодовували на 1000 ккал щодня поверх калорійності їхньої підтримки ваги протягом 8 тижнів. У середньому ними було відкладено в жир 432 ккал і спалено 531 ккал. Близько 2/3 зі спалених калорій (336 ккал) були пов’язані з NEAT. А один із учасників мав стрімке збільшення NEAT до 692 ккал.1/2Продовження 👇