ЧОМУ НЕ ТРЕБА ВІДСТЕЖУВАТИ «ЧАС ПІД НАВАНТАЖЕННЯМ»?

В бодібілдингу довго панувала ідея, що для росту м'язів їх потрібно тримати під навантаженням певний час (Time Under Tension / TUT), розповідаючи всім, що нам треба приблизно 20-30 секунд роботи, щоб підхід був ефективним, адже «мʼязи не вміють рахувати повтори». Проте, іронія полягає в тому, що мʼязи так само не вміють рахувати і секунди - тому в цьому пості я розповім, чому «час під навантаженням» це дуже переоцінена метрика.То в чому проблема?

Я вже колись писав пост про «Найкращу кількість повторів для гіпертрофії», де розповідав про дослідження, де люди отримували еквівалентні результати як при використанні 3 повторів, так і при використанні 15 або навіть 30 повторів. Звісно, максимальний час під навантаженням був у варіанті з більшою кількість повторів. Але чому тоді люди не отримали кращого результату?Для росту м'язів важливий не загальний час, який ви провели під штангою, а механічне напруження, яке відчувають волокна, наближаючись до відмови.

Коли ви робите підхід на 30 повторень, перші 20-25 рухів є просто «підготовчими». М'язові волокна ще не працюють на повну, великоророгові рухові одиниці (які є найважливішими для росту мʼязів) не вмикаються в роботу - секунди йдуть, але нічого такого, що змусить ваші мʼязи адаптуватись та рости не відбувається. Реальний стимул починається лише тоді, коли ви підходите близько до відмови - і лише останні +-5 повторів можуть посприяти тому, що ваше тіло почне нарощувати мʼязи (це не означає, що всі попередні повтори є марними - але лише повтори близько відмови є реально цікавими фігурантами у справі про гіпертрофію).Який висновок?

Спроби штучно затягувати підходи — це марна трата часу. Організм реагує на рівень механічного напруження, а не на сам по собі «час під навантаженням».То ж забудьте про ідею брати в зал секундомір, а краще зосередьтесь на важкій роботі в діапазоні від 3 до 30 повторень!