RecoWARy — Приборкання контузії

Чому після контузії порушується сон?🌕 Тема порушень сну після вибухової легкої черепно-мозкової травми — контузії — залишається надзвичайно актуальною для всіх наших читачів. 🔸 Є декілька фізіологічних механізмів, які пояснюють порушення сну, що часто виникають після вибухової легкої черепно-мозкової травми.📌 Фізичні симптоми🔸 Головний біль, біль у шиї, чутливість до світла та шуму створюють стан дистресу.🔸 Дистрес провокує вивільнення такої речовини як норепінефрин, що є сигналом для мозку залишатися у стані бадьорості та готовності. 📌 Емоційні стани🔸 Нерідко після контузії виникають або посилюються тривожність, «емоційні гойдалки», пригніченість, може розвиватися посттравматичний стресовий розлад (ПТСР), в тому числі із нічними кошмарами. 🔸 Такі розлади як самі по собі, так і тоді, коли вони співіснують із лЧМТ, можуть викликати розлади сну.📌 Порушення циркадних (добових) ритмів🔸 Цей фактор дуже актуальний для військових, оскільки режим служби ще до травми, як правило, не відповідає природним циклам сну. 🔸 Денна сонливість та зменшення фізичної активності через симптоми контузії або необхідність відновлення після поранення порушують циркадні ритми, але з поверненням до звичайного способу життя графік сну може відновитися самостійно. Однак, так буває не завжди, і важливо звернутися по допомогу, якщо, наприклад, після повернення додому прояви порушень сну не зникають.📌 Біохімічні фактори🔸 Засинання та пробудження – процеси, керовані нейротрансмітерами.🔸 Травма мозку, пошкодження нейронів і руйнування нейронних зв’язків можуть порушити механізми вивільнення нейротрансмітерів та біохімічного «керування сном».🔸 Також черепно-мозкова травма може порушувати синтез і обмін мелатоніну – гормону, який відповідає за засинання.❗️ Втім, встановити, який саме механізм призводить до порушення сну та як його відновити в кожному конкретному випадку, може лише лікар: психіатр або невролог!🔸 Міжнародні класифікації виділяють десятки порушень сну, тому важливими є ретельна діагностика та рекомендації як медикаментів (за потреби), так і немедикаментозних втручань: спеціальних технік, психотерапії, зміни звичок та режиму дня.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Мультисенсорне дихання: механізм та користь🔹 Тривожне сьогодення змушує нас застрягати у режимі активації симпатичної нервової системи «бий-біжи». У цьому режимі, на жаль, ускладнюється відновлення після вибухової лЧМТ та можуть посилюватися інші ризики для здоров'я.🔹 Втім, якщо докласти свідомих зусиль, можна досягти глибокого розслаблення, спокою та навіть полегшення відчуття болю.🔹 Фахівчиня з лікування болю та психологиня поведінкової медицини, доктор Джудіт Шеман вважає, що для цього добре підійде техніка мультисенсорного дихання.➡️ Один із варіантів такої техніки — у матеріалі Дихальна практика "П'ять пальців".🔹 Зосередження під час практики окрім дихання також на русі та відчутті дотику сприяє вивільненню ендорфінів – природних "знеболюючих". Тож подивіться на глибоке розслаблення як на "внутрішню фабрику", де "виробляється" цей природний та безпечний "препарат".🔹 Якщо ви напружені, перевантажені або збуджені, мультисенсорне дихання допомагає активізувати парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за відпочинок, розслаблення та перезавантаження — що особливо корисно для людей, які відновлюються після нещодавньої травми.❓ У чому полягає науково доведена користь мультисенсорного дихання?🔹 Перемикання уваги з турбот та стресорів — це зменшує запалення та допомагає імунній системі.🔹 Глибоке розслаблення, яке сприяє відновленню.🔹 Зменшення болю — і навіть зниження потреби у знеболюючих медикаментах після хірургічного втручання. Також існують свідчення про певне прискорення загоєння тканин.🔹 Покращення сну протягом усієї ночі, навіть за несприятливих умов.❤️ Доктор Шеман радить зробити практику мультисенсорного дихання частиною щоденної турботи про себе та про власну емоційну рівновагу.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Випуск №103Тренування рівноваги після вибухової лЧМТ📌 До вашої уваги — найпростіші вправи для тренування рівноваги після вибухової легкої черепно-мозкової травми — контузії.🧑‍⚕ В ранньому періоді після травми або у випадку серйозних скарг на запаморочення вправи слід виконувати лише з дозволу лікаря.❗️ Під час виконання пам'ятайте про безпеку! 🔹 Коли пробуєте вправи вперше, робіть це в присутності помічника, який підстрахує від падіння.🔹 При виконанні вправ станьте спиною в куток кімнати, щоб у вас були стіни з обох боків – і можливість простягнути руку та стабілізувати положення.1⃣ Вправа №1🔹 Почніть, стоячи на місці, ноги на ширині плечей, руки навхрест на плечах: права долоня на лівому плечі, ліва – на правому.🔹 Утримуйте це положення із розплющеними очима протягом 30 секунд.🔹 Спробуйте заплющити очі на 30 секунд.👍 Ваша мета – протриматися цей час, не хитаючись та не торкаючись стін.(Але обіпріться рукою на стіну, якщо відчуваєте, що втрачаєте рівновагу!)2⃣ Вправа №2🔹 Звузьте базу опори, поставивши ноги разом. 🔹 Утримуйте це положення із розплющеними очима протягом 30 секунд.🔹 Спробуйте заплющити очі на 30 секунд.3⃣ Вправа №3🔹 Стоячи на місці, ноги разом, руки навхрест на плечах, повертайте голову вліво-вправо. 🔹 Спочатку виконайте 10 разів із розплющеними очима. 🔹 Повторіть із заплющеними очима.4⃣ Вправа №4🔹 Тримаючи руки навхрест на плечах, поставте стопи одна перед одною, щоб п’ята правої ноги торкалася пальців лівої.🔹 Утримуйте це положення із розплющеними очима протягом 30 секунд. 🔹 Спробуйте заплющити очі на 30 секунд.🔹 Встаньте так, щоб попереду була ліва нога та повторіть.5⃣ Вправа №5🔹 У положенні попередньої вправи повертайте голову вліво-вправо. 🔹 Виконайте по 10 разів із розплющеними та заплющеними очима. 🔹 Змініть положення ніг та повторіть.6⃣ Вправа №6🔹 У тому ж положенні переводьте погляд вгору-вниз, дивлячись перед собою.🔹 Виконайте 10 разів. 🔹 Змініть положення ніг та повторіть.7⃣ Вправа №7🔹 Встаньте прямо. 🔹 Повільно маршируйте на місці із заплющеними очима протягом 60 секунд.8⃣ Вправа №8🔹 Встаньте прямо. 🔹 Зробіть правою ногою крок вперед і поверніть її на місце. 🔹 Зробіть правою ногою крок назад і поверніть її у початкове положення. 🔹 Повторіть ці два кроки лівою ногою. 🔹 Виконайте 10 разів.🔹 Спробуйте повторити із заплющеними очима.👍 Пам’ятайте, що найкращим варіантом вправи є той, який дещо складно виконувати протягом усіх 30-60 секунд.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Музична терапія хронічного болю❗️ Хронічний біль — проблема майже третини населення планети. 🚩 Ця проблема особливо гостро постає зараз в Україні: хронізація болю може бути стійким наслідком бойової травми, а постійний стрес загострює біль.🔸 При цьому основні доступні на сьогодні варіанти лікування мають потенційні побічні ефекти та не завжди є достатньо дієвими.🔸 Як альтернативний варіант протягом останніх 20 років активно вивчався знеболюючий ефект музичної терапії. 🔸 Він добре задокументований у низці досліджень, хоча його механізм все ще залишається нез'ясованим.🔸 Вчені встановили, що музика викликає вивільнення ендогенних опіоїдів — енкефалінів, ендорфінів та динорфінів — пов’язаних із задоволенням, і сприяє знеболенню через систему винагороди мозку.🔸 Еволюційно система винагороди сформувалася для зміни поведінки заради виживання, але вона часто пов’язана зі стимулами, які просто приємні — як-от прослуховування музики.🔸 Можливий механізм впливу музики на знеболення полягає у тому, що ендогенні опіоїди зменшують нейрозапалення при хронічному болю, впливаючи на вивільнення запальних білків — цитокінів.🔸 Дослідження виявили значний вплив суб'єктивного сприйняття музики: самостійно вибрана музика приносить більше задоволення, ніж нейтральні твори чи мелодії, вибрані іншими. 🔸 Очікування задоволення від знайомої музики активує систему винагороди через очікування позитивного стимулу та безпосередньо під час приємної реакції.📌 Пам'ять має вирішальне значення для сприйняття музики: спогади, які активно згадуються, впливають на формування задоволення. 🔸 Поширеною асоціацією з музикою є танцювальні рухи. Вважається, що мозок природно налаштований на рух під музику. 🔸 Вивільнення опіоїдів при прослуховуванні танцювальної музики вивчено ще недостатньо, але зафіксовано ендогенне вивільнення опіоїдів під час фізичних вправ. 🔸 Ендогенні опіоїди діють також як регулятори настрою та болю. Підвищення їх рівня під впливом музики може сприяти знеболенню через послаблення самого стресу і через відновлення виснаженого стресом рівня опіоїдів.🎶 Музична терапія — це нехімічне та неінвазивне втручання. Музика нешкідлива та доступна для тривалої терапії, якої потребують пацієнти з хронічним болем.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Психотерапія після контузії❤️‍🩹 Сеанси психотерапії можуть допомогти у відновленні після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).📚 Одним з доказових та ефективних терапевтичних підходів є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ).❓ Як КПТ може допомогти у реабілітації?🖊 Змінити негативні шаблони мисленняКПТ допомагає помітити та змінити автоматичні негативні думки, які не відповідають дійсності та погіршують настрій та самопочуття. Це дуже важлива частина терапевтичного процесу.🖊 Розібратися з почуттямиТерапевт може допомогти дослідити сильні емоції, такі як гнів, безсилля, сором, почуття провини, спровоковані травмою. Вміння їх впізнавати та називати допомагає зрозуміти, як вони впливають на щоденне життя.🖊 Навчитися просити про допомогуБлизькі та друзі найчастіше хотіли б допомогти людині впоратися із наслідками контузії, але просити про допомогу може бути непросто. Терапевт може навчити розповідати про свої потреби доброзичливо та з гідністю. 🖊 Врівноважити оптимізм та реалізмПсихотерапевт може допомогти дивитися на речі оптимістично, але без надмірних сподівань, спокійно приймати власні симптоми, водночас виконуючи призначення лікаря.🖊 Повернутися до звичного життяТерапевт може допомогти інтегрувати нові навички, потреби, корисні звички та вправи для відновлення у щоденну рутину, нагадуючи рухатися поступово та робити власне здоров'я пріоритетом.💡 Якщо у пацієнта з наслідками лЧМТ є проблеми з пам’яттю та увагою, терапевт може адаптувати підходи КПТ:▫️користуватися простими словами, ▫️наводити більше прикладів, ▫️малювати схеми та пам’ятки, ▫️повертатися до теми знову на наступних зустрічах.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Дієта у відновленні після вибухової лЧМТ❗️ Матеріал має винятково просвітницький характер, прийом дієтичних добавок, вітамінних препаратів та індивідуальна дієта мають бути узгоджені з лікарем!▪️Дієтичні добавки та нутрицевтики можуть впливати на кілька складових у нейрохімічних і нейрометаболічних процесах, які зумовлюють віддалені наслідки вибухової легкої черепно-мозкової травми — контузії.💊 Креатин служить для підтримки узгодженого у часі енергетичного балансу в мозку та інших тканинах зі значними коливаннями споживання енергії. Наявність та доступність креатину в організмі забезпечує додаткове джерело енергії під час енергетичних коливань.▪️Для збільшення вмісту креатину в організмі можна вживати в їжу м’ясо або рибу та/або дієтичні добавки.▪️Креатин в розчині може бути кращим варіантом, ніж харчові продукти, на вміст креатину в яких впливають процеси приготування.▪️Найбільш поширеною формою креатину, яка зустрічається в дієтичних добавках, харчових продуктах і згадується в науковій літературі, є моногідрат креатину (CrM), добавки якого є ефективною стратегією підвищення рівня креатину в мозку людини.📄 Встановлено, що прийом креатину в дозах 0,3-0,8 г на кілограм маси тіла в день протягом 5 років не мав несприятливих наслідків для здоров’я; показано, що випадків м’язових спазмів, зневоднення та загальних травм у тих гравців в американський футбол, які вживали креатин, протягом сезону було менше, ніж у тих, які його не вживали.❗️Відомим встановленим побічним ефектом добавок креатину є збільшення ваги (переважно за рахунок затримки рідини у м'язах).🌙 Вживання мелатоніну після лЧМТ покращує тривалість та якість сну, денну уважність, а також зменшує вираженість проявів ПТСР та інших посттравматичних симптомів зокрема, головного болю, покращує неврологічне та когнітивне відновлення.📄 У когортному дослідженні мелатонін значно зменшив головний біль після струсу мозку у 75% осіб, які його приймали.❗️ Нещодавно опубліковані дослідження пов'язують тривалий багатомісячний прийом мелатоніну зі збільшенням ризику серцево-судинних захворювань, тому співвідношення користь-ризик, дозування та тривалість прийому необхідно обговорити з лікарем!🍟 Натомість встановлено, що дієти з високим вмістом оброблених і багатих цукром продуктів знижують якість сну.🧀 Позитивний вплив на когнітивні функції показали дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом насичених жирів.🏃 Встановлено, що позитивний ефект відновлення посилюється при поєднані кількох дієтичних добавок або при поєднанні добавок з вправами.📚 Новим сучасним підходом до лікування розладів настрою за допомогою правил харчування є так звана «дієтична психіатрія». 🥙 Високоякісна дієта з високим вмістом фруктів, овочів, бобових, горіхів, цільного зерна та високоякісних джерел білка може бути профілактикою розладів настрою.Слід зосередитися, зокрема, на достатній кількості білків та пробіотиків, які містяться у значно вищих кількостях у цільних продуктах харчування, ніж у продуктах з високим ступенем обробки.📌 Таким чином, після контузії спеціальні дієти можуть допомогти подолати когнітивні порушення, розлади настрою та проблеми зі сном, а також покращити індивідуальні фізіологічні показники.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Контузія: різдвяна пам'ятка🎄Нагадаємо важливі факти про вибухову легку черепно-мозкову травму (контузію), посткомоційний синдром та дамо декілька порад, щоб святкові дні не призвели до загострення симптомів.🛑 Алкоголь — заборонено!Вживання алкоголю доведено погіршує усі симптоми після контузії — від головного болю і пригніченого настрою до порушень сну. А стан сп'яніння може призвести до повторної черепно-мозкової травми із тяжчими наслідками.🤝 Сплануйте свята в компанії, де буде кому підтримати відмову від алкоголю.🧸 Для дітей важливі святкові традиції та атмосфера.Однак, гамірні дитячі новорічні вистави та яскраві миготливі прикраси можуть бути нестерпними для тата чи мами з посткомоційним синдромом.🤝 Варто разом обговорити — як створити нові традиції? Як провести час усією родиною так, щоб усім було цікаво та комфортно — дозволивши дітям вибрати з можливих варіантів занять та подій.🗓 Якщо є значні порушення пам'яті та уваги, варто подбати про те, щоб новорічні прикраси та приготування не порушували звичного розташування необхідних речей та рутинних дій.🖥 Робити щось або спілкуватися під улюблені новорічні фільми фоном — може бути надто складною задачею після контузії. Виберіть щось одне.⏰ Режим дня надзвичайно важливий для відновлення.🤝 Варто уникати порушень режиму сну навіть у святкові дні. Також потрібно пам'ятати про важливість періодичного відпочинку — у тиші без подразників — для профілактики загострення посттравматичної втоми.🙅‍♂ Встановіть здорові межі. Родичів та друзів варто попередити, що для вас є прийнятним і комфортним, а що — ні. Не соромтеся відмовитися від зустрічі або поїздки, якщо відчуваєте виснаження. Усамітнюйтеся у тихому місці щоразу, коли відчуваєте, що перевантажені.🥗 Здорове харчування із достатньою кількістю білкової їжі, різноманітних овочів, риби, кисломолочних продуктів та достатнім споживанням води залишається найкращим вибором і на час свят.🍃 Пам'ятайте про дихальні вправи та техніки релаксації.☁️ Поширеними наслідками контузії є тривожність та депресія. Ці стани пригнічують здатність відчувати радість або задоволення, тож "відсутність новорічного настрою" закономірна.🤝 Не вимагайте від себе відчувати щось або проявляти неіснуючі емоції, навіть заради близьких — але пам'ятайте, що у випадку стійкого зниження настрою або постійної тривоги важливо звернутися по допомогу до фахівців з психічного здоров'я.❤️ Бажаємо вам у новому році максимального відновлення та покращення стану здоров'я! 🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Досягати усвідомлено🔸 Наближається кінець року, робочі дедлайни тиснуть та виснажують. Наслідки вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії) — стомлюваність, тривога, труднощі з концентрацією — можуть зробити необхідний рівень продуктивності ще менш досяжним.❓ Чи може допомогти майндфулнес? Так! Як саме, пояснює сертифікована викладачка майндфулнесу Кімберлі Браун.🔸 Усвідомлена турбота про себе — замість тиску та примусу — може зробити вас продуктивнішими. 🔸 Помічайте свої емоції та переживання — без осуду, приділяйте увагу тілесним відчуттям та потребам.🔸 Тиск дедлайнів може спонукати вас працювати довше та інтенсивніше, уникати відпочинку. Коли ви помітили подібні думки, зробіть паузу та кілька повільних вдихів. 🔸 Можливо, в основі цих думок — давнє переконання, що відпочинок безвідповідальний? Зверніть увагу на своє розуміння поняття «бути продуктивним/-ою». 🔸 Виконайте декілька дихальних практик заспокоєння або майндфулнес-практик турботи про себе прямо тут, посеред стресу. (Багато таких практик є у наших дописах)🔸 Ви можете помітити, що це дозволяє вам повернутися до роботи з кращою зосередженістю та яснішими думками.🔸 Якщо робота відчувається як тягар, зробіть паузу та зверніться до внутрішніх сенсів. Ваша робота — якою б вона не була — може бути змістовною. Коли ви згадуєте, як вона може бути вираженням ваших цінностей, це дає енергію.🔸 Згадайте, як ви дотримувалися термінів та виконували зобов’язання, навіть коли це було важко. Впевненість походить не з досконалості — вона походить з усвідомлення та поваги до власного досвіду.🔸 Протягом робочого дня практикуйте вдячність — не лише за власні зусилля. Згадайте своїх колег, наставників, працівників, які забезпечують умови для роботи. Відчуття взаємозв’язку нагадує, що ви не самотні — і що ваша робота також приносить користь іншим.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Контузія, танець і нейропластичність🔸 Танець є однією з найдавніших форм спілкування та самовираження людини.🔸 Сутністю танцю є синхронізація рухів, ритмів, емоцій та жестів. Але танець виходить далеко за рамки ритму: він може передавати ідеї, і тому здавна використовувався як своєрідна мова.🔸 Танець — унікальна модель для вивчення того, як мозок поєднує рух і звук та як розвивається руховий досвід, пов’язаний із творчістю та спритністю.🎓 Дослідження показують:🔸 Танці можуть зміцнити зв’язок між обома півкулями головного мозку, оскільки складні рухи в танці залучають різні моторні, соматосенсорні та когнітивні області мозку📌 Танець надає унікальні можливості для нейропластичності та взаємодії між мозком і поведінкою через об’єднання кількох функцій:▫️сприйняття руху власного тіла,▫️інтерпретація звуку та емоції🔸 Заняття танцями збільшують об’єми білої та сірої речовини в окремих ділянках мозку завдяки додатковим стимулам.🔸 Завдяки тривалим і регулярним заняттям значно покращується робоча, просторова та вербальна пам’ять і увага.🔸 Танці також більш ефективні для покращення рівноваги та постави порівняно з традиційною оздоровчою фітнес-програмою.🔸 Танці позитивно впливають на психологічний стан — зокрема, зменшують відчуття самотності — завдяки соціальній взаємодії під час танцю.❤️‍🩹 Танець – це легке, ефективне і недороге немедикаментозне втручання, при цьому танцювальні програми можуть сприяти виразній пластичності мозку як на структурному, так і на функціональному рівнях.👟 Танець може бути способом необтяжливого залучення до фізичної активності та формою приємної вправи.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія

Як заощадити енергію та не відчувати втому?🪫 Втома – дуже часта скарга після вибухової легкої черепно-мозкової травми (контузії).🔹 Вона – щоденна, накочує раптово та дуже заважає жити і працювати.🔹 Цей стан потребує ґрунтовного обстеження — для з'ясування фізіологічних причин втоми — та змін способу життя. 🔹 Що потрібно зробити разом з лікарями:1️⃣ налагодити нормальний сон2️⃣ підібрати дієві ліки від болю3️⃣ звернутися до психіатра, щоб виключити діагноз депресивного розладу, або ж підтвердити його та почати лікування.🔹 Окрім цього – адаптувати своє щоденне життя, щоб втома не керувала ним та відчувалася якомога рідше.🖊 Розповідаємо про такі зміни.📌 Плануйте🔹 Плануйте свій розклад на день та тиждень заздалегідь – щоб справи, які потребують більших та менших витрат сил, чергувалися.🔹 Знайте «попереджувальні знаки» власного організму – коли біль чи втома посилюються – щоб припинити активну діяльність до того, як ви вже почуватиметеся виснаженим/-ою.🔹 Плануйте справи, які вимагають найбільше фізичних сил, на ту частину дня. коли ви маєте найбільше енергії (для багатьох це ранкові години).🔹 За можливості, уникайте змін у денному розкладі.📌 Розставляйте пріоритети🔹 Прийміть те, що абсолютно все зробити неможливо.🔹 Визначте, які справи є найважливішими.🔹 Просіть про допомогу, дозволяйте іншим допомагати вам.🔹 Перегляньте власне розуміння «продуктивності» – можливо, це означає відчувати задоволення від меншої кількості задач, але ефективно і без відчуття втоми?📌 Викреслюйте🔹 Подумайте про перелік ваших щоденних справ. Чи є серед них ті, які можна не робити певний час?🔹 Уникайте надто щільного розкладу та накладок.📌 Створіть ритм🔹 Сповільнюйте темп виконання щоденних справ. Дайте собі достатньо часу на кожну справу, робіть щогодинні перерви за таймером.🔹 Виконуйте завдання, які потребують найбільшої концентрації, якомога раніше.🔹 Врівноважуйте справи перервами на відпочинок, робіть перерви до того, як відчуєте втому.🔹 Розділяйте великі задачі на дрібніші.🔹 Чергуйте складні та прості, фізичні та розумові активності.🔹 На роботі та у хатніх справах починайте із завдань, які не провокують втому.📌 Наведіть лад🔹 Тримайте всі речі у зрозумілих та звичних місцях, щоб не витрачати енергію на пошуки.🔹 Усі постійно необхідні предмети мають бути легко доступні, а місця зберігання – підписані. Приберіть подалі тимчасові непотрібні речі, запишіть – куди саме.🔹 Створіть список із щоденних повторюваних справ, розмістить на видноті.🔹 Користуйтеся будь-якими зручними допоміжними засобами: календарями, нагадуваннями в смартфоні, стікерами, таймерами.🔹 Зменшуйте відволікаючі фактори – наприклад, вимикайте радіо і телевізор, які працюють «фоном».📌 Відновлюйтеся🔹 Щодня включайте до розкладу справи, що додають сил та радують.🔹 Залишайте окремий час для цікавого читання, розмови з близькою людиною, улюбленої музики.P.S. Дані рекомендації, на жаль, можливо повністю виконати лише в період лікування або реабілітації. Але ми сподіваємося, що хоча б деякі з них будуть корисними для військових, які продовжують виконувати бойові задачі попри перенесені контузії.🧠🩶 #recoWARy #лЧМТ #контузія