Психолог на зв‘язку

🫶 Практика самопідтримки від Едіт Егер Едіт Егер, відома психологиня та психотерапевтка, яка пережила Аушвіц, ділиться у книжці «Дар» про те, як інтегрувати досвід минулих травм. За мотивами її книжки публікуємо адаптовану практику самопідтримки для людей, які мають травматичний досвід в минулому. 🔸 Згадай мить зі свого дитинства або зрілого віку, коли тобі було боляче внаслідок дій інших, значних чи не дуже.Спробуй подумати про той особливий момент, а не про загальне відчуття від тих стосунків або періоду життя. 🔶 Уяви його, ніби він відбувається з тобою зараз. Зауваж деталі чуття: ▫️ образи, ▫️ звуки, ▫️ запахи, ▫️ смаки, ▫️ фізичні відчуття. 🔶 А потім уяви себе таким, який ти є зараз. Уяви, як потрапляєш в ту мить та береш за руку себе у минулому. 🔶 Виведи себе з того місця, де тобі завдали болю, забери зі свого минулого. Скажи собі з теплотою і підтримкою: «Я поруч. Я подбаю про тебе».Ця практика може стати першим кроком до підтримки себе у твоїй історії. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

🧠 Нейропластичність та нові дії в нашому житті: як цим можна впливати на стрес?Наш мозок, як і ми, змінюється упродовж усього життя. Ця його здатність переналаштовуватися в залежності від зовнішніх впливів, адаптуватися, змінювати структуру та функції називається нейропластичністю мозку.➡️ Так, коли ми вивчаємо нову мову, утворюються нові нейронні зв’язки (зв’язки між клітинами мозку) після кожного вивченого правила чи, скажімо, групи лексики. Метафорично це можна уявити так: вивчаючи правило, ти ніби потрапляєш в лабіринт, і, щоб не заблукати, за методом Аріадни тягнеш за собою кольорову нитку. Наступного разу, коли ти будеш згадувати це правило, тобі не треба буде заново проходити лабіринт. Ти зможеш швидше дістатися до потрібного місця саме по цій кольоровій нитці. Умовно, усе, що ми знаємо і вміємо, - це мільярди кольорових ниток у лабіринті нашого мозку. Чим їх більше і вони різноманітніші, тим і мозок більш пластичний, адаптивний, функціональний. ▫️ Найбільші скачки у розвитку відбуваються в немовлячому та ранньому віці дитини (мається на увазі, що в короткі проміжки часу дитина знайомитися з багатьма новими елементами життя та побуту, інтегрує нове у свої навички та вміння). Саме в цей час пластичність мозку більша, і більше нейронних зв’язків продукується щодня. Саме тому чим ми молодші, тим вчитися легше.📌 Доведено, що профілактикою розповсюджених деменції, хвороби Альцгеймера є постійне введення нових активностей та практика чогось нового після 40-45 років, щоб нейронні зв’язки розросталися далі. 📌 Дослідження також свідчать, що нейропластичність можна покращити фізичними вправами, майндфулнесом та вивченнням/опануванням чогось нового. 🟠 Якщо ж поглянути на нейропластичність під фокусом хронічного стресу, то в критичних ситуаціях ми зазвичай діємо так, як нам вже допомагало раніше, використовуємо перевірені шляхи, відомі вже раніше «нитки лабіринту». Це може бути доброю практикою, але тоді нові нейронні зв’язки не утворюються. У цьому сенсі доцільними можуть бути нові дії, щось нетипове, неочікуване для нас самих. Тут набуває сенсу відомий вислів «Якщо ти хочеш отримати те, чого раніше ніколи не мав, доведеться робити те, чого раніше ніколи не робив». 🔸 Спробуй додати різної активності до щоденної рутини, але не разово, а систематично (без постійної підтримки та повторення нейронні зв’язки зникають). 🔸 Цілком логічний опір мозку під час введення нових активностей: нащо йти в новий лабіринт? Є ж старі шляхи, можна іх використовувати. Щось нове відлякує і насторожує. Тут важливо прийняти свій страх і йти далі, розуміючи, що мозку не вигідно «напрягатися» заради чогось нового. Але це того вартуватиме в майбутньому. Пропонуємо тобі подумати: ❓ Що б нове та приємне для себе ти б міг/могла б ввести зараз у свою діяльність (1-2 дії - майндфулнес, медитації, нові вправи вранці чи ввечері, читання книжки в обідню перерву, прогулянка на вулиці, вивчення чогось, що постійно ти відкладав/ла тощо).❓ Як часто ти б міг/могла б це робити? Обери систему твоїх дій, це важливо. ❓ Чого б тобі хотілося досягнути/отримати за допомогою цієї нової дії/активності? Спробуй уявити це.***Якщо ти матимеш компанію у своїй новій активності (людей у групі, знайомих, з ким будеш практикувати нове, людей у чаті підтримки), це підтримає тебе на цьому шляху. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📚 Притча про Пекло і Рай#з_джерел_мудрості #притча🟠 Якось одному чоловікові пощастило зустрітися з Богом. Перебравши у голові всі питання, він вирішив дізнатися найголовніше: - Господи, покажи мені різницю між Пеклом і Раєм.Всевишній взяв чоловіка за руку і підвів до двох дверей. Відкривши перші, вони побачили величезний круглий стіл, у центрі якого стояла спільна чаша. У ній було багато свіжої, запашної їжі.Навколо столу сиділи люди, які своїм виглядом нагадували каторжників: худі, сумні, знесилені. До руки кожного з них була прикріплена ложка з довгою ручкою. Дістати їжу нею можна було, але піднести харч до роту – ні. Зовнішній вигляд нещасних з кожною хвилиною ставав все страшнішим.- Ось це і є Пекло, – промовив Бог.Після цього вони пішли до інших дверей.Там все було точно так само: великий стіл, на столі чаша, в чаші – смачна їжа. І навіть ложки були такими ж. Але люди при цьому виглядали ситими, красивими і задоволеними.- Як так? – здивувався чоловік.- Все дуже просто, – відповів Господь. – Ці люди навчилися годувати один одного, а попередні думали лише про себе.Пекло і Рай нічим не відрізняються. Різниця - всередині людей.🟩 А тепер запитай у себе: 🔅 Про що тобі ця притча? 🔅 Які твої життєві ситуації нагадують «Пекло» із неї? 🔅 А які - «Рай»? 🔅 Що ти можеш привнести в своє життя, щоб «Раю» ставало дедалі більше?🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📝 Як зрозуміти, чи зараз підвищений мій рівень кортизолу?Ми отримали багато відгуків на попередній пост про кортизол, тож пропонуємо тобі звіритися, чи є передумови підвищеного рівня кортизолу.➡️ Постав собі кілька питань — і чесно відповідай:☐ Часто прокидаюсь між 3 і 5 ранку без видимих причин;☐ Відчуваю внутрішню напругу, ніби «все всередині стискається»;☐ Складно заснути або дуже важко прокидатись, хоч і сплю довго;☐ Мене дратують звуки, світло, прохання, які раніше були ок;☐ Зʼявляється відчуття «я не встигаю», навіть коли все під контролем;☐ Постійно в голові щось крутиться, відчуття, що мозок не може зупинитись;☐ Часто хочеться солодкого, солоного або швидких перекусів;☐ Мені важко зосередитись — навіть на простих речах;☐ Є тривога без чіткої причини, або відчуття «загрози»;☐ Відчуття емоційного вигорання або «я на автоматі».🔸 Якщо позначив/позначила 4 і більше пунктів — це може бути сигнал:твій кортизол працює понаднормово, і тіло просить паузи.🔬 Також існують медичні аналізи, які допомагають визначити рівень кортизолу в організмі. Найчастіше це:⏺️ Кортизол у сироватці крові — зазвичай береться зранку (6:00–10:00), коли рівень гормону має бути найвищим.⏺️ Кортизол у слині — зручний для домашнього збору, дозволяє оцінити динаміку протягом доби.⏺️ Добовий кортизол у сечі — дозволяє побачити загальний обсяг гормону, який виділився за 24 години.📌 Якщо хочеш отримати точну картину — варто обговорити з лікарем, який саме тип аналізу тобі підійде. Будь ласка, не займайся самодіагностикою, але й довіряти своїм відчуттям точно варто.🌿 У напружені моменти дай собі трохи простору.Повернись до тіла: воно - наш надійний партнер.Згадай, що не все тримається лише на тобі і ти теж вартий/а відпочинку. 🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

🧪 Кортизол: гормон стресу чи гормон виживання?💌  #нам_пишуть: «Чую про «кортизол» на кожному кроці. То це той самий гормон, який псує мені настрій, зʼїдає мʼязи і заважає спати? А ще пишуть, що він викликає тривожність. Що з цього правда?»🔸 Кортизол — це гормон, який виробляється нашими наднирниками. Він не є нейромедіатором (як, наприклад, серотонін чи дофамін), але впливає на нервову систему дуже активно.📌 У нормі він виконує важливі функції:- допомагає нам прокидатись зранку (піковий рівень — близько 6-8 ранку),- регулює рівень глюкози в крові (дає енергію),- активує організм у моменті загрози (разом із адреналіном),- допомагає пережити гострий стрес.Але якщо стрес стає хронічним — кортизол не встигає «вимкнутись». І тоді вже не допомагає, а виснажує.➡️ Хронічно підвищений кортизол може:🔸 порушувати сон (важко заснути, часті пробудження),🔸 посилювати тривожність і роздратованість,🔸 викликати відчуття «вічного поспіху»,🔸 впливати на памʼять і концентрацію,🔸 сприяти накопиченню жиру (особливо в зоні живота),🔸 знижувати імунітет і посилювати запалення.🔬 Дослідження McEwen, 2007 (нейроендокринологія стресу) підтвердило: хронічне підвищення кортизолу пов’язане з погіршенням роботи гіпокампа — зони мозку, що відповідає за памʼять і навчання.📊 Також було виявлено, що високий рівень кортизолу протягом тривалого часу підвищує ризик депресії та тривожних розладів (Sapolsky, 2000).🌿 Як можна підтримати себе, коли навколо постійна напруга і стрес?✔️ Стабільний сон — кортизол має чіткі ритми, і регулярність сну дуже допомагає.✔️ Фізична активність — мʼякі тренування, танці, піші прогулянки.✔️ Дихальні практики, йога, тілесна терапія — знижують симпатичну активність.✔️ Підтримка від близьких і спільнот — соціальні звʼязки знижують рівень стресу.✔️ Нагадування собі: «я в безпеці зараз» — мозку це потрібно чути. 🌱 Кортизол — не ворог. Це сигнал: «у твоєму тілі щось мобілізується, щоб вижити». І дуже часто це означає, що тобі потрібна не ще одна активність, а простір для відновлення.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📘 «Жінки, які кохають до нестями»: Робін Норвуд#з_джерел_мудрості🟢 Робін Норвуд — клінічна психологиня, авторка відомої в усьому світі книги, яка розкриває механізм любовної залежності, глибокі психологічні корені та шлях до внутрішньої свободи.🌿Ось кілька цитат з цієї книги:💬 «Любити до нестями — означає закохуватися в залежність, приймаючи її за любов; дозволяти їй контролювати твої емоції, хоча вона руйнує твоє благополуччя, і не здатись навіть тоді, коли це руйнівно». 💬 «Усі нездорові сім’ї однакові: вони не здатні говорити про справжні проблеми. Така сім’я може днями обговорювати другорядне — кажучи про все, крім головного, що й формує глибоку травму».💬 «Найнебезпечніше — це не серйозність проблеми, а мовчання про неї та заперечення того, що відбувається в родині».💬 «Ми часто приваблюємо тих, кого не можемо зцілити. Бо в дитинстві любов означала порятунок, а не радощі. І ми продовжуємо шукати її зовні, не бачачи, що джерело — в нас».💬 «Жінка, яка звільнилась від патерну любові до нестями, кардинально інша, ніж була до одужання. І вона більше ніколи не повертається до старого сценарію».💬 «Ключ у вмінні жити цілком — без залежності. Коли ти зміцнюєш свою цінність, твій стан не залежить від іншого».💬 «Прийняття партнера таким, яким він є, без спроб змінити його — це найвища форма любові. Але зробити це — неймовірно складно».💬 «Щоб відпустити страждання, потрібно випустити контроль. Коли ти знаєш, що не можеш змінити іншого, ти повертаєш собі свободу».💬 «Живіть справжнім: не чекайте, поки він зміниться — він може ніколи не змінитися. Навчіться жити, навіть якщо все не ідеально».💬 «Коли ти прив’язаний/а до страждання заради любові — ти жертвуєш власними мріями і потребами, переконана, що тільки так можна отримати кохання».💬 «Справжня сила — це не бути залежною від чужої любові, а визнати, що ти гідна жити в повноті, навіть коли інші не люблять так, як ти хотіла б».🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

😌 «Усмішка Будди»: техніка впливу на емоційний станЦя #тілесна_вправа є простим і ефективним способом покращення емоційного стану та зняття напруги. Це відбувається тілесно через розслаблення м’язів обличчя, що має заспокійливий ефект. Різні культури і вірування збагачують наш досвід, спробуймо сьогодні взяти поширений інструмент зі світу буддизму. 🔹 Візьми рукою нижню щелепу і спробуй обережно порухай нею, окреслюючи коло, що допоможе зняти напругу.🔹 Трохи привідкривши рот (нижня щелепа ніби трохи провисає, зуби не щеплені), повністю розслаб мʼязи обличчя, уявляючи, що вони наповнюються теплом, ніби стають важкими. 🔹 Сконцентруйся на куточках губ, відчуваючи лише їх. Фізично не впливаючи на губи, уяви, ніби вони починають злегка розтягуватися на боки, утворюючи ледь помітну усмішку. 🔹 Внутрішнє уявлення губ, що розтягуються у легкій усмішці, спонукає мʼязи обличчя спонтанно набути виразу, який у буддизмі називають «подихом вітерця радості». Згідно вірування, це вираз обличчя, коли усмішка лише народжується, а мімічні мʼязи рефлекторно викликають легке відчуття спокою усередині.❗️ Відчуття радості та фізичні зусилля, спрямовані на створення усмішки, рефлекторно повʼязані між собою. Коли людина відчуває позитивні емоції, вона усміхається. Існує і зворотний звʼязок. Якщо людина розслаблена і повністю зосереджена на русі куточків губ, характерному для зародження усмішки, автоматично на фоні розслаблення і спокою виникає відчуття радості.🔸 Запамʼятай цей емоційний стан, викликаний «усмішкою Будди» (тобто, коли ти сам/а посміхаєшся собі внутрішньо), і повертайте до нього, щоб створити позитивний настрій, а також щоб подолати хвилювання, напруження та скутість.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

❇️ «Не опускати руки»: як підтримати себе у важкі часи📩 #нам_пишуть: «У моєму житті чорна смуга. Останні місяці зі мною постійно трапляється щось погане. Почуваюся пригнічено, нічого не можу зробити з поганим настроєм. Як себе налаштувати, щоб не опускати руки?»Шкода, але буває, що неприємні чи травмуючі події трапляються в нашому житті підряд. Пропонуємо зосередитися на способах покращити свій стан у такі часи: ✳️ Будь-які труднощі чи неприємні події не будуть тривати вічно. Варто пробувати проживати їх поступово, опираючись на свою готовність робити наступний крок. Чорна смуга колись обов‘язково зміниться, і прийдуть інші часи. ✳️ Важливо утримуватися від узагальнень та загальної катастрофізації при неприємних подіях, тому добре уникати фраз «все погано», «постійно зі мною так», «завжди біда приходить» тощо. ✳️ Варто виокремити сферу, у якій стається неприємна подія, та не дозволяти її шлейфу захоплювати простір усього вашого життя. Наприклад, якщо сталася неприємність на роботі, не дозволяти цьому досвіду зіпсувати стосунки з рідними вдома.✳️ У часи зневіри важко зосереджуватися на власних сильних сторонах та ресурсах, які ми маємо, але докладаючи зусилля - це можливо. Варто пам’ятати, що вже тобі допомагало у скрутні часи та що може стати у нагоді зараз. ✳️ Доречною практикою буде на противагу «чорній смузі» помічати усе добре та хороше, що є навколо нас: увагу інших людей, їх гарні вчинки, підтримку інших тощо. Це допомагає додавати життю приємних барв і поступово проживати складні часи.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

📘 «Найщасливіша людина на землі. Мемуари чоловіка, що пережив Голокост»: Едді Яку#з_джерел_мудростіЦе вражаюча розповідь про те, як жорсткі невблаганні події історії можуть вплинути на життя людей, але також про те, як духовна сила може перевернути все з ніг на голову і змінити долю людини. Книга написана у форматі мемуарів і розповідає про життєвий шлях Едді Яку, який пережив Голокост і дійшов до поважного віку, залишаючись надзвичайно позитивним Він ділиться із читачами, як віднайти прекрасне навіть у житті, сповненому стражданням і болем.🟩 Ось декілька цитат з цієї надихаючої книги:💬 «Не йди позад мене — мабуть, не зможу вести тебе.Не йди попереду мене — мабуть, не зможу слідувати за тобою. Іди поряд зі мною — стань мені за друга»💬 «Я прожив сто років і знаю, як це — дивитися злу в очі. Я бачив найгірше в історії людства: жахи концентраційних таборів, зусилля нацистів знівечити моє життя та життя дорогих мені людей.Але тепер вважаю себе найщасливішим у світі.За всі ці роки я зрозумів одне: життя може бути прекрасним, якщо зробити його прекрасним».💬 «Щастя — це наш вибір. Вибирати тобі».💬 «Дійсно, батько сказав мудрі слова: життя цінніше, ніж банківський рахунок. У цьому світі є багато речей, яких не купити за будь-які гроші, а деякі речі взагалі не мають ціни. По-перше, родина, по-друге, родина, а також — родина».💬 «Завтра настане, якщо проживеш сьогодні. Їдь поволі — заїдеш подалі».💬 «У полі нічого не росте, але якщо докласти зусиль і посадити щось, то виросте сад. Таке життя. Щось даєш — щось повертається. Нічого не даєш — нічого не повертається. Якщо виростиш квітку — це диво: значить, можеш виростити ще щось. Не забувай, що квітка — то не просто квітка, а початок цілого саду».💬 «Доброта — найбільша чеснота. Маленькі вияви доброти довші за життя. Доброта, щедрість і віра в людину важливіші за гроші — така була перша і найважливіша наука, яку я здобув від батька».💬 «Я вірю, що коли маєш силу духу, коли не втрачаєш надії, організм здатний на дивовижні речі. Завтра настане. Якщо ти помер, ти мертвий, але поки є життя, є надія. Чому б не залишити собі надію? Це жнічого не коштує!»🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі

👧🏼 Парентифікація: як діти стають «маленькими дорослими»Іноді можемо бачити, як діти старанно дбають про батьків, готують вечерю для молодших, віддано втішають когось з батьків після сварки або відповідають за настрій усієї родини. Така поведінка дитини в родині може бути проявом парентифікації.🌀 Що це таке?➡️ Парентифікація — це ситуація, коли дитина в залежності від обставин бере на себе роль дорослого в сімʼї. 💭 «Я пам’ятаю, як у 10 років слухала маму вечорами: як їй важко з татом, як вона боїться залишитись одна… Я гладила їй спину й казала, що все буде добре. А потім плакала під ковдрою й не знала, до кого піти зі своїм страхом…»🟩 Парентифікація може бути:▫️ Емоційною — дитина стає «психотерапевтом» для мами або тата, втішає, слухає, підтримує, приглушує свої емоції.▫️ Інструментальною — дитина виконує обов’язки, які не відповідають її віку: доглядає за молодшими, веде господарство, бере участь у прийнятті рішень.На перший погляд — це ж добре! Така дитина — «молодчина»: слухняна, самостійна, відповідальна. Але всередині неї часто може виникати хронічне напруження, провина, втома.І це не минає безслідно.📍 У подальшому житті «дорослих дітей» можуть бути такі прояви: - постійне почуття провини, навіть без явної причини;- гіпервідповідальність («якщо я не зроблю — усе розвалиться»);- складнощі з довірою та близькістю;- тенденція до емоційного догоджання, роль «рятівника/ці»;- труднощі з розпізнаванням власних потреб;- виснаження через те, що «усі важливіші за мене»;- страх бути тягарем або просити про допомогу;- вибір партнерів, з якими доводиться знову «доглядати» або «рятувати». 💡 Що важливо знати сьогодні?❤️ Дуже прикро, якщо цей досвід спіткав і тебе. Наші родини проживали і проживають складні часи. Будь ласка, не лишайся самотнім/ою в цих переживаннях. Ти не винний/а, що став/ла дорослим/ою раніше, ніж мав/ла. Ти маєш право на турботу, помилки, власну втому.І на життя без постійного відчуття, що всі довкола важливіші за тебе.🌿 Спробуй сьогодні попіклуватися про внутрішню дитину і про себе так, як би цього хотілося.🍀 Психолог на звʼязку 📲 Ми в інстаграмі