Профайлинг + психология с Ольгой Колобовой

♥️Друзі, про те, як проходити важкі періоди після розриву стосунків поговоримо у наступних постах, але! Якщо ви стали жертвою гостінгу – краще не тягнути, звернутись до спеціаліста з чітко сформованим запитом, адже це не просто втрата. ❗️Це – підсилений удар по опорам та самоцінності зі звалюючим з ніг коктейлем втрати та надії, плюс ігнорування - це пасивна агресія, тож ви автоматично ввалюєтесь у стан жертви❗️ Я дам інструменти, які можуть допомогти, але краще навіть їх робити під контролем та зі зворотним зв’язком від психолога.🙏Якщо ви стали жертвою гостінгу, пам’ятайте, це – не про вас, це про те, що ви зустріли психічно незрілу та/або травмовану та/або маніпулятивну людину. Хай іде своїм шляхом, а вам треба негайно потурбуватись про себе, щоб не сформувалась психологічна травма. 💞Пам’ятайте, ви всі варті відносин, де вас не гостять, де говорять правду, навіть якщо вона незручна. Де вас цінують. Створюйте простір для того, хто вартий та буде готовий.     🫶 «Біль неминучий, страждання – особистий вибір». – Харукі Муракамі🫶💙💛Всім нам – гостінгу – ніколи, хороших гостей - завжди💙💛

❤️МИ РОЗІЙШЛИСЯ. ЧОМУ ТАК БОЛЯЧЕ? Ч.1: ПРИЧИНИ❤️Життя не таке ідеальне як хочеться, стосунки, як одна з найважливіших його складових, в тому числі. Особливо буває важко, коли пара розходиться. Інколи здавалося б, хтось один або обидва розуміють, що тупік, завершення, все скінчилось, рішення двобічне, але все одно важко. Не просто важко, а дуже боляче і ця туга тисне на серце та не дає спокою мозку довго, інколи роками❤️‍🩹 Чому так❓ Давайте спробуємо розібратись. Почнемо з того, що завершення стосунків це втрата. І якщо дехто думає, що це втрата тільки людини та стосунків з нею – це не так. Це комбінована складна втрата, яка б’є по багатьох компонентах нашого життя та нашої особистості. Що ж ми втрачаємо❓1️⃣ Звичний стиль життя❗️ Звичка. Вона, насправді, відіграє величезну роль у житті, тому що дає відчуття стабільності, передбачуваності, певної прозорості майбутнього, економить ресурси мозку. Втрата чогось звичного є причиною для тривоги та розумінням того, що треба докласти зусилля, щоб на місці старого почати будувати щось нове. А в цьому новому ще й немає гарантій успішності… 2️⃣ Надії та мрії❗️ Потужний удар, адже ми щось плануємо, мріємо, маємо цілі, плекаємо надії. І у цьому ми вдвох, там в наших думках ми з людиною, а потім хлоп – і весь цей картковий будиночок валиться. А мрій для нас доволі потужне джерело позитивної енергії, яке виявляється перекритим. Натомість відкривають додаткові негативні джерела 3️⃣ Самоідентифікацію❗️ Як правило, не усвідомлюється, але психіка проходить через цей біль складно. Була дівчина або дружина / хлопець або чоловік – а тепер хто? Одинак? Самотня? Покинута? Зраджений? Перейти на інший рівень самоідентифікації завжди потрібен час. І весь цей час у нам боляче 4️⃣ Статус❗️ Якщо попередній пункт про самовідчуття, то цей – про сприйняття оточуючими, соціумом. Від них не дітись. Про зміну статусу треба зазначити, розповісти, можливо щось навіть пояснити, відповідати на неприємні питання5️⃣ Свій стан з цією людиною❗️ Доволі часто ми любимо не стільки іншу людину, скільки своє самопочуття та самосприйняття з цією людиною. І це ми також втрачаємо. Звичайно, мова про хороше, але навіть якщо стосунки вже тріщали по швах та наприкінці було багато негативу – приємне та позитивне 100% було! І ми це пам’ятаємо. І метеликів в животі, і рожеві окуляри, і крила за спиною. Туга за «відчувати себе коханою/коханим» чи не найболючіша6️⃣ Можливість розміщати в іншій людині свої тіньові сторони❗️ Це також не очевидний пункт. Він для тих, хто добре занурюється в себе та психологію. Якщо коротко – кожен з нас щасливий володар букету субособистостей, не всі з яких «пухнасті та мімішні». Але проявлятись вони також хочуть і роблять це через взаємодію з психікою іншої людини. Тут відбувається втрата можливості вигулювати своїх драконів. Її також треба залатати. А краще – добряче пропрацювати, але це вже level up7️⃣ Ресурси❗️ «Я на тебе витратила кращі роки свого життя» - фраза вже стала анекдотичною, але в ній правда. Ми втрачаємо два найважливіших типи ресурсів: енергію та час, найболючіший з них час, адже є незворотнім типом ресурсів. Ну і в багатьох ситуаціях витрачаються ще й матеріальні ресурси. І якщо стосунки завершились, всі ці втрати відчуваються марними або такими, яких можна було уникнути чи направити на «перспективніший об’єкт». НУ що тут скажеш – так працює мозок 8️⃣ Самоцінність❗️ Звичайно, що самоцінність після розриву стосунків, особливо коли ініціатором були не ви, може похитнутись. Тут все залежить від її базового рівня. В будь якому випадку, коли тебе перестали обирати означає для людини, що з нею щось не так. Тут важлива об’єктивність, яку в тумані болю важко мати. Втрата себе кращого, того, кого обрали часто стає причиною в кращому випадку якісної саморефлексії, в гіршому – нав’язливих думок типу «зі мною щось не так» та розваленої самооцінки 9️⃣ Гідність❗️ Особливо тоді, коли є образа через поведінку іншої людини, такої як зрада.

❤️ ДБАЄМО ПРО МОЗОК. ЕПІЗОД 7: ВПЛИВ МУЗИКИ НА МОЗОК❤️🎼Завершимо цикл турботи про мозок темою музики, а точніше як вона впливає на його здоров’я. У попередніх постах ми згадували про музику як окремий інструмент, але варто приділити цьому окремий пост, адже музика присутня або може бути присутня в житті майже кожного. «З піснею весь світ здається кращим», - каже нам українське прислів’я.🎧Отже, що робить СЛУХАННЯ музика з нашим мозком:✅ При слуханні улюбленої музики активуються майже всі ключові зони мозку: слухова кора, гіпокамп (пам’ять), лімбічна система (емоції, система мотивації та винагороди), моторні ділянки ✅ Стимулюється викид дофаміну, ендорфінів, окситоцину та серотоніну✅ Знижується рівень кортизолу✅ Покращується настрій, сон, імунітет. ✅ Дослідження Джонса Хопкінса показало, що регулярне прослуховування музики зменшує тривогу, біль, підвищує концентрацію та пам’ять✅ Музика синхронізує мозкові хвилі, що посилює ефект нейростимуляції❗️АЛЕ! Не вся музика корисна. Науковці дають наступні рекомендації що саме слухати:🎷класична музика, особливо епохи Бароко (Бах, Гендель, Вівальді, Моцарт). Темп класично музики цього типу складає близько 60 ударів на хвилину, що відповідає альфа-хвилям мозку (стан спокійної уваги)🎷музика з мінімумом слів – звуки природи, ембієнт – допомагають глибокій концентрації та релаксу🎷джаз та інструментальна музика з помірним ритмом – стимулює креативність та робочі функції мозку🎷улюблена музика будь-якого жанру – найкраще для позитивних емоцій, мотивації, активує систему винагороди🎹ГРА на музичних інструментах – прекрасне (хоча інколи і важке) мультимодальне навантаження на мозок та сенсорні системи (пам’ятаємо, їх з віком треба також тренувати) – слух, зір, дотик, моторика, пам’ять, емоції та планування. Це один з найкращих способів розвитку нейропластичності! Дослідження показують:✅ Музиканти мають більший об’єм сірої речовини в аудіторних, моторних та префронтальних зонах✅ Діти з музичною освітою краще справляються з вербальною пам’яттю, іноземними мовами, читанням та виконавчими функціями (планування, увага, концентрація)✅ Чудово будує когнітивний резерв✅ У дорослих гра на музичнішому інструменті хоча б протягом кількох місяців покращує увагу, робочу пам’ять та настрій.Навіть короткі заняття формують нові нейронні зв’язки, активується робота обох півкуль, покращується координація та багатозадачність.🎤СПІВ – емоційни та соціальний бустер! Він: ✅ Вивільняє дофамін та ендорфіни, покращує настрій, зменшує ознаки депресії✅ Посилює самооцінку та емоційну саморегуляцію✅ активує медіальну префронтальну кору та лімбічну систему. ✅ Груповий спів особливо потужний, адже він підвищує окситоцин, знижує кортизол ☝️А тепер саме про вікові зміни. ❗️Музика – найважливіший інструмент для профілактики деменції❗️ Музика залучає резервні нейронні зв’язки, стимулює пластичність та емоційну пам’ять, яка стійкіша до дегенерації. Дослідження та мета-аналізи показують (👉в першу чергу величезне дослідження, результати якого опублікували минулого року та проведено яке Monash University, Австралія, майже 11 тисяч учасників, спостереження 7-10 років, вік учасників 70+):🧠 Регулярне прослуховування музики знижує ризик деменції на 39%, а гра на музичних інструментах – на 33%. Довгострокові дослідження показали саме такий результат, тому що прослуховування відбувалось щодня, а от гра на інструменті – набагато рідше, дехто з часом припиняв це робити🧠 У хворих на Альцгеймер музикотерапія покращує когнітивні функції, психомоторну швидкість та якість життя🧠 Гра та спів сприяють нейрогенезу в гіпокампі та захищають від атрофії мозку✍️Науковці радять: 20-30 хвилин свідомого слухання музики щодня, спів вдома улюблених пісень щодня, по можливості: хор та / або гра на музичному інструменті 1-2 рази на тиждень. І головне – не відкладайте!

❤️ДБАЄМО ПРО МОЗОК. ЕПІЗОД 6: ПРИНЦИПИ НЕЙРОПЛАСТИЧНОСТІ МОЗКУ❤️Ще трохи «помучаю» вас темою запобігання віковим змінам мозку🧠 Розумію, що не дуже цікаво, але дуже корисно для тих, хто піклується про здорове майбутнє своє та оточуючих.Ми з вами розібрали різні важливі практичні інструменти та аспекти, за допомогою яких можна запобігти або значно відтермінувати деменцію, а сьогодні поглянемо у бік теорії та розберемо важливі висновки, які зробив у результаті досліджень та тривалої роботи ❗️Майкл Мерзеніч – відомий американський нейробіолог, один із засновників теорії нейропластичності мозку. До речі, науковцю вже 84 роки👍 і він активно продовжує працювати, виступати з доповідями, давати інтерв’ю. 👉Розглянемо 🔟 основних наукових тез Майкла Мерзеніча про роботу мозку.✅ Нейропластичність оборотна. Мозок змінюється в обидві сторони, тобто може удосконалюватись (адаптивна нейропластичність) при навчанні та правильних навантаженнях або деградувати (деструктивна) при відсутності правильної стимуляції, шкідливих поведінкових звичках. Тобто, нейропластичність – це процес, а в яку сторону він буде йти великою мірою залежить від людини.✅ Мозок – це машина, яка самонавчається. Науковець стверджує, що мозок фізично переналаштовується під впливом досвіду. Кожна ❗️НОВА ДІЯ, навичка, поведінка змінює хімію, структуру та функціональні зв’язки нейронів. ✅ Навчання потребує концентрації. Для фізичних змін у мозку (запуску пластичності) потрібна ❗️СФОКУСОВАНА увага. Автоматичне машинальне повторення дій практично не змінює нейронну мапу мозку. Ацетилхолін (нейромедіатор) виділяється під час концентрації та є клеєм для нових нейронних зв’язків. Автоматизм – ворог пластичності.✅ Боротьба нейронів за територію. Кількість нейронів обмежена, тому вони постійно «змагаються» за свою участь у нейронних зв’язках, тобто зв’язки (області), які використовуються частіше розширюють свою мапу за рахунок тих, що бездіяльні. Нейрони, задіяні у навичці, яку ви не використовуєте, мозок швидко перенаправить на інші задачі.✅ Точність сприйняття – запорука тривалого здорового функціонування мозку. Гострота розуму залежить від того, наскільки чітко ми обробляємо вхідні сигнали (звуки, візуальні образи, тактильні елементи тощо). З віком ці сигнали «розмиваються», накопичується «нейронний шум», але можна цей процес стримувати та навіть повертати мозку чіткість сприйняття за допомогою різних вправ, про які говорили у попередніх постах⬆️. ✅ Мозок не має жорсткого ліміту по віку. Мерзеніч довів, що «пластичне вічно» не закривається після дитинства. Літній мозок також здатен до структурних змін, якщо умови навчання підібрані правильно. І тут головні дві компоненти –❗️ ІНТЕНСИВНІСТЬ ТА НОВИЗНА.✅ Використовуй або втратиш (Use it or lose it). Як тільки наше життя переходить в режим автопілота та мозок не навчається новим складним навичкам, механізми пластичності виключається та вмикається атрофія – патологічна втрата нейронів, руйнування зв’язків між ними та зменшення мозкової тканини.✅ Омолодження через когнітивне тренування. Вікові дегенеративні процеси мозку у багатьох випадках можна відтермінувати, уповільнити чи запобігти ним. Спеціальні вправи, зокрема на швидкість обробки інформації, можуть «омолодити» функції мозку на 10-20 років (опис вправ та тренажерів у попередніх постах⬆️). Одні з найефективнішим – на швидкість реакції, адже мозок старішає, коли уповільнюється (вище про це окремий пост⬆️). ✅ Важливість винагороди. Система дофамінової винагороди критично важлива для закріплення змін. Мозок змінюється значно швидше та ефективніше, коли задачі завершуються успіхом або відчуттям прогресу.✅ Нейропластичність – основа реабілітації. Мерзеніч застосував свої відкриття для успішної допомоги людям з аутизмом, наслідками інсульту тощо. Він стверджує, що завдяки пластичності мозку багато дефектів можна компенсувати, перевчивши здорові частини мозку брати на себе втрачені функції.

❤️ДБАЄМО ПРО МОЗОК. ЕПІЗОД 5: 14 ФАКТОРІВ ЗАПОБІГАННЯ ДЕМЕНЦІЇ❤️Фактори, які ми сьогодні розглянемо, важливі не тільки для мозку, але й для загального тривалого здоров’я організму. Крім того, якщо вважаєте, що ця інформація важлива для літніх людей – помиляєтесь. Починати треба з підліткового віку і це – марафон🏃‍♀️‍➡️, під час якого в певні вікові проміжки актуальними стають різні фактори.✍️Якщо у 2020 році дослідження виділяли 12 факторів ризику та зазначали, що 40% випадків деменції можна уникнути, у звіті комісії Lancet 2024, про який ми вже згадували вище, ці значення становлять ❗️ 14 та 45% відповідно. 👉Отже, 14 факторів ризику дегенеративних процесів мозку, які згруповані за віковими етапами життя людини:👧 Ранній вік (до 18 років):1️⃣ низький рівень освіти (обмежує «когнітивний резерв»)👩 Середній вік (45-65 років)2️⃣ втрата слуху (найбільший фактор ризику на цьому етапі)3️⃣ високий рівень «поганого холестерину» (ЛПНЩ - ліпопротеїди низької щільності, LDL)4️⃣ депресія5️⃣ травми голови6️⃣ фізична інертність7️⃣ діабет8️⃣ гіпертонія 9️⃣ ожиріння🔟 надмірне вживання алкоголю👵 Пізній вік (старше 65 років)1️⃣1️⃣ втрата зору1️⃣2️⃣ соціальна ізоляція1️⃣3️⃣ забруднення повітря1️⃣4️⃣ палінняЯкщо вам здається, що є прекрасне вікно 18-45 років, щоб розслабитись та відірватись на повну, то це не так. Дбати треба заздалегідь. ❗️Що радять науковці (згрупуємо по напрямках життя):🫀🧠Здоров’я:✅ своєчасне використання слухових апаратів, якщо помітили зниження слуху – це зменшує ризик когнітивного спаду, спричиненого втратою стимуляції мозку✅ лікування катаракти, регулярна перевірка зору, корекція зору✅ контроль холестерину, підтримка його низького рівня починаючи з 40 років✅ контроль артеріального тиску починаючи з 40 років ✅ вчасно лікування діабету✅ тримати та контролювати вагу, запобігати ожирінню 💪Спосіб життя та звички:✅ фізична активність (див попередній пост⬆️)✅ відмова від куріння – повна. Це критично для зменшення пошкоджень судин головного мозку. Чим раніше – тим краще та від усього, включаючи новомодні різновиди «дудок», усі лікарі одностайні у шкідливості паління✅ мінімізація вживання алкоголю, при цьому у звіті зазначається, що особливо це важливо в середньому віці👫👩‍🎓Психосоціальні фактори:✅ освіта та навчання: чим більше ви навчаєтесь у молодості (та продовжуєте вчитись та дізнаватись нове протягом життя), тим вище ваш «когнітивний резерв». Це як запас міцності, які дозволяє мозку працювати навіть при наявності певних вікових змін (див попередні пости⬆️)✅ соціалізація – підтримка активного спілкування (див попередній пост⬆️)🌲Екологія та безпека:✅ захист голови – уникайте травм✅ чисте повітря – по можливості уникайте зон з високим рівнем забрудненості, виїжджайте на природу, за місто☝️У звіті також наголошується, що запобігання цим факторам ризику та якісна турбота про мозок (говорили про це у попередніх постах⬆️) працюють навіть для людей з генетичною схильністю. Спосіб життя може значно відтермінувати та/або послабити та/або уникнути хвороби, додавши людині більше років якісного життя. Звичайно, краще почати цю турботу раніше, але, якщо раніше над цим не замислювались, не знали, не звертали уваги, то краще пізно, ніж ніколи. 🫶«Ваш мозок – ваш найпотужніший актив! Інвестуйте в нього і він принесе вам найбільші дивіденди». – Р. Кійосакі🫶💙💛Всім нам – правильних інвестицій у найцінніше для вас💙💛

❤️ ДБАЄМО ПРО МОЗОК. ЕПІЗОД 4: НЕОБХІДНА П'ЯТРІКА ДЛЯ ЗДОРОВ’Я МОЗКУ❤️Продовжуємо турбуватись про мозок🧠, але сьогодні лишимо його у спокої. Адже для того, щоб запобігти його віковим змінам та забезпечити його гарне тривале функціонування, безпосередньо когнітивного навантаження НЕ достатньо❗️✍️Науковці виділяють п’ять основних процесів, які допоможуть підтримувати якісну роботу мозку та зменшити ризик деменції. Відповідно наймасштабнішому звіту щодо запобігання деменції The Lancet 2024, ☝️❗️до 45% випадків деменції можна уникнути. Майже кожна друга людина могла залишитись з ясним розумом! Давайте розберемо цю золоту та доступну кожному п’ятірку. Пункти розташовані по важливості, ефективності та доказовості від більше до менше важливих (але важливі всі!). 1️⃣ Фізичні вправи💪. Саме вони ідуть на першому місці та є найпотужнішим нейропротектором. Регулярне аеробне навантаження ➕ силові вправи збільшують приток крові до мозку, стимулюють вироблення BDNF (білок, що відповідає за підтримку, виживання, розвиток нейронів), знижують запалення та покращують нейропластичність. ❗️👉ПРОТОКОЛ (оптимальний): 150-300 хвилин аеробного навантаження в тиждень (швидке ходіння, біг, плавання, велосипед) + 2 рази на тиждень силові вправи. Мета-аналіз з 58 досліджень (загальна кількість піддослідних 257 тис. чоловік) показав зниження ризику усіх видів деменції на 20%.2️⃣ Постійне навчання новим складним навичкам 📚 – створення когнітивного резерву – зниження ризику деменції на 18-19%. Speed-off-Processing Training – найефективніший тренажер, крім нього - інші форми когнітивного тренування мозку. Про це детально поговорили у попередніх двох постах⬆️. ❗️👉ПРОТОКОЛ (мінімальний): 15 хвилин в день на вивчення нової навички, можна більше.3️⃣Соціальна активність та спілкування🤝. Одинокість у літньому віці – один з топових факторів розвитку деменції🥺. Соціальні зв’язки знижують фактор розвитку вікових змін майже як фізичні навантаження. Lancet Commission 2024 виділяє соціальну ізоляцію як один з 14 факторів ризику деменції. Регулярне живе спілкування вкрай важливе, особливо у літньому віці: зустрічі з друзями, знайомими, колективи за інтересами, волонтерство та навіть посиденьки з сусідами на лавочці – будь-що, тільки щоб спілкування з позитивним післясмаком. ❗️👉ПРОТОКОЛ: мінімум 1 жива зустріч та 2-3 розмови телефоном в тиждень, краще більше. 4️⃣Харчування, що підтримує мозок (MIND-дієта)🥦🍤 – це поєднання середземноморської та DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — харчування, спрямоване на зниження артеріального тиску та профілактику серцево-судинних захворювань: зелень, риба, горіхи, ягоди, оливкова олія. Дослідження, в яких приймали участь загалом понад 224 тисячі людей показали зниження ризику деменції на 17% при ТРИВАЛОМУ харчуванні за цим принципом. ❗️👉ПРОТОКОЛ: хоча б вечеря згідно MIND – зелень, зелені овочі, риба (при контролюванні ваги - біла) 3-4 рази на тиждень. 5️⃣ Якісний сон та стрес-контроль😴🧘‍♀️. Хронічне недосипання та тривалий дистрес руйнують нервову систему та прискорюють накопичення бета-амілоїду — патологічного білку, який накопичується в мозку, утворюючи бляшки, що руйнують нейрони (виводиться він як раз у фазі глибокого сну). Емоційна саморегуляція, mindfulness (❗️є пост на каналі, дивіться закріплену таблицю з переліком постів та клікабельними посиланнями на кожний), саногенне мислення (❗️розібрали на закритому каналі), медитація, психотерапія – все це вам на допомогу. ❗️👉ПРОТОКОЛ (мінімальний): 7-9 годин сну, 10 хвилин медитації перед засинанням (потужну гіпнотичну практику перед засинанням дам на закритому каналі), розвиток стресостійкості (❗️є цикл на цьому каналі), емоційна саморегуляція. Пам’ятайте, мозок – це м’яз, який полюбляє, щоб його регулярно та різнопланово навантажували! У наступному пості ми розберемо фактори ризику розвитку вікових нейродегенеративних захворювань. Там також є над чим подумати. 🫶«Головне завдання тіла – носити по світу мозок». – Томас Едісон🫶💙💛Всім нам – успішної вбудови корисних життєвих моделей та звичок💙💛

❤️ДБАЄМО ПРО МОЗОК. ЕПІЗОД 3: ТРЕНАЖЕРИ МОЗКУ❤️💪Розібрали доказово найефективніший інструмент тренування когнітивних функцій для запобігання віковим змінам Double Decision, тепер приділимо увагу іншим технікам, які допоможуть вам мати ясний розум, хорошу пам’ять та когнітивні функції у поважному віці. А це – найголовніше, про що треба дбати, якщо плануєте активну, функціональну, здорову старість. Багато що можна змінити у своєму житті та оточенні, але не процес деменції🥺 Принаймні поки. Саме тому цій темі приділяють багато уваги, досліджень та пошуку ефективних інструментів для запобігання або уповільнення. До речі, в останніх статтях на цю тему науковці та лікарі зауважують, що деменція молодшає та починається дуже непомітно. ❗️Давайте поставимось до цього питання відповідально.1️⃣ Нейробіка – зміна звичок - виконуйте звичні дії іншим шляхом: зміна провідної руки (чистіть зуби, щось пишіть іншою рукою); нові маршрути – спробуйте іти до звичного місця іншими дорогами, навіть частину шляху; вправи з заплющеними очима (за умови небезпеки!): беріть предмети або пересувайтесь кімнатою з заплющеними очима; зміна звичного порядку дій: спочатку вмивались, а потім прибирали ліжко – зробіть навпаки.2️⃣ Рахування по себе з ускладненням: рахуйте у зворотному напрямку від 100 віднімаючи 7, потім 13, потім від 150 віднімаючи 17 – як завгодно, аби завдання ставало складнішим. Краще – під час ходіння, прогулянки.3️⃣ Синхронне малювання – малюйте обома руками однакові зображення, фігури: коло, квадрат, куб, квітка. Поступово ускладнюйте.4️⃣ Зворотне перемотування: ввечері перед засинанням прокручуйте весь свій день від моменту лягання у ліжку до моменту ранкового пробудження, згадуйте деталі, емоції, запахи, інтонації, вирази обличь.5️⃣ Нейрогімнастика для пальців: «кулак-ребро-долоня» - послідовно змінюйте положення руки на столі (спочатку стиснутий кулак, потім рука на ребрі, потім розгорнута долоня) спочатку однією, потім обома руками, пришвидшуйте темп; «вухо-ніс» - лівою рукою візьміться за кінчик носа, а правою — за протилежне (ліве) вухо, одночасно відпустіть, хлопніть у долоні та змініть руки.6️⃣ Читання вголос та переказ: 2-3 сторінки в день з детальним переказом - тренуються зони, які відповідають за мовлення, артикуляцію, сприйняття мови, короткострокова пам’ять7️⃣ Таблиці Шульте – класно розвивають периферійний зір та швидкість обробки інформації (як Speed Training, про який було у попередньому пості).8️⃣ Тест Струпа (на YouTube їх повно) – тренажер, на якому кольори написані словами різних кольорів, завдання – вголос не слово прочитати, а назвати колір, яким воно написано.9️⃣ Грайте в шахи, розв’язуйте судоку підвищеної складності. Ще краще – багатозадачні головоломки, наприклад, розставити меблі у кімнаті з обмеженнями🔟 Тренування робочої пам’яті: найвідоміша техніка Dual N-Back (є різні аплікації з такими тренажерами), під час якої людина слідкує одночасно за двома потоками стимулів та визначає, чи співпадає поточний стимул з тим, що був N кроків тому. Аналог без додатків: запам’ятовувати та відтворювати послідовності цифр, літер, рухів по черзі. ❗️☝️А тепер про найефективніше, що тренує мозок🧠 - освоювання нових реально складних навичок та знань: мова (з розмовною практикою), музичний інструмент (про важливість та ефективність музики буде окремий пост), нові ігри (шахи, шашки), танці, рукоділля, науки (просто для себе) – все це не просто тренує, а ❗️створює КОГНІТИВНИЙ РЕЗЕРВ, завдяки якому мозок краще компенсує вікові зміни❗️👉Мета-аналіз, зроблений ц 2024 році довів, що накопичення когнітивного резерву у ранньому, середньому та старшому віці знижує ризик деменції на 18-19%. Вчіть щось нове! Мозок в цей час активно утворює нові нейроні зв’язки, що є для нього сигналом молодості, здоров’я та активного функціонування! 🙏Дбайте про себе, поширюйте пост – люди, які турбуються про своє ментальне здоров’я, мають більше шансів на якісне життя не тільки своє, але й оточуючих, особливо близьких, які несуть за них певну відповідальність!

❤️ДБАЄМО ПРО МОЗОК. ЕПІЗОД 2: НАЙЕФЕКТИВНІШИЙ ТРЕНАЖЕР МОЗКУ❤️😱Слова «деменція» та «альцгеймер» турбують та навіть лякають багатьох. Для того, щоб мінімізувати можливість почути їх у вигляді діагнозу, є сенс почати замислюватись над гарним функціонуванням мозку якомога раніше. Адже тут, як і в більшості розладів та недугів, діють принципи: краще профілактика ніж лікування та якщо вже пішли певні процеси – що раніше почати ними займатись, то більше шансів та кращий ефект.💪🧠Існують різні тренажери мозку, які допомагають тримати його у робочому тонусі та мінімізувати вікові зміни. Сьогодні ми зупинимось на найбільш ефективному та доказовому – ❗️Speed-off-Processing Training❗️ ☝️20-тирічне масштабне дослідження та спостереження ACTIVE study, яке фінансувалось Національними інститутами охорони здоров’я США (NIH) довело, що саме цей формат тренування мозку є доказово максимально ефективним та зменшує ризик деменції на 2️⃣9️⃣➖4️⃣8️⃣% при регулярному тренуванні та на 2️⃣5️⃣➖2️⃣9️⃣% навіть через 10-20 років після короткого курсу тренування.👉Отже, Speed Training це спеціальні комп’ютерні вправи для мозку на швидкість, найвідомішою з яких є Double Decision (подвійне рішення), яке було центральним у дослідженні ACTIVE. Вправи вчать швидко знаходити та обробляти візуальну інформацію в умовах розділеної уваги (divided attention). В процесі тренування завдання стають складнішими, час на обробку та запам’ятовування скорочується. Вправи вчать одночасно помічати об’єкти в центрі та на периферії екрану, ігнорувати стимули, що відволікають, реагувати швидше та ще й запам’ятовувати.Наприклад:1️⃣ центральне завдання – в центрі екрану з’являється на долі секунди зображення авто2️⃣ периферійне завдання: одночасно в куті екрану (зона бічного зору) з’являється дорожній знак 3️⃣ після цього обидва зображення зникають, людина має вибрати ❗️ЯКА саме машина була та ❗️ДЕ саме на периферії знаходився дорожній знак.❓Чому такий формат тренування мозку ефективний❓✅ як тільки людина справляється з завданнями, час показу картинок зменшується (з 500 мілісекунд до 20-30 мілісекунд). Це примушує мозок швидше передавати сигнали між нейронами✅ з часом також підвищується складність через збільшення відволікаючих елементів на екрані ✅ розширення корисного поля зору (UFOV – Useful Field of View):з віком область, з якої людина може отримувати візуальну інформацію за один короткий погляд без рухів голови чи очей зменшується – ми перестаємо помічати деталі з боків та бачимо лише те, що «перед носом». Speed training розтягує це вікно✅ боротьба з шумом: мозок вчиться ігнорувати фактори, що відволікають та швидше акцентуватись на важливій інформації.❗️Доведений МІНІМАЛЬНИЙ протокол тренувань:- 10 сесій тривалістю 60-75 хвилин, 2 рази на тиждень- Бустери – 1-4 додаткових сесії через 11 та 35 місяців – ОБОВ’ЯЗКОВО✍️💪Які аплікації існують (перевіряла для Android):1️⃣ BrainHQ (от Posit Science) - єдиний додаток, який безпосередньо володіє патентом на вправи «Double Decision». Шукайте вправи у розділі Attention (увага) під назвою «Double Decision». 2️⃣ Lumosity – один з найпопулярніших додатків в Україні, є курси на швидкість, пам’ять та увагу3️⃣ Elevate – для тренування швидкості оборобки інформації через текстові та математичні завдання (раніше була потрібна англійська мова) Розумію, що молоді ще рано та не цікаво, але у них точно є представники старшого покоління, про яких варто потурбуватись. Тож, поширюйте пост, встановлюйте додатки та вперед, до довгого здорового функціонування мозку! 🫶«Мозок, який не має жодної справи, подібний до покинутого саду, який швидко заростає бур'янам». – Жан-Жак Руссо🫶💙💛Всім нам – ефективно та регулярно тренувати мозок💙💛

❤️ ДБАЄМО ПРО МОЗОК. ЕПІЗОД 1: ВПЛИВ КОРОТКИХ ВІДЕО НА МОЗОК. SVA ❤️🙏Давайте приділимо увагу найскладнішому та найцікавішому зі всього, що існує – нашому мозку. Зокрема, подбаємо про його стан, з’ясувавши, що йому на користь, а що – шкодить. Сучасний контент значно трансформувався не тільки за змістом, але й за довжиною. 🤔Цікава колізія: поштовхом для швидкого розвитку коротких відео стало створення у 2016 році китайської❗️ платформи ТікТок для розміщення коротких розважальних відео. Щоб утримати користувачів на своїх ресурсах, Instagram та YouTube ввели формати Reels та Shorts відповідно. І почалась «ера коротунів»🥺, під час якої одні (власники платформ та створювачі контенту) – заробляють, інші (хто зловживає споживанням цього контенту) – шкодять своєму мозку та «віддають» першим свої найцінніші ресурси: увагу, час та здоров’я🚽. А колізія полягає в тому, що саме китайські вчені тепер активно досліджують вплив коротких відео на мозок🧠. Результати одного з таких досліджень були опубліковані в журналі NeuroImage, проводилось (та продовжує проводитись) воно під керівництвом професора Цян Ванга з Тяньцзинського університету. Це дослідження одне з найбільш комплексних по вивченню залежності від коротких відео (SVA – Short Video Addiction). ❗️☝️Вченими було встановлено, що в людей з вираженою залежністю від коротких відео змінюється структура мозку! Зміни відбуваються в ключових зонах мозку, таких як орбітофронтальна кора, яка відповідає за оцінку винагороди та прийняття рішень, мозочок, який відповідає в тому числі за емоційну регуляцію, префронтальна кора, яка відповідає за контроль та робочу пам’ять та інші (не хочу перевантажувати термінами).❓Про що це все говорить? Що відбувається з людиною з SVA?1️⃣ Зміна порогу дофамінової винагороди. Мозок починає звикати до надшвидкого дофаміну. Через це звичайна діяльність, як от читання, навчання, прогулянка, перегляд довгих відео стає нестерпно «прісною», нецікавою, нудною.2️⃣ Дефіцит системи гальмування. Вольові «гальма» починають працювати набагато гірше, ніж «газування». Знижується самоконтроль, концентрація уваги, здатність приймати вольові обдумані рішення. 3️⃣ Порушення схеми прийняття рішень. Людина приймає рішення на користь швидкого задоволення, дофамінової винагороди (ще один відосік) та нехтує відкладеною винагородою (гарне самопочуття від достатнього сну або задоволення від корисних та/або більш складних активностей).4️⃣ Фрагментація уваги. Постійне швидке переключення уваги знижує здатність утримувати її довго на одному процесі. Це додатково ускладнює та робить надзвичайно важким триваліші процеси: читання, навчання, робота над однією темою, одним завданням.5️⃣ Порушення пам’яті. Страждає процес кодування пам’яті – мозку стає складно переносити інформацію з короткострокової у довгострокову пам’ять.6️⃣ Імпульсивність та ризикована поведінка. В експериментах люди з SVA частіше інших видирали ризиковані варіанти заради швидкої винагороди. Формується схильність приймати необдумані швидкі рішення, зменшується чутливість до потенційних наслідків та втрат.7️⃣ Формується толерантність (хочеться все більше) та синдром відміни (роздратування, відчуття нудьги та суму, якщо телефон з відосікам недоступний)8️⃣ Заміщення реальності. Тривали скролінг коротких відео стає основним способом регуляції емоцій: як би вам не було – сумно, одиноко, втомлено, страшно, нудно – ви ідете у перегляд коротких відео.9️⃣ Соціальний конфлікт. Взаємодія з людьми (родина, друзі, колеги) починає псуватись, професійні зобов’язання також просідають через кількість часу та уваги, які приділяються залипанню в телефон. 🔟 Вишенька на торті – про SVA вже наполегливо говорять як про залежність. При чому не тільки як про поведінкову (наприклад, лудоманія), але й хімічну. ☝️❗️Дослідження Цян Ванга переводять залежність від коротких відео з розряду «чим би дитя не тішилось» у площину доказової нейробіології, демонструючи зміни в структурі мозку та біологічні маркери залежності.

❤️ УСПІШНА КАР’ЄРА СУЧАСНОСТІ ТА МАЙБУТНЬОГО. ЕПІЗОД 7. WELL-BEING ❤️У пості про важливі навички керівників окремою навичкою було управління благополуччям співробітників, так званий ❗️Well-being skill❗️ в управлінській роботі. Що під ним мають на увазі та що хочуть від керівників? Давайте розберемось.✍️Well-being стиль життя – це підхід, який зосереджений на загальному та цілісному добробуті людини: фізичному, психічному, емоційному та соціальному. Тобто для людини - це почувати себе добре у всіх цих чотирьох сферах життя. Цей стиль допомагає:✅ зменшити стрес та тривогу✅ підвищити енергію та продуктивність✅ покращити фізичне та психоемоціне здоров’я✅ підвищити когнітивні функції✅ відчувати більше задоволення від життя. А чи не такого працівника хотілося б бачити керівникам та колегам❓🖐П’ять основних складових well-being:♥️ фізичне здоров’я: регулярна фізична активність, збалансоване харчування, достатній сон♥️ психічне та емоційне благополуччя: вміння справлятись зі стресом, усвідомленість, позитивне мислення♥️ соціальні зв’язки: підтримка від оточення, здорові стосунки, відчуття приналежності♥️ баланс між роботою та життям: уникнення вигорання, час для відпочинку та хобі♥️ Самореалізація: розвиток навичок, досягнення цілей, відчуття сенсу життя❓Що ж може дати керівництво? Адже медичного страхування та кавового апарату для всього цього очевидно недостатньо.1️⃣ Впровадити культуру. І почати треба зі створення комфортного нетоксичного середовища, а не з «вазочки з цукерками»: адекватне навантаження (без постійних овертаймів та авралів), повага до особистого часу (не турбувати вночі, під час відпусток), відкритість у комунікації, безпечна атмосфера, в який можна висловитись без страху втратити роботу2️⃣ Баланс роботи і життя: гнучкий графік та/або можливість віддаленої роботи, індивідуальні графіки, нормалізація відпусток (люди повинні обов’язково їх використовувати), підтримання виконання робочих обов’язків протягом робочого часу, без затримання на роботі3️⃣ Турбота про психічне здоров’я: безкоштовні консультації з психологом, важливі та/або цікаві тренінги, окреме навчання по розпізнаванню вигорання у підлеглих для керівників4️⃣ Фізичне благополуччя: компенсація спортивних абонементів, командні активні заходи, здорове харчування в офісі5️⃣ Осмислена робота та розвиток: доводити цілі компанії, можливість навчання та зростання, регулярний зворотний зв’язок щодо важливості функціоналу, визнання результатів, похвала та заохочення6️⃣ Окрема робота з керівниками середніх ланок. Від них багато що залежить. Що саме? Пригадайте пост про книгу Тесси Вест «Придурки на роботі», про яку на каналі є окремий пост. У книзі багато про то, як керівники можуть різними способами розчавлювати співробітників7️⃣ Реальна, а не формальна турбота. Працівники швидко відчувають фальш, маніпулятивність та нереальність «турботи». Наприклад: «компенсуємо відвідування басейну з 19 до 21 в будні, але при цьому постійно овертайми, пізні тривалі наради, термінові завдання о 17. Ну, ви зрозуміли. Є така шикарна фраза: «треба так давати, щоб можна було взяти». 8️⃣ Збір зворотного зв’язку: тестування щодо рівня стресу та задоволеності, опитування, мітинги, де підлеглі можуть висловитись. ☝️Впровадження well-being у компаніях – це системний підхід до того, як люди працюють, відпочивають та взаємодіють. І головне тут розуміти, що це – не витрати, а інвестиція, цінність якої треба зрозуміти. Це – стабільність кадрів, вища продуктивність, сильна команда, гарне реноме роботодавця. 🙈Цей пост також можете роздрукувати та обережно «підсунути» керівникам😉 🫶 «Тільки той, хто вміє відпочивати, може добре працювати». – Генрі Форд🫶💙💛Всім нам – добре себе почувати в усіх сферах життя💙💛