🍽️ Наш щоденний раціон безпосередньо впливає на роботу серцево-судинної системи, зокрема на еластичність судин, рівень артеріального тиску та холестерину тощо. До Всесвітнього дня серця, який відзначають щорічно 29 вересня, розповідаємо, які харчові звички допоможуть підтримати здоров’я серця.

🔸 Як харчуватися, щоб підтримати здоров'я серця

Щоб підтримати здоров’я серцево-судинної системи, варто дотримуватися принципів тарілки здорового харчування. Овочі та фрукти різних видів і кольорів мають становити значну частину щоденного раціону. ВООЗ рекомендує дорослим споживати щонайменше 400 г на день. Ці продукти містять, зокрема, флавоноїди та антиоксиданти, які сприяють покращенню функції внутрішньої оболонки судин (ендотелію) й зниженню артеріального тиску.

Сніданок має бути збалансованим і складатися з:

🥣 цільнозернових продуктів: вівсяної, гречаної або іншої каші, продуктів з висівками тощо. Вони містять більше клітковини та повільніше засвоюються, ніж рафіновані зернові й солодкі сніданки, тому запобігають різким коливанням рівня цукру в крові й дають довше відчуття ситості;
🍳 білків: яєць, кисломолочного сиру, нежирного м’яса. Поєднання білкових продуктів із цільнозерновими продуктами та овочами допомагає зробити прийом їжі збалансованим і сприяє більш плавному підвищенню рівня глюкози в крові;
🌰 корисних жирів: горіхів, насіння льону, слабосолоної червоної риби або оселедця, твердого сиру тощо.

🥗 Обід також варто формувати за принципом збалансованої тарілки. До нього можна додати продукти, що містять калій та магній, які забезпечують стабільний серцевий ритм: печену картоплю, зелень, горіхи, авокадо тощо. Ці продукти багаті на мікроелементи, які можуть допомогти судинам зменшити тонус і знизити артеріальний тиск.

🍛 Вечерю краще зробити легкою — наприклад, птиця або риба й овочевий гарнір. Важка, жирна їжа довше засвоюється й може погіршувати якість сну, а також сприяти підвищенню артеріального тиску та частоти серцевих скорочень в нічний час, що негативно впливає на здоров’я серця. Уникайте солоних продуктів (чипсів, сухариків, солінь) — надлишок натрію може сприяти підвищенню артеріального тиску, затримці рідини в організмі та появі або збільшенню набряків. ВООЗ рекомендує дорослим споживати не більше 5 грамів солі на день.

🔗 Де «ховається» сіль у нашому раціоні та як зменшити її споживання — розповідаємо в матеріалі за посиланням: https://short-link.phc.org.ua/w2f5k9

🔗 Окрім правильного харчування, для здоров’я серця також важливо дотримуватися режиму сну. Більше про це розповідали в матеріалі за посиланням: https://short-link.phc.org.ua/g88e

@Центр громадського здоров'я України