🥑 Аніта Луценко | Як розрахувати свої індивідуальні КБЖВ (сучасний підхід)Більшість жіно...

Як розрахувати свої індивідуальні КБЖВ (сучасний підхід)Більшість жінок або їдять “на око”, або беруть цифру з інтернету але не розуміють чому так. Але твоя норма — це математика + фізіологія.Розберемося правильно 👇1️⃣ Основний обмін (BMR)Найточніша формула на сьогодні — Mifflin–St Jeor 🔹 Для жінок:BMR = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) – (5 × вік) – 161🔹 Для чоловіків:BMR = (10 × вага кг) + (6.25 × зріст см) – (5 × вік) + 5👉 Це енергія, яку тіло витрачає у спокої:дихання, робота серця, гормони, мозок. Грубо кажучи коли ти просто лежиш на дивані. 2️⃣ Враховуємо активність (TDEE)Тепер множимо BMR на коефіцієнт активності: • 1.2 — мінімальна активність (сидяча робота) • 1.375 — легкі тренування 1–3 рази/тиждень • 1.55 — середня активність 3–5 тренувань • 1.725 — інтенсивні тренування 6–7 разів • 1.9 — дуже висока активність + фізична роботаTDEE = BMR × коефіцієнт активності3️⃣ Далі — ціль• Схуднення → мінус 10–20% від TDEE• Набір → плюс 5–15%• Підтимка → залишаємо TDEE(Не рекомендую дефіцит більше ніж основний обмін- всі органи і системи мають працювати потрібних БЖВ ( білках, жирах, вуглеводах) тому ідея їсти 800 ккал буде виснажувати організм і збивати його роботу. 4️⃣ Як розподілити БЖУБілки1-1,6 на кг ваги(при схудненні ближче до верхньої межі) Жири0.8–1 г на кг ваги(менше — ризик проблем із гормонами) саме тому в оновленій піраміді харчування ми бачимо рекомендацію обирати продукти не обезжирені, а середньої жирності. Власне як в усіх моїх марафонах і програмі WOWBODY . Це абсолютно не нова рекомендація.Вуглеводи ( Решта калорій після білків і жирів для підтримки енергії і нервової системи але зі складних вуглеводів, а не солодощів) 📊 Приклад розрахунку КБЖВ для жінкиДані:Вік — 35 роківЗріст — 168 смВага — 65 кгТренування — 3–4 рази на тиждень (силові + ходьба від 7 000 кроків на день) 1️⃣ Рахуємо основний обмін (Mifflin–St Jeor)Формула для жінок:BMR = (10 × вага) + (6.25 × зріст) – (5 × вік) – 161Підставляємо:10 × 65 = 6506.25 × 168 = 10505 × 35 = 175BMR = 650 + 1050 – 175 – 161BMR = 1364 ккал ( основний обмін) 👉 Це те, що тіло витрачає у повному спокої «на дивані». Чим більше важить людина - тим вищій основний обмін. 2️⃣ Враховуємо активністьСередня активність → коефіцієнт 1.55TDEE = 1364 × 1.55 = 2114 ккал👉 Це підтримуюча норма.3️⃣ Якщо ціль — м’яке схудненняРобимо дефіцит 15%:2114 – 15% ≈ 1800 ккал Більшість людей їсть біля 3 тис. Через солодкі напої, жирні солодощі, чіпси, часті перекуси. 4️⃣ Розподіл БЖУБілок1,6 г × 65 кг = 104 г на день ( 100 г курячого філе це всього 20 г білку , а не 100 г, як часто думають) 104 × 4 = 416 ккалПо досвіду у людей зазвичай - це 40-60 г білку. Жири0.9 г × 65 кг = 58 г58 × 9 = 522 ккалПо досвіду це зазвичай 100-140 г жиру в раціоні. Вуглеводи1800 – (416 + 522) = 938 ккал862 ÷ 4 = 215 г⸻✅ ПідсумокПри схудненні:Калорії — ~1800Б — 104 гЖ — 58 гВ — 215 г ( не рекомендовано знижувати менше 150 г, якщо білку більше , то вуглеводів ясно автоматично менше) ⸻А тепер важливий момент.Якщо ця ж жінка:— спить 5–6 годин— живе у хронічному стресі— має високий кортизолто я б не починала з дефіциту.Спочатку — сон і стабілізація нервової системи.Бо метаболізм — це не калькулятор.Це гормони + нервова система + безпека.P.S. Звичайно є ще нюанси і можна «гратися» всередині розрахунків з різними умовами життя але це базова інформація.