❤️ ДБАЄМО ПРО МОЗОК. ЕПІЗОД 4: НЕОБХІДНА П'ЯТРІКА ДЛЯ ЗДОРОВ’Я МОЗКУ❤️Продовжуємо турбуватись про мозок🧠, але сьогодні лишимо його у спокої. Адже для того, щоб запобігти його віковим змінам та забезпечити його гарне тривале функціонування, безпосередньо когнітивного навантаження НЕ достатньо❗️✍️Науковці виділяють п’ять основних процесів, які допоможуть підтримувати якісну роботу мозку та зменшити ризик деменції. Відповідно наймасштабнішому звіту щодо запобігання деменції The Lancet 2024, ☝️❗️до 45% випадків деменції можна уникнути. Майже кожна друга людина могла залишитись з ясним розумом! Давайте розберемо цю золоту та доступну кожному п’ятірку. Пункти розташовані по важливості, ефективності та доказовості від більше до менше важливих (але важливі всі!). 1️⃣ Фізичні вправи💪. Саме вони ідуть на першому місці та є найпотужнішим нейропротектором. Регулярне аеробне навантаження ➕ силові вправи збільшують приток крові до мозку, стимулюють вироблення BDNF (білок, що відповідає за підтримку, виживання, розвиток нейронів), знижують запалення та покращують нейропластичність. ❗️👉ПРОТОКОЛ (оптимальний): 150-300 хвилин аеробного навантаження в тиждень (швидке ходіння, біг, плавання, велосипед) + 2 рази на тиждень силові вправи. Мета-аналіз з 58 досліджень (загальна кількість піддослідних 257 тис. чоловік) показав зниження ризику усіх видів деменції на 20%.2️⃣ Постійне навчання новим складним навичкам 📚 – створення когнітивного резерву – зниження ризику деменції на 18-19%. Speed-off-Processing Training – найефективніший тренажер, крім нього - інші форми когнітивного тренування мозку. Про це детально поговорили у попередніх двох постах⬆️. ❗️👉ПРОТОКОЛ (мінімальний): 15 хвилин в день на вивчення нової навички, можна більше.3️⃣Соціальна активність та спілкування🤝. Одинокість у літньому віці – один з топових факторів розвитку деменції🥺. Соціальні зв’язки знижують фактор розвитку вікових змін майже як фізичні навантаження. Lancet Commission 2024 виділяє соціальну ізоляцію як один з 14 факторів ризику деменції. Регулярне живе спілкування вкрай важливе, особливо у літньому віці: зустрічі з друзями, знайомими, колективи за інтересами, волонтерство та навіть посиденьки з сусідами на лавочці – будь-що, тільки щоб спілкування з позитивним післясмаком. ❗️👉ПРОТОКОЛ: мінімум 1 жива зустріч та 2-3 розмови телефоном в тиждень, краще більше. 4️⃣Харчування, що підтримує мозок (MIND-дієта)🥦🍤 – це поєднання середземноморської та DASH-дієти (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — харчування, спрямоване на зниження артеріального тиску та профілактику серцево-судинних захворювань: зелень, риба, горіхи, ягоди, оливкова олія. Дослідження, в яких приймали участь загалом понад 224 тисячі людей показали зниження ризику деменції на 17% при ТРИВАЛОМУ харчуванні за цим принципом. ❗️👉ПРОТОКОЛ: хоча б вечеря згідно MIND – зелень, зелені овочі, риба (при контролюванні ваги - біла) 3-4 рази на тиждень. 5️⃣ Якісний сон та стрес-контроль😴🧘‍♀️. Хронічне недосипання та тривалий дистрес руйнують нервову систему та прискорюють накопичення бета-амілоїду — патологічного білку, який накопичується в мозку, утворюючи бляшки, що руйнують нейрони (виводиться він як раз у фазі глибокого сну). Емоційна саморегуляція, mindfulness (❗️є пост на каналі, дивіться закріплену таблицю з переліком постів та клікабельними посиланнями на кожний), саногенне мислення (❗️розібрали на закритому каналі), медитація, психотерапія – все це вам на допомогу. ❗️👉ПРОТОКОЛ (мінімальний): 7-9 годин сну, 10 хвилин медитації перед засинанням (потужну гіпнотичну практику перед засинанням дам на закритому каналі), розвиток стресостійкості (❗️є цикл на цьому каналі), емоційна саморегуляція. Пам’ятайте, мозок – це м’яз, який полюбляє, щоб його регулярно та різнопланово навантажували! У наступному пості ми розберемо фактори ризику розвитку вікових нейродегенеративних захворювань. Там також є над чим подумати. 🫶«Головне завдання тіла – носити по світу мозок». – Томас Едісон🫶💙💛Всім нам – успішної вбудови корисних життєвих моделей та звичок💙💛