​​Ці вправи можна поділити на два блоки - під тренування сили і гіпертрофії.Коли відпрацьовуємо силу в базових вправах, то тут головний критерій - якість повторення, а не кількість. Як тільки техніка починає псуватися, підхід закінчено. Навіть якщо м'язи дозволяють зробити більше повторень. Приклад критеріїв якості, наприклад, при підтягуваннях зводимо лопатки і груди максимально близько до перекладини, мінімум розгойдування. А при віджиманні на брусах опускаємось до 90 градусів в ліктях з повним розгинанням рук вгорі без розгойдування. У технічно якісному стилі досягніть 10-15 повторень підтягувань і біля 15-20 на брусах. Якщо поки що важко робити повні підтягування грудьми до перекладини, то можна робити до підборіддя, але з зупинкою в верхній точці на 3 секунди. Якщо підтягування чи бруси занадто важко вам даються, то це сигнал, що вам зарано тренувати елементи. Спершу треба використовувати простіші варіанти. Класичні віджимання або австралійські підтягування. Щоб зберегти високу якість повторень і техніку виконання якісну, під час силової роботи відпочивайте біля п'яти хвилин. Також чергуйте такі тренування сили з роботою на гіпертрофію. Тут головна мета - великий сумарний об'єм роботи за тренування, навіть якщо якість падає в кінці підходу. Можна робити по 3-4 підходи вправі і це буде майже на максимум. Досягніть 20 підтягувань і 30 віджимань на брусах.Щодо частоти тренувань і розподілу по днях. Жимові вправи, де ми штовхаємо, і тягові вправи, де тягнемо, бажано тренувати мінімум двічі на тиждень. І вам потрібен хоча б один повний день відпочинку між ними. На початку тренування ви робити статику, а потім базові вправи. Наприклад. Перший день тижня - тягові вправи, робимо статичні утримання варіації переднього вису, це прогресії з гумовими петлями або без них, далі робимо базові вправи, такі як підтягування і австралійські підтягування. Другий день повний відпочинок або ж тренуємо ноги. Третій день жимовий, робимо статику для прогресій горизонту з гумою або без неї. Далі бруси, і віджимання від підлоги. Четвертий день знову відпочинок. І потім повторюємо все це знову.Елементи калістеніки краще тренувати разом з базовими вправами. Якщо ви будете тренувати тільки базові вправи, сподіваючись, що потім будуть виходити дуже просто елементи, то це не зовсім так. Якщо ж ви будете тренувати тільки статичні елементи і закинете заняття з базовою підготовкою, то елементи ви вивчите, але на це піде більше часу. Цифри які використовувались - це приблизні значення, у кожного може бути по різному. Цього вже достатньо щоб спробувати скласти собі план навантажень. Більшість починає тренувати елементи з непідготовленими сухожиллями, тому закінчується або застоєм результату або травмою. Якщо ж вас цікавить програма тренувань саме під вас з бази чи вивчення елементів - звертайтеся https://t.me/vladerovich