​​🔥 Хочете позбутися жиру на животі та зберегти м’язову масу?

Спробуйте просту систему розрахунків, яка допоможе визначити орієнтовні добові норми харчування.

✅ 1. Калорії для дефіциту

Поточна вага × 25

Наприклад:90 × 25 = 2250 ккал/добу

Саме з такого рівня можна почати створювати помірний дефіцит калорій.

🥩 2. Білок для збереження м’язів

Бажана вага × 2

Наприклад:80 × 2 = 160 г білка/добу

Саме достатня кількість білка допомагає мінімізувати втрату м’язової маси під час схуднення.

🥑 3. Жири

Поточна вага × 0,7

Наприклад:90 × 0,7 = 63 г жирів/добу

Цього зазвичай достатньо для підтримки гормональних функцій організму.

🥦 4. Клітковина (Добова калорійність ÷ 1000) × 14

Наприклад:2250 ÷ 1000 × 14 = 31,5 г клітковини/добу

Клітковина підтримує здоров’я кишківника, допомагає довше відчувати ситість і позитивно впливає на обмін речовин.

🍚 5. Вуглеводи (Добова калорійність − (поточна вага × 13)) ÷ 4Наприклад:(2250 − (90 × 13)) ÷ 4 = 270 г вуглеводів/добу

Це орієнтовна кількість, яка забезпечить енергію для тренувань, повсякденної активності та нормальної роботи нервової системи.

💡 Важливо: ці формули — не універсальний закон, а зручна стартова точка. Якщо вага не змінюється протягом 2–3 тижнів або ви тренуєтесь дуже інтенсивно, калорійність і співвідношення макронутрієнтів варто скоригувати індивідуально. Тисни ❤️ ↗️ Зберігай собі та пересилай друзям. І підписуйся на @sportlife_ua_official