психологиня ріта костенко

Трохи скорочено про типи особистих кордонів, як може виглядати їх порушення та захист з книги «Особисті кордони. Керівництво зі спокійного життя без травм і комплексів». Класна інфа, як мінімум тому, що «щасливі» власники правила життя типу «я маю бути хорошою/хорошим» чи «зручною/зручним» можуть і не здогадуватися, які у них можуть бути кордони і що буде вважатися їхнім порушенням Навіть може виникати певний дискомфорт, але не буде зрозуміло чим він викликаний, чи не буде впевненості, що це хтось порушив межі, а не «зі мною щось не так, і я неправильно реагую»Тож, власне: 🔹Фізичні кордони Це особистий простір навколо тіла та те, які доторки прийнятні для вас. Ці межі індивідуальні й залежать від ситуації та стосунків з людиною.Порушення: фізичне насильство, примушення до обіймів чи рукостискань, коли хтось стоїть надто близько, небажані доторки ➡️ «Я віддаю перевагу рукостисканням, не хочу обійматися» ➡️ «Будь ласка, трошечки відійдіть»🔹Сексуальні кордони Доторки чи залучення до сексуальних дій без вираженої згоди — завжди порушенняПорушення: сексуалізоване насильство й домагання, коментарі про зовнішність, натяки на секс, жарти на цю тему➡️ «Я не зацікавлений / не зацікавлена в сексуальних стосунках з тобою» ➡️ «Прибери руку з мого коліна»🔹Інтелектуальні кордони Стосуються ваших думок та ідей. Ви маєте право на власну думку, і співрозмовник не повинен її знецінювати чи висміюватиПорушення: лайка через чиїсь переконання, крик під час сварки, кепкування над поглядами, відмова вислухати через незгоду, «дорослі» розмови з дітьми➡️ «Ти можеш не погоджуватися зі мною без недоброзичливості» ➡️ «Я не думаю, що ця тема прийнятна для розмови з дитиною»🔹Емоційні кордони Коли ви ділитеся почуттями, логічно очікувати підтримки. Якщо хтось постійно применшує ваші емоції, з часом ви можете перестати довіряти власним відчуттям Порушення: надмірна відвертість не за часом і місцем, знецінення почуттів («та це ж дрібничка!»), вимога якнайшвидше «позбутися» непростих емоцій, плітки про чуже життя➡️ «Не треба говорити мені, як я маю почуватися. Мої почуття цінні» ➡️ «Мені неприємно говорити на цю тему»🔹Матеріальні кордони Пов'язані з вашою власністю: ви вирішуєте, чим і як ділитися, і маєте право очікувати, що позичену річ повернуть у тому ж станіПорушення: річ використовують довше, ніж домовлялися, не повертають узяте, передають вашу річ третій особі без дозволу, повертають у гіршому стані➡️ «Будь ласка, поверни мені це обладнання в гарному стані» ➡️ «Я не можу дати тобі мою автівку на ці вихідні»🔹Часові кордони Про те, як ви розпоряджаєтеся своїм часом і чи дозволяєте іншим ним користуватися. За спостереженнями, саме цей тип кордонів викликає найбільше труднощів — люди часто жертвують своїм часом заради інших, а потім не встигають зробити щось важливе для себе.Порушення: часті дзвінки без нагальної причини, повідомлення в невдалий час, прохання зробити щось безоплатно, надмірні зобов'язання, понаднормова робота без оплати.➡️ «Я сьогодні не зможу затриматися» ➡️ «Я не зможу допомогти тобі цими вихідними»

все дитинство мені регулярно нагадували вирівняти спину. іноді досить неприємно проводячи зігнутим пальцем по хребту для підкріплення я чесно старалася. але надовго не виходило: пара хвилин, і я знову скручувалася у зручну для себе позу. я злилася на інших, коли мені знову робили зауваження. і злилася на себе, бо гарна постава — це ознака справжньої леді. та й чи не кожне казкове перевтілення на екрані передбачало, що перевтілювана без проблем проходить зі стопкою книжок на голові у дорослому житті сильно нічого не змінилося. постава все ще була не супер, а оточуючі все ще вважали корисним нагадати мені, що можна "просто" тримати спину рівною. я сама, безперечно, була не проти кілька років тому моя постава стала набагато кращою, а спина почала боліти набагато менше. і все це — без єдиної думки про те, що мені треба тримати спину рівно. всього-навсього треба було регулярно ходити в зал протягом кількох років, і тренуватися не ігноруючи верхню частину тіла (як часто раніше бувало у дівчат, і я не виключення) в терапії я дуже часто бачу, як люди заставляють себе«просто побудувати класні стосунки»«просто перестати вже страждати та почати змінювати своє життя»«просто перестати робити те, що шкодить»не маючи необхідних для цих дій мʼязів. тим самим наражаючи себе на постійне розчарування в собі та самокритикувчитися говорити про свої потреби і чути потреби іншої людини звучить вже не так весело, як «класні стосунки»а лікування депресії звучить набагато менш надихаюче, ніж уявлення сцени, як з мотиваційного фільму, де у тебе купа енергії і все виходитьв той же час це саме ті мʼязи, без яких первинна ціль просто не зможе реалізуватисяі, як і зі спиною, з таких непомітних і не дуже надихаючих кроків складається шлях до моменту, коли те, що колись було складним, раптом починає даватися легко — майже без видимих зусиль

після великої перерви вриваюся у ведення соцмережза цей час я здала екзамен і пройшла на навчання на чотирирічну програму з когнітивно-поведінкової терапії (ну просто щоб ви знали, що етичний обов'язок з неприривного підвіщення кваліфікації і розвитку навичок мною виконується 🫡) ну а зараз повертаюся на ютуб з новим відео на тему соціальної тривожності. і якщо попередні відео все ж були специфічно направлені на людей, які мають соціальну тривогу чи надмірну сором'язливість, то всі наступні відео будуть корисні навіть якщо у вас цієї проблеми немає бо наступні відео будуть розкривати тему базових навичок комунікації — як "правильно" говорити з людьми, відмовляти, реагувати на компліменти, підтримувати інших тощо і дуже часто навіть за відсутності тривоги у соціальних ситуаціях ми можемо цих навичок не мати або не усвідомлювати якихось моментів, де їх можна покращити сьогоднішнє відео буде присвячене спілкуванню. а саме тому, як почати, підтримати та закінчити розмову з новими людьми, або з тими, з ким ви ще не особливо близькі. розказую про так звані АЙС БРЕЙКЕРИ, базові навички активного слухання та нормалізацію ніяковості ! приємного перегляду https://youtu.be/dAt7B_bvTMc?si=GSDjcXBYoIgMz9rR

Щойно ваш мозок пов’яже між собою подразник (наприклад, змію, семестрову роботу, презентацію для керівництва) і відчуття небезпеки чи страху, цей зв’язок зруйнувати вже (майже) неможливоПісля першої ситуації ізмоторошним подразником, страх може виникати повторно щоразу, коливиникатиме цей подразник, навіть якщо ви його не пам’ятаєте.Нейронауці відомий випадок, який ілюструє, як можна підсвідомопереживати страх, не розуміючи його свідомим мисленням. 1911 року пацієнтка з травмою головного мозку не могла пригадати власне минуле. Вона щодня зустрічалася з лікарем і не пам’ятала, що бачилася з ним раніше. Якось він заховав у руці канцелярську кнопку і при вітальному потиску рук уколов її в долоню. Після того щоразу, коли він намагався потиснути їй руку, вона відмовлялась так вітатися, хоча не могла пояснити причину своєї відмови. Сліди болючого досвіду минулого залишилися в її мозку і підсвідомо сильно впливали на її поведінку.У цьому прикладі ви можете впізнати себе: ви не знаєте,чому уникаєте певного завдання, проте щоразу уникаєте його. Зв’язок між оригінальним подразником і вашим страхом тепер підсвідомий.Ще одна причина, чому страхом так важко керувати, полягає в тому, що мозкові шляхи, що переносять сповіщення про страх, дуже вкорінені. Сповіщення із центру страху (амигдали) до центру мислення (кортексу) потужніші за сповіщення, що йдуть у зворотномунапрямку — від центру мислення до центру страху.Це означає, що страхові легше завадити нашій свідомості, ніж нашим думкам контролювати емоції. Тож нам доводиться докладати більше зусиль, аби контролювати свої страхи та імпульси📖Книга «Прокрастинація», Джейн Б. Бурка, Ленора М. Юен

​​Запрошуємо на програму підтримки психічного здоров’я для волонтерів “Тримаймо(ся)”: два дні онлайн тренінгу та корисні практичні матеріали між зустрічами.Проєкт спрямований на розвиток навичок стресостійкості та невигорання. Створений на основі технік когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) та з врахуванням реалій волонтерського життя: з обмеженим часом, нестабільним графіком і постійним стресом. Розклад онлайн-тренінгів:16.05.26 з 10:00 до 15:00. Про ресурс і резилієнтність: про роботу з думками, корисну поведінку та емоційні стани, цінності та соціальну підтримку.23.05.2026 з 10:00 до 15:00. Глибше розуміння складних емоцій: про роботу з тривогою, провиною, злістю й про нашу здатність впоратися.Між днями тренінгу заплановані маленькі практичні включення: щоденні короткі нагадування та міні вправи. А після тренінгу всі учасниці та учасники отримають воркбук з основними теоретичними та практичними моментами, бланками вправ та посиланнями та відеозаписи теоретичних частин тренінгу.Ведучі: Юлія Ткаченко та Оксана Єфремова – акредитовані когнітивно-поведінкові терапевтки.Більше інформації: https://drive.google.com/file/d/1J1KZPvkvN6kRgRqkaepPmY8dLA3Rww2K/view?usp=drive_link Реєстрація: https://forms.gle/ia3u66hYypkHJMvT9 Пошта: [email protected]Сторінка проєкту: https://www.instagram.com/keep.on.cbtУчасть в проєкті є безоплатною завдяки грантовій підтримці Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії.Запрошуємо триматися разом!

вже скоро сесія, тому публікую базові питання на які порібно дати відповідь, щоб було трохи легче приступити до задач, які хочеться відкладати і прокрастинувати (спрацює не з усіма, але не вірте інтернету, немає нічого, що спрацює універсально для усіх) 1. чи знаю я, ЩО мені потрібно зробити? (не просто виконати задачу, а прям от які кроки необхідно зробити, і як конкретно має виглядати фінальний результат) 2. чи знаю я, ЯК зробити кожен елемент та що мені потрібно для нього (сходити кудись, комусь написати, щось спитати, щось прочитати, купити тощо)3. чи можу я попросити у когось про допомогу? чи варто мені зробити це? (допомога може бути різною, знайти книжку, показати свій приклад чи пояснити, як виконувати ту чи іншу задачу, допомогти з написанням повідомлення викладачу, якщо вам страшно писати його самостійно) 4. який мінімальний результат буде достатнім? первинна задача — зробити не ідеально, а достатньо добре. якщо час буде залишатися, то вже після покращувати окремі елементи 5. чи достатньо я відпочиваю? якщо до дедлайну більше трьох годин, то відпочити і/або поспати це завжди хороша ідея. виснажений мозок працює повільніше, і навіть прості речі займають набагато більше часу. поспи, зроби перерву — і повернись. це вигідніше, ніж змушувати себе сидіти6. чи маю покроковий план виконання цієї задачі. що, де, коли (дата і час), з ким — і окремо виділений на це час у розкладі. без цього навіть найкращі відповіді на попередні питання залишаться просто думками

Вітаю! Я Деркач Каміла студентка 4-го курсу Луганського національного університету імені Тараса Шевченка. В рамках своєї дипломної роботи, запрошую взяти участь в анонімному опитуванні дівчат і жінок, які у своєму житті стикалися з ситуаціями дискомфорту, тиску або внутрішнього сумніву саме у сфері інтимних та сексуальних стосунків.Це можуть бути різні переживання: коли було складно відмовити, коли виникало відчуття провини через небажання інтиму або відмову, коли увага партнера здавалася нав’язливою або незручною, коли доводилося погоджуватися на щось не зовсім за власним бажанням, щоб не спровокувати негативну реакцію партнера. Дуже прошу вас взяти участь навіть якщо такі ситуації здаються вам «незначними» або поодинокими - ваш досвід важливий. Акцент саме на ваших переживаннях та почуттях, а не на ситуації чи людині, з якою це пов'язано.Опитування є повністю анонімним і використовується виключно з науковою метою в межах дослідження психологічних переживань жінок. Займає 15-20 хв вашого часуБуду щиро вдячна за участь і поширення цього опитування серед тих, кому ця тема може бути близькою ❤️‍🩹https://forms.gle/wUVWeTBefZtvamZq6

друзі, забороняю вам читати розумні книжки і вважати це відпочинком відпочинок — це необхідна частина життя. але культ продуктивності зайшов так далеко, що відпочинок чомусь став зобовʼязаний бути не тільки приємним, але і обовʼязково корисним і ось ти лягаєш почитати після важкого робочого дня, а через 20 хвилин вже брейнштормиш ідеї для роботи або саморозвитку, чи просто втомлюєшся і втрачаєш увагу (+ почуваєшся винним, що окрім рілсів тебе вже нічого не цікавить) але насправді справа не у проблемах з концентрацією. а в тому, що мозок не такий дурний, щоб не помітити, що його знову заставляють працювати, хоч і під маскою відпочинку тож, розумне та корисне → читаємо заплановано, з ярликом «робота / саморозвиток» і плануємо це, відповідно, у робочий час чи час для корисних справ і тільки цікаве → читаємо з ярликом «відпочинок»або (!) якщо читати для вас не цікаво та не весело (і у вас немає ресурсу та бажання досліджувати різні жанри, щоб знайти щось підходяще) → шукаємо інші способи відпочинку та джерел радості і не відчуваємо за це провину🍿

Іноді людина роками працює над собою, і все одно почувається погано. Чи має незначне покращення, але за короткий час все повертається назад Але попри всі заклики, що "людина може все, треба тільки захотіти" ми не завжди можемо вплинути на свій стан не змінивши зовнішніх обставин та контенсту свого життя Неможливо стабілізувати самооцінку живучи поряд з людьми, які постійно критикуютьПочуватися щасливим вимушено проживаючи в країні чи місті, яке зовсім вам не підходить Розслабитися, будучи фінансово залежним від нестабільного партнера Чи мати баланс у житті працюючи на роботі, де треба працювати по 12 годин на день І це тільки малесенька частка ситуацій, де тривожний чи депресивний стан просто відображає контекст нашого життя. Який, дуже часто, буває надскладно змінити. Але, попри те, що це займає багато часу та ресурсу, це можливо зробит. І в такому контексті робота з психологом це в першу чергу про прийняття впливу обставин та необхідності змін + підтримка на шляху до їх втілення, аніж робота над зміною ставлення до ситуації та заставляння себе бути щасливим ігноруючи обʼєктивну реальність

🤺Поведінкова активація Поведінкова активація — це техніка, яку застосовують при депресивних станах та зниженні настрою, коли є чіткий зв'язок між зниженням настрою та зниженням поведінкової активності. Пригніченний настрій часто запускає цикл зниження активності, що виглядає так: 🥲Пригнічений стан ➡️ Думки («Нічого не хочеться», «Немає настрою нічого робити», «Який взагалі сенс») ➡️ Зменшення активності (не займаємося ні корисними, ні ресурсними для себе справами) ➡️ чим підтримуємо Пригнічений стан і запускаємо цикл заново Вихід з цього циклу починається саме на поведінковому рівні, дуже рідко мотивація на дії з'являється раптово. Тому при поведінковій активації ми спочатку плануємо дії (навіть якщо робити їх зовсім не хочеться) і таким чином запускаємо зворотній цикл: ☺️Збільшення активності (що запускає радість та задовлення від виконання корисних та ресурсних справ) ➡️ Думки («Я молодець», «Це було приємно», «Зовсім не так складно, як здавалося») ➡️ Підвищення настрою ➡️ Бажання продовжувати, тобто збільшення активності Для того, щоб це зробити вам потрібно планувати (так-так, прямо планувати) приємні та корисні справи, бажано прямо у календар з точним розумінням коли, де та як, ви плануєте їх робити. Складність справ та час, який ви приділятимете їм залежить від складності вашого стану. Якщо ви відчуваєте невеличке погіршення настрою —  можна запланувати похід з друзями у кафе та поїздку в інше місто на вихідніЯкщо ваш пригнічений настрій триває вже довго і навіть встати з ліжка буває складно — почніть з однохвилинної розтяжки, прослуховування музики чи читання однієї сторінки книги. Не навішуйте на себе високий стандарт, просто зробіть малесенький крок до покращення свого стану і похваліть себе за цей крок 💛 Якщо запланували і не вийшло — знайте, що це норма, проаналізуйте, що вам завадило та продовжуйте! Якщо не виходить, то, можливо, це привід попіклуватися про себе та звернутися до спеціаліста — психолога, психотерапевта чи психіатра за допомогою!