Статистика telegram channel - @psy_rk

Щойно ваш мозок пов’яже між собою подразник (наприклад, змію, семестрову роботу, презентацію для керівництва) і відчуття небезпеки чи страху, цей зв’язок зруйнувати вже (майже) неможливоПісля першої ситуації ізмоторошним подразником, страх може виникати повторно щоразу, коливиникатиме цей подразник, навіть якщо ви його не пам’ятаєте.Нейронауці відомий випадок, який ілюструє, як можна підсвідомопереживати страх, не розуміючи його свідомим мисленням. 1911 року пацієнтка з травмою головного мозку не могла пригадати власне минуле. Вона щодня зустрічалася з лікарем і не пам’ятала, що бачилася з ним раніше. Якось він заховав у руці канцелярську кнопку і при вітальному потиску рук уколов її в долоню. Після того щоразу, коли він намагався потиснути їй руку, вона відмовлялась так вітатися, хоча не могла пояснити причину своєї відмови. Сліди болючого досвіду минулого залишилися в її мозку і підсвідомо сильно впливали на її поведінку.У цьому прикладі ви можете впізнати себе: ви не знаєте,чому уникаєте певного завдання, проте щоразу уникаєте його. Зв’язок між оригінальним подразником і вашим страхом тепер підсвідомий.Ще одна причина, чому страхом так важко керувати, полягає в тому, що мозкові шляхи, що переносять сповіщення про страх, дуже вкорінені. Сповіщення із центру страху (амигдали) до центру мислення (кортексу) потужніші за сповіщення, що йдуть у зворотномунапрямку — від центру мислення до центру страху.Це означає, що страхові легше завадити нашій свідомості, ніж нашим думкам контролювати емоції. Тож нам доводиться докладати більше зусиль, аби контролювати свої страхи та імпульси📖Книга «Прокрастинація», Джейн Б. Бурка, Ленора М. Юен

​​Запрошуємо на програму підтримки психічного здоров’я для волонтерів “Тримаймо(ся)”: два дні онлайн тренінгу та корисні практичні матеріали між зустрічами.Проєкт спрямований на розвиток навичок стресостійкості та невигорання. Створений на основі технік когнітивно-поведінкової терапії (КПТ) та з врахуванням реалій волонтерського життя: з обмеженим часом, нестабільним графіком і постійним стресом. Розклад онлайн-тренінгів:16.05.26 з 10:00 до 15:00. Про ресурс і резилієнтність: про роботу з думками, корисну поведінку та емоційні стани, цінності та соціальну підтримку.23.05.2026 з 10:00 до 15:00. Глибше розуміння складних емоцій: про роботу з тривогою, провиною, злістю й про нашу здатність впоратися.Між днями тренінгу заплановані маленькі практичні включення: щоденні короткі нагадування та міні вправи. А після тренінгу всі учасниці та учасники отримають воркбук з основними теоретичними та практичними моментами, бланками вправ та посиланнями та відеозаписи теоретичних частин тренінгу.Ведучі: Юлія Ткаченко та Оксана Єфремова – акредитовані когнітивно-поведінкові терапевтки.Більше інформації: https://drive.google.com/file/d/1J1KZPvkvN6kRgRqkaepPmY8dLA3Rww2K/view?usp=drive_link Реєстрація: https://forms.gle/ia3u66hYypkHJMvT9 Пошта: [email protected]Сторінка проєкту: https://www.instagram.com/keep.on.cbtУчасть в проєкті є безоплатною завдяки грантовій підтримці Української асоціації когнітивно-поведінкової терапії.Запрошуємо триматися разом!

вже скоро сесія, тому публікую базові питання на які порібно дати відповідь, щоб було трохи легче приступити до задач, які хочеться відкладати і прокрастинувати (спрацює не з усіма, але не вірте інтернету, немає нічого, що спрацює універсально для усіх) 1. чи знаю я, ЩО мені потрібно зробити? (не просто виконати задачу, а прям от які кроки необхідно зробити, і як конкретно має виглядати фінальний результат) 2. чи знаю я, ЯК зробити кожен елемент та що мені потрібно для нього (сходити кудись, комусь написати, щось спитати, щось прочитати, купити тощо)3. чи можу я попросити у когось про допомогу? чи варто мені зробити це? (допомога може бути різною, знайти книжку, показати свій приклад чи пояснити, як виконувати ту чи іншу задачу, допомогти з написанням повідомлення викладачу, якщо вам страшно писати його самостійно) 4. який мінімальний результат буде достатнім? первинна задача — зробити не ідеально, а достатньо добре. якщо час буде залишатися, то вже після покращувати окремі елементи 5. чи достатньо я відпочиваю? якщо до дедлайну більше трьох годин, то відпочити і/або поспати це завжди хороша ідея. виснажений мозок працює повільніше, і навіть прості речі займають набагато більше часу. поспи, зроби перерву — і повернись. це вигідніше, ніж змушувати себе сидіти6. чи маю покроковий план виконання цієї задачі. що, де, коли (дата і час), з ким — і окремо виділений на це час у розкладі. без цього навіть найкращі відповіді на попередні питання залишаться просто думками

Вітаю! Я Деркач Каміла студентка 4-го курсу Луганського національного університету імені Тараса Шевченка. В рамках своєї дипломної роботи, запрошую взяти участь в анонімному опитуванні дівчат і жінок, які у своєму житті стикалися з ситуаціями дискомфорту, тиску або внутрішнього сумніву саме у сфері інтимних та сексуальних стосунків.Це можуть бути різні переживання: коли було складно відмовити, коли виникало відчуття провини через небажання інтиму або відмову, коли увага партнера здавалася нав’язливою або незручною, коли доводилося погоджуватися на щось не зовсім за власним бажанням, щоб не спровокувати негативну реакцію партнера. Дуже прошу вас взяти участь навіть якщо такі ситуації здаються вам «незначними» або поодинокими - ваш досвід важливий. Акцент саме на ваших переживаннях та почуттях, а не на ситуації чи людині, з якою це пов'язано.Опитування є повністю анонімним і використовується виключно з науковою метою в межах дослідження психологічних переживань жінок. Займає 15-20 хв вашого часуБуду щиро вдячна за участь і поширення цього опитування серед тих, кому ця тема може бути близькою ❤️‍🩹https://forms.gle/wUVWeTBefZtvamZq6

друзі, забороняю вам читати розумні книжки і вважати це відпочинком відпочинок — це необхідна частина життя. але культ продуктивності зайшов так далеко, що відпочинок чомусь став зобовʼязаний бути не тільки приємним, але і обовʼязково корисним і ось ти лягаєш почитати після важкого робочого дня, а через 20 хвилин вже брейнштормиш ідеї для роботи або саморозвитку, чи просто втомлюєшся і втрачаєш увагу (+ почуваєшся винним, що окрім рілсів тебе вже нічого не цікавить) але насправді справа не у проблемах з концентрацією. а в тому, що мозок не такий дурний, щоб не помітити, що його знову заставляють працювати, хоч і під маскою відпочинку тож, розумне та корисне → читаємо заплановано, з ярликом «робота / саморозвиток» і плануємо це, відповідно, у робочий час чи час для корисних справ і тільки цікаве → читаємо з ярликом «відпочинок»або (!) якщо читати для вас не цікаво та не весело (і у вас немає ресурсу та бажання досліджувати різні жанри, щоб знайти щось підходяще) → шукаємо інші способи відпочинку та джерел радості і не відчуваємо за це провину🍿

Іноді людина роками працює над собою, і все одно почувається погано. Чи має незначне покращення, але за короткий час все повертається назад Але попри всі заклики, що "людина може все, треба тільки захотіти" ми не завжди можемо вплинути на свій стан не змінивши зовнішніх обставин та контенсту свого життя Неможливо стабілізувати самооцінку живучи поряд з людьми, які постійно критикуютьПочуватися щасливим вимушено проживаючи в країні чи місті, яке зовсім вам не підходить Розслабитися, будучи фінансово залежним від нестабільного партнера Чи мати баланс у житті працюючи на роботі, де треба працювати по 12 годин на день І це тільки малесенька частка ситуацій, де тривожний чи депресивний стан просто відображає контекст нашого життя. Який, дуже часто, буває надскладно змінити. Але, попри те, що це займає багато часу та ресурсу, це можливо зробит. І в такому контексті робота з психологом це в першу чергу про прийняття впливу обставин та необхідності змін + підтримка на шляху до їх втілення, аніж робота над зміною ставлення до ситуації та заставляння себе бути щасливим ігноруючи обʼєктивну реальність

🤺Поведінкова активація Поведінкова активація — це техніка, яку застосовують при депресивних станах та зниженні настрою, коли є чіткий зв'язок між зниженням настрою та зниженням поведінкової активності. Пригніченний настрій часто запускає цикл зниження активності, що виглядає так: 🥲Пригнічений стан ➡️ Думки («Нічого не хочеться», «Немає настрою нічого робити», «Який взагалі сенс») ➡️ Зменшення активності (не займаємося ні корисними, ні ресурсними для себе справами) ➡️ чим підтримуємо Пригнічений стан і запускаємо цикл заново Вихід з цього циклу починається саме на поведінковому рівні, дуже рідко мотивація на дії з'являється раптово. Тому при поведінковій активації ми спочатку плануємо дії (навіть якщо робити їх зовсім не хочеться) і таким чином запускаємо зворотній цикл: ☺️Збільшення активності (що запускає радість та задовлення від виконання корисних та ресурсних справ) ➡️ Думки («Я молодець», «Це було приємно», «Зовсім не так складно, як здавалося») ➡️ Підвищення настрою ➡️ Бажання продовжувати, тобто збільшення активності Для того, щоб це зробити вам потрібно планувати (так-так, прямо планувати) приємні та корисні справи, бажано прямо у календар з точним розумінням коли, де та як, ви плануєте їх робити. Складність справ та час, який ви приділятимете їм залежить від складності вашого стану. Якщо ви відчуваєте невеличке погіршення настрою —  можна запланувати похід з друзями у кафе та поїздку в інше місто на вихідніЯкщо ваш пригнічений настрій триває вже довго і навіть встати з ліжка буває складно — почніть з однохвилинної розтяжки, прослуховування музики чи читання однієї сторінки книги. Не навішуйте на себе високий стандарт, просто зробіть малесенький крок до покращення свого стану і похваліть себе за цей крок 💛 Якщо запланували і не вийшло — знайте, що це норма, проаналізуйте, що вам завадило та продовжуйте! Якщо не виходить, то, можливо, це привід попіклуватися про себе та звернутися до спеціаліста — психолога, психотерапевта чи психіатра за допомогою!

коли я готувалася до цього відео співпала ще одна подія — мою квартиру трохи підтопили сусіди, і це вивільнило спогад десятирічної давнини, який можливо при інших обставинах ніколи б не знайшовся б в теренах розумуперший курс університета, моя соціальна тривожність на піку, я одна в квартирі і тут мені починають дуже нав'язливо дзвонити у двері + по телефону незнайомий номер я БОЮСЬ брати/ відкривати, бо не знаю, як мені розмовляти з незнайомцями, мені від цього дискомфортно і всяке таке. в результаті виявилося, що я дві години затоплювала сусіда знизу, і оскільки я сама не відповідала, то моїм батьками довелося їхати з іншого міста, щоб рішати цю проблему в результаті мого уникнення: а) жостко затоплений сусід (+ фінансові наслідки) б) певні наслідки для мене від батьків в) відсутність досвіду справлятися з подібними проблемами самостійно тобто ця ситуація лише підсилила і підкріпіла мою думку, що я спілкуватися не вмію і що незнайомі/малознайомі люди це величезний стрес зараз звісно це вже емоцій не викликає, але в той момент хоч я і навчалася на психолога, але мені сильно невистачало інформації про соціальну тривожність типу тієї, що є у відео вище. тому якщо це для вас актуально, то дивіться обов'язково

Сьогодні на моєму каналі виходить відео про зміну професії у дорослому віці. У ньому я розбираю п’ять найпоширеніших сумнівів, які виникають у людей, що хочуть змінити кар’єрний напрямок.але насправді таких сумнівів набагато більше і на прикладі одного з них я хочу розповісти, як ви можете опрацьовувати свої більш специфічні переживання про які я не розповіла у відео. Коли ми говоримо про страхи, важливо фокусуватися не лише на емоціях (страх, тривога, сором тощо), а й на думках, які стоять за ними. Саме наші оцінки викликають емоції — а ті, своєю чергою, впливають на поведінку.За посиланням нижче ви знайдете таблицю, яку можете скопіювати і використовувати для аналізу власних думок, якщо відчуваєте, що вони викликають надто інтенсивні емоції й заважають рухатися до важливих для вас змін. Робота з цією таблицею допоможе оцінити свої думки — наскільки вони точні, реалістичні та корисні.У таблиці я даю приклад роботи з думками на кшталт «мене засудять», «я опозорюся».Такі думки часто виникають у тих, хто змінює професію. Це саме ті думки, з якими я працювала зі своєю психологинею, коли тільки починала практику й боялася написати пост в інстаграмі про те, що починаю консультувати. Робота з думками тоді мені дуже допомогла: я наважилася зробити пост і, спойлер, отримала неймовірну підтримку від близьких і знайомих. Жодне з моїх негативних передбачень не справдилося.Звісно, деякі ваші думки можуть бути ближчими до реальності.Наприклад, ви можете знати, що вашим родичам не сподобається новина про те, що ви кидаєте медичний і починаєте бити татуювання. Або що сфера, куди ви хочете потрапити, справді має закрите ком’юніті, куди складно пробитися.У таких випадках фокус має бути на точності формулювань і корисності думки: Замість «вона мене зненавидить» ➡️ «є вірогідність, що вона не зрозуміє або засмутиться».Замість «туди майже неможливо потрапити» ➡️ «це потребуватиме зусиль і часу».Це все одно може викликати певну тривогу, але вірогідно вона вже не буде паралізуючою, а більш продуктивною. Посилання на таблицю для роботи з думками: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1oTP51t6xsIqLPrW6CJR3J379vDheAEIRoaiHwBFBlO8/edit?usp=sharing Посилання на список когнітивних помилок: https://docs.google.com/document/d/1vyloK4O07M0IYCZ16IHT60LY0wNE7YAXpAjrGPOC58U/edit?usp=sharing Посилання на воркбук «Вступний курс самодопомоги з КПТ» (раптового його знайшла, але там дууууже гарно розписано і загалом КПТ модель, і як ви можете її приміняти, у тому числі є розділ про роботу з думками): https://howareu.com/static-objects/howareu/media/PDF/dumki-emocii-povedinka.pdf

Добірка технік та матеріалів для роботи з регуляцією злості у додаток до нового відео (де я розповідаю що власне з цими техніками робити) у відео будуть відповіді на питання: ▪️як зрозуміти, що ваша злість є надмірною і вже не виконує свою функцію▪️як зрозуміти свою злість та усвідомити патерни, що її підкріплюють▪️техніки для швидкої емоційної регуляції, що допоможуть стишити себе, коли емоції беруть гору▪️та які навички допоможуть у регуляції надмірної злості у довгостроковій перспективі▪️відпові на ваші запитання______________________________________________________________________Бланк спостереження за епізодами злості: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1kOJDl3Z-6Oa4mdZ7Tu3XHPgfa0H7RA2wCPenJYBnBTg/edit?usp=sharingТермометр злості: https://docs.google.com/document/d/1ClaH0jt86TV2_3a0qiiMoA34mZ5nmXhS/edit Навички емоційної регуляції при гострому стресі: https://docs.google.com/document/d/1rH9SPUhIVMZwTm1VnW67fW4zEd5zSZObAgrfh1IBA5k/edit?usp=sharing Книги про асертивну комунікацію: ▪️Р.Дж. Патерсон, "Практичний посібник з асертивності. Як висловлювати свої думки і відстоювати себе на роботі та в стосунках"▪️М. Розенберг, "Ненасильницьке спілкування. Мова життя" ▪️ Марша Лінехан, "Діалектична поведінкова терапія. Тренінг навичок"Книги для роботи з думками та переконаннями: ▪️Роберт Ліхі, "Не вірте всьому, що відчуваєте" ▪️Денніс Грінбергер, Крістін А. Падескі, "Розум керує настроєм. Як покращити своє самопочуття, змінивши спосіб мислення"