Статистика telegram channel - @nogibogi

​​​​Натирання: ультимативний гід із профілактики та лікуванняЩо це взагалі таке?Це така травма шкіри, отримана внаслідок тертя її ділянок одна об одну або об одяг. Зовнішній шар шкіри (епідерміс) пошкоджується, утворюючи мікроскопічні розриви. Це оголює наступний шар шкіри (дерму), який стає червоним, сирим і подразненим.Стегна, пах, пахви, під грудьми та соски особливо вразливі, але натирання може виникнути та на інших частинах тіла. З усіх різних форм натирання — травма внутрішньої поверхні стегна є, ймовірно, найпоширенішою.Чому воно з'являється у бігунів?Бігуни, як і інші спортсмени на витривалість, частіше зазнають тертя через повторювані рухи, контакт шкіри до шкіри кількох частин тіла в поєднанні з потом. Надлишок вологи від потовиділення, плавання в тріатлоні/акватлоні/свімрані, або підвищена вологість повітря також підвищить ймовірність натирання. Коли ми потіємо, сіль погіршує ситуацію (як і морська вода). Вона діє як наждачний папір, подразнюючи шкіру. Як запобігти натиранню?▫️ Обирайте одяг зі спортивної синтетичної тканини, щоб захистити шкіру від поту та зменшити тертя. Бавовна має тенденцію вбирати піт і залишатися вологою, що може посилити натирання та подразнення. ▫️ Оптимально, якщо ваш комплект одягу буде з плоскими швами або з безшовним дизайном, зазвичай шмот, що випускається конкретно для бігу — має цю опцію. Також рекомендується акуратно зрізати під корінь усі бирки, які також можуть терти.▫️ Поекспериментуйте з екіпом. Дуже вільний одяг у поєднанні з потом збільшує ймовірність натирання. Також може терти та дуже обтислий спортивний топ чи майка. Тут немає універсального рецепта — у кожного з нас є індивідуальні особливості.Але якщо натирання з'являється в одному й тому самому предметі екіпірування і жодні методи профілактики не допомагають — можливо, він вам просто не підходить (посадка або склад тканини). Так, і ніколи не одягайте на перегони неперевірений новий шмот.▫️ Нанесіть вазелін на проблемні місця. Особливо важливо перед тривалою пробіжкою або змаганнями. Це «класика» захисту від натирання, що допомагає в більшості випадків, але не з неопреновим гідрокостюмом. Хоча натирання гірше у вологих умовах, суха шкіра — більш схильна до тертя.Також можна використовувати спеціальні засоби від натирання (з позначкою Anti-Friction, Anti-Chafing), зволожувальні креми (тут краще поекспериментувати — не всі підходять для занять спортом), а в екстреному випадку — навіть бальзам для губ, що містить вазелін.▫️ Пийте, підтримуючи достатній рівень гідратації. Необхідне достатнє потовиділення, щоб піт не висихав у кристали солі, які можуть посилити натирання.▫️ У разі постійної проблеми з тертям на стегнах у шортах із сіткою — спробуйте використовувати тільки короткі тайтси, або шорти з лайнером для більш прохолодної погоди. Вони допоможуть захистити внутрішню частину стегон від потертостей, утворюючи щільний додатковий шар між шкірою.▫️ Соски можна захистити від натирання за допомогою лейкопластиру. Є лейкопластир спеціальної форми з «подушечками», який легко зняти.Як лікувати натирання?▪️ Якомога швидше прийміть теплий душ після пробіжки, щоб змити піт і бруд зі шкіри. Краще використовувати антибактеріальне мило, щоб уникнути інфекції. Якщо такої можливості немає — застосовуйте вологі серветки.▪️ Травмовані ділянки шкіри не можна терти рушником — просто акуратно і ретельно просушіть їх «промацуючими» рухами. Рушник, звісно ж, має бути чистим, щоб уникнути інфекції.▪️ Якщо це легке подразнення — нанесіть рясно вазелін, у разі серйозної травми шкіри — потрібен «Судокрем» або інші креми для лікування попрілостей з антибактеріальним ефектом.▪️ Потім одягніть чистий зручний мішкуватий одяг, щоб ваша шкіра дихала.#поради #тренування #початківцямДжерело: RW@nogibogi

Два світових рекорди в Юджині: Беатріс Чебет вибігла 5000 м з 14:00, а Фейт Кіп’єгон оновила рекорд на 1500 мНа етапі Діамантової ліги в Юджині (США) Беатріс Чебет стала першою жінкою, що вибігла 5000 м швидше 14 хвилин. Новий світовий рекорд на цій дистанції - 13:58.06. На останніх метрах Беатріс змагалася вже не так із суперницями, цілу групу яких обійшла на коло, як із самим рекордом ефіопки Гудаф Цегай. І перемогла. Тепер Чебет не лише чинна олімпійська чемпіонка на 5000 м та 10 000 м, а ще й власниця світових рекордів на обох дистанціях. Востаннє такого досягала норвежка Інгрід Крістіансен аж у 1986 році.Відео забігу Чебет.А трохи пізніше Фейт Кіп’єгон встановила рекорд на 1500 м, пробігши за неймовірні 3:48.68. Організатори спеціально залишили цю гонку на десерт, і коли Фейт вийшла на старт, трибуни буквально вибухнули. «Я ледь не розплакалася, бо відчула, що всі чекали саме мене та мого рекорду», - зізналася вона. На останніх 300 метрах Кіп’єгон ще прискорилася й не залишила суперницям жодних шансів. Цей рекорд 31-річна Фейт покращує вже вчетверте.Відео забігу Фейт Кіп’єгон.@nogibogi

🕊Стеліос Кір’якідіс - людина, яка пробігла марафон, щоб нагодувати свою країнуГреція, 1946 рік. Країна ще не встигла оговтатися після війни, а вже котиться в громадянський конфлікт. Люди голодують, міста розбиті, повна невизначеність. І ось серед усього цього Стеліос Кір’якідіс, - колись успішний бігун, що захищав свою країну під час війни, - продає свої меблі та речі щоб оплатити собі поїздку в США. Його мета – перемогти на Бостонському марафоні. Варто також зазначити, що останні шість років Стеліос не бігав взагалі, а його поточна вага була 48 кг - тож лікарі не рекомендували хлопцю брати участь через надмірне виснаження. Втім, той уперто стоїть на своєму: він мусить бігти, бо вдома мільйони людей сподіваються хоч на якийсь сигнал, що про них не забули.У день марафону він стартував під номером 77. Його підтримував місцевий улюбленець Джонні Келлі, який підбадьорював словами: «Ти повинен виграти для Греції». І Стеліос виграв! Він побив свій персонал бест на 14 хвилин – 2:29:27, випередивши всіх фаворитів. Американці дивилися на нього, як на диво: як цей виснажений хлопець з країни, де бракує навіть хліба, зумів вирвати перемогу?До грека (точніше, грека кіпріотського походження) після перемоги була прикута максимальна увага місцевих: газети підняли шум, люди почали збирати гроші та товари для знедоленої Греції. Завдяки цьому вдалося забезпечити понад 25 тисяч тонн гуманітарної допомоги та 250 000 доларів пожертв (приблизний еквівалент на поточний курс в районі 3,2 млн. долларів). Ще через рік, в 1947-му, США відправили в Грецію 400 000 доларів за планом Маршала.Вдома Кір’якідіса зустрічали як героя: натовп з міліона людей розтягнувся вулицями Афін. Офіційна церемонія пройшла в Храмі Зевса, де Стеліос вимовив промову, що завершувалася словами “Я щасливий бути греком”, від чого натовп збожеволів від радості. Також для Стеліоса підсвітили Акрополь - що сталося вперше після німецької окупації.От і все. Це просто історія про те, як один чоловік вирішив, що його ноги можуть зробити трохи більше, ніж просто пробігти дистанцію. І виявилось, що справді можуть.А за що ви могли б пробігти свій марафон?

​​Найбільша серія безперервних пробіжок — це 20 309 днівРекордсмена звати Джон Сазерленд, він почав виходити на тренування щодня з 29 травня 1969 року і завершив серію 31 грудня 2024 року. Тобто він бігав без перерви 55 років 7 місяців і 6 днів, намотавши 20 309 днів поспіль, та понад 320 тисяч кілометрів.Джон відомий не лише як біговий ентузіаст. Він успішний шкільний тренер з кросу, який продовжує свою роботу в штаті Юта. Ще, Сазерленд був музичним журналістом. Цікаво, що одного разу він допоміг Metallica знайти нового басиста, порекомендувавши Джейсона Ньюстеда, який згодом грав з гуртом 15 років.Підтримка такої тривалої серії не обійшлася без труднощів. Джон переніс деякі травми, зокрема 10 переломів кісток і дві артроскопічні операції на коліні. Але, як і кожен упертий бігун, він продовжував бігати щодня, навіть якщо це означало коригування тренування для відновлення. Зараз йому 74 роки.Можливо, ми станемо свідками нового рекорду. 80-річний Джим Пірсон (ще один тренер з бігу по кросу, але на пенсії) зі штату Вашингтон, розпочав свою бігову серію 16 лютого 1970 року — у нього за плечима були вражаючі 20 054 дні або 54,9 роки станом на 11 січня 2025 року. Зараз він впритул підібрався до рекорду Сазерленда.Хто там втомився після одного тижня пробіжок? 😁#історії #мотиваціяДжерело: Marathon Handbook

👟 Коли пора міняти бігові кросівкиЗ часом бігове взуття втрачає амортизацію – і все навантаження від кожного кроку починає діставатися вашим колінам, спині, та гомілкостопу. Ось як можна зрозуміти, що взуття вже “відбігало” своє:– 500–800 км пробігу це типовий ресурс для більшості моделей. Це дуже усереднене значення, по факту критичний кілометраж залежатиме від ваги бігуна, твердості покриття для бігу та моделі взуття. Тож не зайвим буде вести пробіг своїх кросівок у додатку, або написати дату покупки маркером на язичку.– Стерта підошва: якщо протектор зник, як волосся на голові у Брюса Вілліса, кросівки втрачають зчеплення та сигналізують про можливу заміну.– Нерівномірне стирання може вказувати на неправильну техніку або те, що кросівки не підтримують стопу належним чином.– Зміна відчуттів. Взуття відчувається більш «жорсткішим», ноги швидше втомлюються, підошва не пружинить.– Нові больові відчуття, особливо в колінах, ахіллах, гомілках чи навіть спині. Це потужний сигнал, що пора придивитися до кросівок, в яких ви бігаєте.– Деформація кросівок. Кросівки стали перекошеними? Змінилась форма або підтримка стопи? Таке взуття може змінювати біомеханіку бігу, а це шлях до травм.🔁 А ще – непогано мати запасну пару. Чергування кросівок між тренуваннями дозволить підошві повністю висохнути та відновити свою форму. Це зменшує зношування матеріалів і навантаження на стопу.Ваші кросівки це витратний матеріал, а ноги – ні. Подбайте про них. ❤️

​​Колишня легкоатлетка збірної України, чемпіонка та рекордсменка світу, Аліна Шух вступила до лав Нацгвардії.Вона приєдналася до 13-ї бригади НГУ «Хартія» та працює з англомовними хлопцями з 15 країн, що прийшли воювати за нашу державу. Допомагає на всіх рівнях — від рекрутингу і підготовки до побуту.«Абсолютно нове життя. Життя повне сенсів, щирості, емоцій і головне — людей. Справжніх. Кращих. Героїв.За кілька років великої війни я зробила все, що могла зі сторони цивільного життя. Волонтерський центр, міжнародні виступи та інтервʼю західним ЗМІ для привернення уваги, волонтерські ініціативи для українців, фінансова грамотність для військових, ветеранів та їх родин. Настав час іти з тилу на фронт.Ніколи не відчувала себе так на своєму місці. Ніколи так багато щиро не сміялася. Ніколи не бачила, що стільки людей можуть працювати так багато, серйозно і цілеспрямовано.Кожен день сьогодні вартує сотням мирних днів. Зараз не існує минулого чи майбутнього. Є конкретне, зрозуміле «сьогодні».Зло ми переможемо, це точно. Невідомо коли. Але наближати цей час разом з новою родиною — це той досвід, який вартує більше за все, що я коли небуть проживала чи проживатиму у майбутньому».#StandWithUkraineДжерело: alinashukh

Найдорожчий елемент бігового екіпу – не топовий годинник, а ваш час. А найнадійніший – звичка.Якщо подивитись правді в очі, більшість з нас не встановлює особисті рекорди не тому, що нам потрібне карбонове взуття. Частіше – просто через нестачу стабільності та звички виходити регулярно, незалежно від обставин.Ось кілька речей, які варто мати на увазі, перш ніж купувати черговий ґаджет “щоб нарешті перевернути гру”:1. Немає ідеального моменту.Чекати зручного вікна в розкладі – це ніби чекати, поки вітер подує в спину. Умова “я побіжу, коли буде час” часто означає “я не побіжу взагалі”. Інколи достатньо просто вдягти кросівки й вийти, навіть якщо дощ або 27 справ попереду.2. Найкращий ґаджет – це звичка.Звичка не розряджається, не губить сигнал і не потребує апгрейду. Вона просто працює (навіть якщо ви в шортах 2015 року і з ключами, прив’язаними до шнурків). Саме звичка веде вас на пробіжку, коли немає настрою, сили чи “ідеального плану”.3. Звичка будується на гнучкості, а не перфекціонізмі.Часто ми відкладаємо біг, бо “немає часу зробити все правильно”: і розминку, і стретчинг, і душ, і перекус. Але іноді 30 хвилин бігу краще, ніж нуль. Нескладне тренування без ідеальних умов – все ще тренування. І крок вперед.4. Інвестиції в екіп не зроблять тренування ефективнішими…Нові речі можуть тішити – і це класно. Але жоден наворочений годинник не створить замість вас систему тренувань. Найшвидші на забігах іноді виглядають найбільш просто – і найчастіше саме вони є людьми, що не пропускають тренування.5. …а от вкладений час – зробить.Екіп може коштувати дорого. Але вартість тих самих 30 хв, які ви присвятили спорту дає більше користі, ніж преміум-акаунт в Strava.Такий от злегка мотиваційний пост на вечір.

Чи знали ви, що наприкінці XIX – на початку XX століття бігуни пили шампанське під час змагань, як ми сьогодні – ізотоніки? Так, серйозно. Тоді вважалося, що це чудовий енергетик: трошки цукру, трохи алкоголю, бульбашки – і ось ти вже мчиш вперед, як лорд на коні. Дехто ще й додавав до "коктейлю" стрихнін – у малих дозах він стимулює нервову систему, але у великих це отрута.Демонстрацією тогочасних вірувань у магічну силу алкоголю став Лондонський марафон 1908 року. Спека, тверде покриття і несподіване подовження дистанції до 42,195 км (саме тоді вона стала офіційною). Багато бігунів не фінішували – серед них і фаворит Том Лонгбоут, який випив шампанського на 17-й милі й знепритомнів через дві. А Чарльз Хефферон, який лідирував, зробив ковток шампанського за два кілометри до фінішу – і в результаті прибіг третім, з диким болем у животі.Та найбільше запам’ятався Дорандо П’єтрі – італієць, який кілька разів падав на фінішній прямій, біг у неправильний бік і фінішував із допомогою лікарів. У руці тримав пробку – ймовірно, як контейнер для алкоголю. Його дискваліфікували за допомогу на фініші, але він став героєм дня. Королева навіть подарувала йому золоту чашу – вочевидь, не для гідратації.Сьогодні ми розуміємо, що алкоголь – це діуретик, який сприяє зневодненню, а стрихнін – отрута. Але тоді наука була іншою, і спортсмени експериментували з тим, що мали.Деякі сучасні марафони, як-от Marathon du Médoc у Франції, поєднують біг з дегустацією вина та сиру. Але це вже більше про задоволення, ніж про результат.На фото: Дорандо П’єтрі перетинає фінішну стрічку

Повільні довгі пробіжки — це як бабуся в родині: здається, що сидить тихо, а насправді тримає весь дім.⠀Якщо ви вважаєте, що “справжній біг” – це лише коли пульс підскакує до небес, а темп змушує підозрювати себе в героїзмі, ловіть новину: саме повільні тривалі пробіжки створюють основу для вашого прогресу.І ось чому:⠀🔹 Вони тренують витривалістьПовільний довгий крос тримає серцево-судинну систему в аеробному режимі. Це як прокачка базових навичок у грі: нудно, але без них ви далі не підете. Саме під час таких пробіжок тіло вчиться працювати довше і ефективніше.🔹 Зміцнюють серцеКоли біг в темпі, що дозволяє вам спокійно говорити повними реченнями, не задихаючись, – серце працює у “зоні комфорту”. Саме це робить його сильнішим: з часом воно починає перекачувати більше крові за меншу кількість ударів. Фізіологи називають це "ударний об’єм", ми ж просто кажемо: “серце подякує”.🔹 Енергоекономія у діїПід час довгих пробіжок організм адаптується і починає краще використовувати жири як джерело енергії. Це особливо важливо на довгих дистанціях, коли запасів глікогену не вистачає. Тобто ви буквально вчите тіло не “згорати” на півдорозі.🔹 Мінімум навантаження, максимум користіПовільний темп знижує ударне навантаження на суглоби, м’язи й зв’язки. Це означає менший ризик травм – особливо актуально для тих, хто тільки починає бігати або повертається після перерви.🔹 Ментальна витримкаДовга пробіжка вчить не тільки ноги, а й голову. Ви тренуєте терпіння, уважність до себе, здатність залишатись у процесі. Майже як медитація. Особливо коли біжете без навушників та компанії.🔹 Біг як антистресПовільний темп дозволяє дихати рівно, слухати подкаст, думати, мріяти чи просто мовчати з собою. Це час, коли немає метушні – лише ритм кроків і свіже повітря.⠀Так що не недооцінюйте повільний біг. У ньому — вся база, сила і трошки бабусиної магії.

2️⃣ Класична спортивна пляшка.У принципі все те ж саме, але ширша шийка, в яку зручніше залити воду/ізотонік + більш екологічний пластик та довговічність. Розмір для пробіжки варто підібрати — деякі пляшки задумані для змішування спортивного харчування бодибілдерами, мають великий діаметр: тримати в руці під час пробіжки буде не дуже комфортно.2 з 5.3️⃣ Бігова пляшка на руку.Оснащена спеціальним тримачем, може мати спеціальну кишеньку для ключів або пластикових карт. Функціонально, але все та ж вага в руці. Є думка, що це позначається на біомеханіці бігу. Відомий ультрамарафонець Антон Крупичка свого часу бігав на змаганнях з такою штукою (так — з голим торсом і тіко з пляшкою). Є варіант з м'якою пляшкою, це плюс до комфорту. 3 з 5.4️⃣ Гідратор.Максимально можливий запас рідини. Розміщується в спеціальній кишені рюкзака. Взагалі, призначений для трейлу, хайкінгу або мультиперегонів, коли потрібна достатня автономність. Вода завжди «під рукою». Мінуси — тягаєш зайву вагу, вартість, необхідний догляд за системою, промивати й чистити ємність/трубки, щоб продовжити термін служби, щоб вона належним чином працювала. Бігун у межах міста з гідратором за плечима виглядає (стрьомно — закреслено) незвично, але якщо вам це підходить — чому б і ні.4 з 5.5️⃣ Силіконова фляга.Найбільш функціональна річ. Максимально зручно пити, не тисне на тіло через пояс/рюкзак. Маленький об'єм можна запхнути навіть у бананку. Є варіант з ремінцем на руку. З невеликих мінусів — поступово зношується клапан і доведеться купувати нову. Та знову ж вартість.5 з 5.Кілька лайфхаків бонусом:▪️ Найкраща проста пляшка — дитяча, об'єму 0,33 достатньо для тренування, краще лягає в руку і пояс.▪️ Якщо не хочеться тягатися з пластиковими пляшками на тривалій — їх можна залишити в точці збору бігової групи, попросити когось із друзів/членів сім'ї стати вашим (Клаусом — закреслено) саппортом, та й просто заховати в кущах на маршруті.▪️ Необов'язково наповнювати ємність на повну — якщо буде невелика пробіжка, вам точно не потрібні півлітра води. Знаючи свої потреби — можна визначити оптимальний об'єм для тренування і не тягати на собі зайву вагу.▪️ На трейловому забігу можна наповнити одну флягу, а другу — набрати на пункті харчування/контрольній точці. Ізотонік у порошку/таблетках можна захопити з собою в пакеті. Порада для більш досвідчених спортсменів — початківцям краще не ризикувати безпекою.▪️ Силіконові фляги можуть комплектуватися трубкою-подовжувачем — вона призначена для того, щоб було зручніше пити, коли пляшка розміщена в рюкзаку. На практиці — підходить не всім, трубка може перекривати поле зору або баражувати перед очима, перевіряючи на міцність нервову систему. Варто протестувати на тренуваннях перед тим як застосовувати на змаганнях.Усім біг!#початківцям #поради #екіпірування