Статистика telegram channel - @nobullshitfitness

Якщо вам здається, що ви ніби стаєте трохи сильніше і ваші тренування проходять продуктивніше в присутності тренера, джим бро або в групі, то вам не здається: досліджень на цю тему не те, щоб багато, але вони послідовно демонструють суттєвий вплив присутності спостерігачів на фізичну працездатність та суб’єктивне сприйняття навантаження.Baker et al. (2011): студенти виконували тест на одноповторний максимум в жимі лежачи та жимі ногами — один раз наодинці, другий раз у присутності двох людей протилежної статі. В результаті і чоловіки, і жінки підняли більше, коли за ними спостерігали: без заохочення вголос, впливав сам факт присутності. При тому зазначу, що це дослідження насправді нічого не говорить про те, наскільки впливало те, що спостерігачі були протилежної статі — тому що інший варіант не перевірявся.Rhea et al. (2003) показали, що і конкуренція з іншими учасниками, і присутність глядачів підвищують результати в жимі лежачі порівняно зі звичайним тренуванням у залі: ось вам ще одна, науково обгрунтована відповідь на питання “а навіщо брати участь в змаганнях, якщо все одно ти не станеш чемпіоном світу“. (Хоча і просто того, що це приносить вам задоволення теж було б достатньо).Дуже цікаве дослідження провели Sheridan et al. (2017): вони використали схему обману: страхувальники були присутні у всіх спробах жиму лежачи, але в одній спробі їх ховали за перегородкою і учасники не знали, що вони там. Коли страхувальники були видимі, учасники зробили на 4,5 повторення більше і підняли загалом на 209.6 кг більше за сесію, а також нижче оцінювали суб'єктивний рівень зусиль (RPE) і вище самоефективність.Достатньо переконливе психологічне пояснення лежить в ефекті соціальної фасилітації: добре відпрацьована, проста навичка покращується в присутності інших. Складна або нова — навпаки, погіршується. Тому новачок може розгубитися під чужими поглядами, але в дослідженнях вище учасники мали досвід тренувань і присутність інших їм допомагала.Чи розповсюджується цей ефект на зйомки рілзів з челенджами для інстаграма? Думаю, що так, але не можу довести 😁

Ефективний рецепт, як за допомогою тренувань на рівному місці отримати тендинопатію, яка буде турбувати вас місяцями:1. Довго майже не рухайтесь - бажано, роками, чим ви старше на момент початку втручання, тим краще. Незбалансоване харчування і шкідливі звички можуть теж допомогти.2. Після цього почніть одразу на всі гроші: щодня 10 тисяч кроків, а краще 20, по 30 підтягувань, марафон "пробігаємо кілометр в перший день місяця, два в другий і так до 30", щось таке. За можливістю краще комбінувати, ми ж не знаємо які саме сухожилля у вас вразливіше.3. Саме великий об'єм повторюваних рухів без адекватного відпочинку - те, що треба.4. Коли десь почне боліти - не зупиняйтеся. Помажте маззю, наліпіть тейп і терпіть до такого рівня болю, щоб вже не можна було продовжувати.5. Дайте собі 2-3 місяці повного відпочинку, мінімально рухайтеся, навіть не думайте про звернення до фізіотерапевта і реабілітацію, після чого знову перейдіть до пункту 2 і повторіть все по колу. На жаль, 100% гарантій нема, людський організм міцна штука і навіть повне ігнорування здорового глузду і принципів дозування навантаження іноді не спрацьовує*, але вміло поєднуючи всі фактори ризику, ви сильно збільшуєте свої шанси на успіх!---*В такому випадку ви можете хоча б допомогти іншим своїми надихаючими історіями в дусі: "я просто перестав жаліти себе і почав відтискатися по 100 разів щоранку без перерв і відмазок!"

М’язова потужність (вибухова сила) — це здатність м'язів генерувати значне зусилля швидко, наприклад для стрибка, або кидка, або — що особливо важливо — щоб встигнути відновити рівновагу до падіння, коли тіло вже почало некеровано втрачати опору.Тренування вибухової сили досі широко сприймається як щось на спортивному не для звичайних людей: у найкращому разі — вторинна мета в програмах для загальної популяції, у найгіршому — щось категорично зайве та "вбивця суглобів".Тим часом з'явилися докази того, що втрата м'язової потужності (muscle power):🔘є більш вагомим предиктором смертності, ніж втрата сили,🔘є предиктором синдрому старечої астенії (frailty),🔘і, мабуть, найнаочніше: саме потужність, а не сила, визначає, чи встигне людина зловити себе під час падіння, що підтверджується ретроспективним дослідженням серед людей старшого віку.Вікова втрата м’язової маси (саркопенія) і м’язової сили (динапенія) — широко досліджені теми. Але схоже, що в цій картині бракувало критично важливого компонента: втрата потужності відбувається швидше, ніж втрата сили, і, можливо, сильніше впливає на втрату самостійності та смертність у старшому віці.Для фокусування уваги на цьому явищі, розробки релевантних тестів і точніших рекомендацій запропоновано термін "powerpenia”. Ще одна ознака зсуву в бік більшої уваги до тренувань потужності — оновлена позиція ACSM щодо силових тренувань: у ній з'явилися конкретніші рекомендації щодо її розвитку (помірне обтяження, 30–70% 1ПМ, з вибуховою концентричною фазою руху) і розглядається покращення фізичних функцій за допомогою такого тренінгу.Незалежно від того, чи закріпиться powerpenia як академічний термін, концепт важливий з практичної причини: наразі не існує стандартизованих клінічних інструментів для оцінки вікової втрати потужності. Наприклад, широко використовуваний тест сили хвату не здатен її виявити — а отже, значущі вікові зміни, на які можна вплинути, часто просто не помічаються.І ось де виникає цікава суперечність: тренування, які традиційно вважаються ризикованими для людей старшого віку — вибухові, швидкісні рухи — виявляються саме тим, що їм потрібно найбільше.Але поки клінічні критерії та рекомендації не оновляться, що робити нам вже зараз, маючі цю інформацію?Орієнтуватися на рекомендації від ACSM для всіх, орієнтуватися на рекомендації для людей старшого віку - для них тренування м’язової потужності не лише безпечне і рекомендоване, а і має особливі переваги (1, 2, 3). Докладніше про фізичну активність для людей старшого віку я писала тут.😑Інфо про тренування зі мною, розсилка з безкоштовною програмою тренувань, мої соцмережі.

"Ви подивіться на цього тренера-вбивцю! Хіба це нормально давати присідання з вагою 20 кг на першому тренуванні?!"Поки що найбільше навантаження в присіданнях, яке я давала клієнту на першому занятті — штанга 50 кг, а найменше — присідання на стілець з опорою на паличку. Обидва були правильним і цілком консервативним рішенням.Тому що не існує "правильної ваги для першого тренування" з паризького бюро мір і ваг. Існує принцип індивідуальності, і якщо тренер про нього не знає, це проблема. Що насправді є помилкою тренера на першому занятті:🔘Давати навантаження, яке людина не контролює впевнено. Іноді навіть присідання з власною вагою може бути надто важким. Власна вага не є золотим стандартом безпеки. Хороший тренер знає, як спростити вправу або замінити її повністю.🔘Ігнорувати психологічну готовність. Чимало дорослих людей теоретично можуть присідати з 20 кг з першого заняття, але через подібні залякування з кожної праски вони бояться. Тиснути на них не варто. Треба починати з того, що не викликає дискомфорту, навіть якщо це "мало". Негативні переконання змінюються через позитивний практичний досвід, а не агресивне нав'язування.🔘Штучно обмежувати людину, яка готова. Якщо клієнт фізично і психологічно готовий, робить вправу з гарною технікою на легкому зусиллі та йому стає відверто нудно, не дозволяти збільшувати навантаження "для безпеки" теж помилка. Зайва обережність — це не турбота, це патронаж.🔘"Дивитися на що людина здатна" і одразу давати максимум. Перше заняття — не час для рекордів. Навіть із досвідченим клієнтом. Навіть якщо він наполягає. Ми не хочемо бути нездорово тривожними, але і безвідповідальними маніяками теж.

"Жироспалювальне кардіо" - один з найпопулярніших концептів у фітнесі. І один з найбільш неправильно розтлумачених — через нерозуміння, як насправді працюють енергетичні системи. Спробую максимально коротко:Щоб м'язи скорочувались, потрібна АТФ — хімічна сполука-"батарейка". Клітини не можуть зберігати її у великих кількостях, тому постійно синтезують заново з речовин, які ми можемо зберігати, запасати та заряджати ними нашу батарейку. Є три способи це робити — вони працюють весь час, але в різних пропорціях для різних типів навантаження.Креатинфосфатна система (анаеробна)Найпотужніша. Дає максимум АТФ за мінімум часу. Але запаси креатинфосфату вичерпуються за ~15 секунд і далі треба декілька хвилин на відновлення. Саме креатинфосфатна система "запалює двигун" на початку будь-якого інтенсивного зусилля — спринту, важкого підходу, стрибка. Гліколітична система (анаеробна)Паливо — глюкоза та глікоген (полімерна форма глюкози, яка зберігається в м'язах). Розгортається на повну за 20-30 секунд, може підтримувати максимальну потужність ~3 хвилини. Побічний продукт — іони водню, які й дають ті відчуття печіння в м'язах, яке ви починаєте відчувати після серії швидких міцних рухів. Окислювальна система (аеробна)Найекономніша. Їй треба 1-5 хвилин, щоб розгорнутись на повну, але потім може працювати десятками хвилин і годинами. Паливо — глюкоза, жирні кислоти. Саме вона домінує під час рівномірного кардіо.Тепер про спалювання жиру. Так, при низькоінтенсивному навантаженні більший відсоток енергії береться з жирів. Щобільше, коли ви просто лежите на дивані, навіть більший відсоток енергії на життєдіяльність береться з жирів. Але загальна витрата тих жирів — менша. А після інтенсивного тренування організм ще довго відновлює запаси глікогену в м'язах — і цей процес теж потребує енергії, в тому числі з жирів. Тобто "жироспалювальна зона" — це маніпуляція відсотками замість абсолютних цифр. Ви можете спалити більше у відсотках, але в грамах це може бути стільки ж або менше ніж при високоінтенсивному тренуванні з анаеробним компонентом, плюс варто враховувати що відбувається після тренування, а не тільки під час нього. Більш інтенсивні навантаження так чи інакше, прямо або опосередковано, заберуть більше жирів, ніж менш інтенсивні.Тож, тривале кардіо помірної інтенсивності — дійсно жироспалювальне, якщо мати на увазі головний субстрат для синтезу АТФ строго під час нього, але скільки ви спалили конкретного субстрату за 1 годину з 24, та тим більше не в абсолютних цифрах, а у відсотках від загальної витрати енергії, не має значення саме для довгострокової мети зниження жирової ваги в організмі. Все одно все упирається в енергетичний баланс: скільки саме ви витратили додаткової енергії на фізичну активність і скільки отримали з їжею протягом доби.Хочете докладніше? Читайте тут.

Мені не подобається кардіо, не дуже схильна до нього, і так собі переношу психологічно.Але в якийсь момент помітила, що кардіореспіраторна витривалість з роками скочується за плінтус, жодні тисячі кроків це не компенсують і, крім того, через 20 років серцево-судинні захворювання не скажуть: "їй не подобається кардіо, але так-то вона молодець, не будемо її чіпати". Тому я змирилася з тим, що без систематичних тренувань витривалості не обійтися і обрала плавання як найменш неприємний їх вид.Перші три місяці було просто весь час неприємно, я витягнула їх чисто на дисципліні. Потім стало так собі, але ок. Тепер після перших 9 місяців стало іноді навіть подобатися, набагато менше фізичного дискомфорту і більше задоволення. Плюс стала краще відновлюватися від силових з пілоном і переносити більші об'єми, у мене практично не буває крепатури або днів, коли я пропускаю заплановане тренування, тому що тупо закінчилися сили. І це додатково збільшує мотивацію.Так що я дуже добре розумію людей, яким не подобаються силові, і співчуваю. Так буває, це нормально. Але тут симетрична ситуація: вікова саркопенія теж не "зарахує" вам по 30 хвилин в день на велику і не відчепиться. І дуже можливо, що пристойна силова база - як раз те, чого вам не вистачає, щоб менше втомлюватися і почуватися краще. Чим далі, тим адекватні об'єми і кардіо, і силових важливіше незалежно від того, що є головним фокусом вашої програми. 

"А чому замість цієї вправи просто не зробити розгинання ніг в тренажері?" - настільки ж осмислене питання, як "а чому просто не з'їсти київського торта".Добре розуміти, для чого ти сам робиш вправи. Недобре - думати, що ти розумієш, для чого це роблять всі інші.В одні й ті ж рекомендовані 150+ хвилин кардіо і ≥2 силових на тиждень можна помістити дуже різну активність або спорт. І в рамках силових тренувань в залі можна тренувати різні фізичні якості. Гіпертрофія - це чудово, корисно і популярно. Але деякі з нас приходять до залу з метою стати дуже сильними - для життя взагалі або для специфічного спорту, без огляду на те, як конкретно при цьому буде виглядати тої квадрицепс. Силові тренування бодибілдера, акробата, кросфітера і пауерліфтера виглядають по-різному - бо цілі в них різні. Для деяких максимізація м'язового об'єму без пропорційного росту сили взагалі є небажаним ефектом.Не знаючи нічого про програму незнайомця, вважати що він обирає "неправильну" вправу тільки тому що тупий - дуже обмежений світогляд і погане розуміння тренувальних принципів.

"Не можна займатись силовими тренуваннями при інсулінорезистентності, тому що стрибки кортизолу погіршать стан" - якщо хтось вам каже таке, це означає, що його думку з питань здоров'я не варто слухати, тому що вона базується не на наукових даних, а на "логічних" висновках мамкиних “спеціалістів з гормонального балансу“ зі спрощених популярних описів роботи гормонів в організмі без розуміння контексту і нюансів.Силові тренування тимчасово підвищують кортизол і можуть викликати короткочасне зростання глюкози. Але це є буквально нормальною функцією кортизолу (це важливий гормон, який існує не для того, щоб псувати людям життя) для мобілізації ресурсів організму, щоб подолати навантаження. Такі короткострокові стрибки не сприяють довгостроковій інсулінорезистентності - навпаки, вправи покращують чутливість до інсуліну та метаболічні показники в довгостроковій перспективі.Силові тренування збільшують масу скелетних м'язів - основної тканини, відповідальної за поглинання глюкози, і підвищують активність інсулінових рецепторів та експресію транспортерів глюкози. М'язи також вивільняють протизапальні міокіни (біологічно активні білки та пептиди) під час скорочення, що додатково покращує метаболічне здоров'я.Вплив силових тренувань на ІР добре досліджений і це не є предметом наукової дискусії на цей час:📌 Метааналіз 43 рандомізованих контрольованих досліджень (Wang et al., 2025): силові тренування достовірно покращують рівень інсуліну натще, HOMA-IR (гомеостатична модель оцінки інсулінорезистентності, лабораторний індекс, що вимірює рівень інсулінорезистентності), глюкозу натще та HbA1c (глікований гемоглобін, показник, який вимірює середній рівень глюкози за 2-3 місяці) у людей з цукровим діабетом 2 типу. Додатково силові тренування збільшують м'язову масу та знижують системне запалення (СРБ).📌 Метааналіз 27 досліджень серед людей із надмірною вагою/ожирінням без діабету (Boyer et al., 2023): силові тренування мають достовірний самостійний ефект на рівень інсуліну натще та HOMA-IR. Автори рекомендують їх для людей з надлишковою вагою, ожирінням та інсулінорезистентністю.📌 Систематичний огляд 12 РКД серед літніх людей (Li et al., 2021): силові тренування також достовірно знижують як HOMA-IR, так і HbA1c.Вам не просто можна робити силові вправи, якщо у вас є інсулінорезистентність - це один із найбільш науково обґрунтованих інструментів, що є у вашому розпорядженні, щоб покращити свій стан.

При обговореннях ваги часто чую від жінок з нормальною з медичної точки зору вагою щось типу: декілька років тому я важила 50 кг, а зараз важу 56, і мені дискомфортно, я не відчуваю легкості в тілі.За своє доросле життя я пройшла шлях від дефіциту маси тіла до ІМТ на верхній межі норми (це зараз). 10 років тому я важила на 8-10 кг менше ніж сьогодні. За довгі подорожі минулого року я трохи скинула вагу, а потім почала регулярно багато тренуватися і набрала 4 кг менше ніж за рік. І при тому я чесно не розумію, про яку важкість в тілі йдеться в таких обговореннях (враховуючи, що я набрала точно не тільки м'язами, жирової ваги там теж немало): всі ці 10 років я відчуваю себе так само. Візуально різниця є, розмір одягу змінився, і оскільки я натурально на верхній межі норми, я трохи напружуюся через це та обмежила раціон настільки, наскільки мені це не заважає жити та нормально тренуватися. Але мені не стало важче рухатися: стрибки відчуваються так само, підтягування відчуваються так само, пілон просів через травму, але там, де вона не заважає, теж не можу сказати, що стало важче. І при тому це не просто мої фантазії та суб'єктивні відчуття, тому що об'єктивний прогрес теж є. Теорія, яку я вивела з цього така: ймовірно, інтенсивна фізична активність принциповіше для самопочуття, ніж плюс-мінус 5 кіло жирової ваги, принаймні якщо йдеться про вагу в межах медичної норми або близько до неї. Якщо головна скарга при умовно нормальній вазі - відсутність минулої легкості в тілі, можливо збільшення об'єму і інтенсивності фізичної активності - раціональніший і ефективніший крок, ніж спроби просто знизити жирову масу до тої, що була у людини одразу після пубертату.

ACSM оновив свою позицію щодо силових тренувань.Що каже нам наука про силові тренування для здорових дорослих людей — на основі 137 систематичних оглядів і понад 30 000 учасників: Силові тренування є центральним компонентом програм фізичних вправ. Вони мають бути основою будь-якої програми фізичної підготовки, оскільки мають широкий спектр переваг для здоров’я та покращення фізичної функції.Головна рекомендація: здорові дорослі люди мають виконувати силові тренування з високим зусиллям щонайменше двічі на тиждень, на всі основні групи м'язів.Тренувальні принципи:🔘Прогресивне перевантаження є фундаментальним тренувальним принципом. Прогресивне перевантаження означає необхідність збільшення стимулу, що впливає на м'язи, протягом усієї тренувальної програми.🔘Принцип специфічності: тренувальні адаптації є специфічними для застосованого тренувального стимулу. 🔘Індивідуалізація передбачає модифікацію програм силових тренувань відповідно до унікальних цілей, потреб та характеристик кожної людини, таких як її досвід та рівень підготовки.Що важливо для ефективних тренувань:На силу:✅ Висока інтенсивність — великі ваги (≥80% від одноповторного максимуму, 1ПМ)✅ Повна амплітуда рухів✅ 2-3 підходи на м'язову групу за тренування✅ Вправи на силу треба робити на початку тренування✅ Як мінімум 2 рази на тиждень На гіпертрофію м’язів:✅ Фокус на ексцентричній фазі рухів (коли ми поступаємось зовнішній силі, наприклад, опускання вниз в присіданнях або румунській тязі)✅ Високий об’єм — 10 і більше підходів на м’язову групу на тиждень На потужність (вибухову силу):✅ Помірне обтяження (30–70% 1ПМ)✅ Вибухова концентрична фаза руху✅ Низький або середній об’єм (повторення⋅підходи< 24)Що не дуже важливо:❌ Тренування до відмови❌ Вільні ваги або тренажери❌ Тренуватися зранку або ввечері❌ Нестабільні поверхні❌ Час під навантаженням (тривалість одного повторення)❌ Періодизація (може мати значення для спортсменів для підготовки для змагань, але не для загальної популяції)❌ Тренування з обмеженням кровотоку (Blood flow restriction)Безпека:Силові тренування є безпечними для здорових дорослих будь-якого віку, однак часто, особливо люди похилого віку, уникають їх через хибні уявлення про безпеку та ризик травм. В аналізі понад 38 000 учасників, серед яких понад 11 000 були людьми похилого віку, фізичні вправи не збільшували ризик серйозних небажаних подій. Ризик несерйозних небажаних подій (наприклад, біль, втома, бурсит, набряк) не відрізнявся від аеробних вправ з точки зору частоти та ризику травм. Нефатальні серцево-судинні ускладнення також виникають значно рідше під час силових тренувань, ніж під час аеробних. У 23 дослідженнях (n = 1174) дорослих з ішемічною хворобою серця всі 63 нефатальні серцево-судинні ускладнення виникли під час аеробних тренувань, а 20 м'язово-скелетних ускладнень, що виникли під час силових тренувань, були спричинені вже наявними хронічними захворюваннями (артрит коліна) та були усунені шляхом зміни інтенсивності тренувань або положення тіла. Силові тренування безпечні та ефективні для дорослих будь-якого віку.Головний висновок? Просто займайтеся силовими тренуваннями — в будь-якій формі, в якій ви дійсно зможете дотримуватись програми. Вільні ваги, тренажери, гумки, пляшки з водою або власна вага тіла — все це працює і приносить користь для здоров'я.