MYSKO DIET. Нутриціолог-біохімік про харчування

Початок ☝️☝️☝️📌 Непрямий вплив гіпотиреозу на TDEE

Важливо пам'ятати, що дефіцит гормонів щитоподібної залози впливає не лише на базовий метаболізм. Втома та млявість — це одні з найпоширеніших симптомів гіпотиреозу. Також можуть додаватися біль у суглобах, порушення сну, пригнічений стан та депресивні прояви. Усі ці фактори, як ви здогадуєтеся, не дуже добре впливають на NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis — наша побутова рухова активність). Людина рідше встає, менше рухається впродовж дня. Про NEAT недавно писав цікавий матеріал. Також їй важче продуктивно тренуватися.Якщо суто метаболічне зниження становить умовно до 10%, то через просідання побутової активності, відсутність лікування і у більш серйозних випадках загальне падіння енерговитрат у деяких сценаріях може досягати, наприклад, 15%. А це вже мінус 300–400 калорій щодня.

Знову ж таки — це приблизні значення для прикладу і саме так їх і треба сприймати, але ситуація цілком може бути такою. Але ще раз додам, що для більшості людей все не так страшно і загальне зниження буде становити 100–200 ккал.

📌 Чи може гіпотиреоз сам по собі бути причиною суттєвого набору жиру?

За даними American Thyroid Association, з гіпотиреозом пов'язаний набір орієнтовно приблизно 2–5 кг. Проте більша частина цієї ваги — це затримка рідини та солі, а не жирова тканина. Саме тому, коли людина починає фармакологічну терапію під контролем ендокринолога, ці умовні 2–5 кг можуть злетіти дуже стрімко. Це сходить саме зайва вода, яка накопичувалася через зміни в рівнях гормонів, а не миттєво спалюється жир. Сам по собі набір безпосередньо жирової маси через гіпотиреоз не є значним.

📌 Як підходити до справи, якщо у вас є підозра на гіпотиреоз, ну або він уже виявлений лікарем?

👉 Консультація ендокринолога

Якщо є підозра або історія проблем зі щитоподібною залозою — обов'язково на обстеження до хорошого лікаря. Ну і далі виконання рекомендацій, замісна терапія, якщо потрібно, і т.п.

👉 Оцінка раціону та його калорійності

Якщо через гіпотиреоз ваші енерговитрати занижені на умовні 200 калорій, то для схуднення або підтримки ваги потрібна нижча калорійність, ніж очікувана в нормі, і на це треба зважати. Тому варто провести оцінку раціону, бо навіть кілька укусів якоїсь їжі для вас можуть мати велику вагу.

👉 Не опускати вуглеводи занадто низько

Це достатньо важливий момент. З літератури ми бачимо, що людям із гіпотиреозом не варто опускати кількість вуглеводів нижче приблизно 100 г на день. Рівень вуглеводів незалежно може впливати на функцію гормонів щитоподібної залози. Тому кето-дієти або жорсткі низьковуглеводки таким людям не ймовірно не дуже підходять.

👉 Управління важелями харчування та активності

Наприклад, для створення дефіциту калорій суто їжею потрібно суттєво знижувати калорійність раціону через очікуване заниження щоденних енерговитрат, спровоковане гіпотиреозом. Ну і це може бути доволі важко і навіть нереалістично (саме по собі звичайне зниження калорійності раціону не дуже легка справа, а тут треба ще більше). У таких випадках краще працювати з іншим важелем — по можливості почати контролювати та м'яко збільшувати побутову активність. Сподіваюся, що загалом прояснив для вас ситуацію. Якщо натраплятиму на іншу цікаву інформацію по цій темі, то буду про це писати тут. Ну і старайтеся не сприймати приклади зниження енерговитрат як істину, бо на це все впливає багато факторів, як уже було сказано вище. Це тільки орієнтовні дані, які дають загальне розуміння ситуації.Нижче додаю лінки на використані матеріали:Physiology, Thyroid, Thyroid.org: Thyroid and Weigh, Alan Aragon’s Research ReviewPMID: 28336049, 11323445, 30456624, 31286098

Як гіпотиреоз впливає на набір жиру, схуднення і на те, скільки калорій витрачає організм?

Не так давно тут у коментарях хтось ставив це запитання. Я й сам давно хотів розібрати цю тему та написати про це матеріал, тому що люди часто запитують про гіпотиреоз: чи правда, що через нього неможливо схуднути, і наскільки сильно він узагалі впливає на вагу.

📌 Але почнемо із того, що ж таке гіпотиреоз?

Гіпотиреоз — це стан, який виникає через дефіцит гормонів щитоподібної залози. Щитоподібна залоза виробляє гормони, які регулюють швидкість обміну речовин і впливають практично на всі органи та системи організму. Вони беруть участь у контролі енергетичного обміну, температури тіла, роботи серця, нервової системи, травлення, росту та розвитку. Відповідно, коли виникає дефіцит цих гормонів, це може відчутно впливати на наш організм. Гіпотиреоз буває різним: є явний (маніфестний), субклінічний, первинний, вторинний тощо. Але це до лікарів. Нам тут цікаво інше.

📌 Вплив на загальні щоденні енерговитрати (TDEE)

Поговоримо про дослідження, яке вивчало вплив субклінічного гіпотиреозу на енерговитрати. Насправді, не тільки на енерговитрати, але саме це нам цікаво. Якщо говорити про субклінічний (легкий) гіпотиреоз, то це стан, який характеризується підвищеним рівнем тиреотропного гормону (ТТГ) при нормальних значеннях Т3 та Т4. Оцінювалися пацієнти із ожирінням та субклінічним гіпотиреозом (за поріг виходу за норму брався показник ТТГ понад 4,38 мкОД/мл). Якщо дивитися на весь масив суб'єктів із ТТГ > 4,38 мкОД/мл у сукупності, то в середньому їхні енерговитрати у стані спокою (REE) у розрахунку на кілограм безжирової маси тіла (FFM) статистично не відрізнялися від контрольної групи — тобто від людей із ожирінням і з нормальною функцією щитоподібної залози (еутиреоз). Але коли пацієнтів із гіпотиреозом розділили на підгрупи за рівнем підвищення ТТГ, картина змінилася:👉 У людей із помірно підвищеним ТТГ енерговитрати практично не відрізнялися від контролю.👉 У підгрупі з вищим рівнем ТТГ (понад 5,7 мкОД/мл) спостерігалося вже чітке та серйозне зниження REE на кілограм FFM порівняно з контрольною групою — приблизно на 12,5%.

Варто зауважити, що це значення в розрахунку саме на суху масу тіла (FFM). Ну так ці вчені люблять.

🙂

Давайте переведемо це на загальні щоденні енерговитрати (TDEE) і отримуємо зменшення, яке становитиме орієнтовно близько 10%, якщо округлити.Отже:👉 При незначному / легкому субклінічному гіпотиреозі (коли ТТГ не дуже сильно виходить за норму) зменшення енерговитрат може взагалі не відчуватися.

👉 При більш серйозному субклінічному гіпотиреозі (даруйте за таку, можливо, не дуже наукову термінологію) зниження загальних енерговитрат може становити десь до 10%.

👉 При вираженому нелікованому явному гіпотиреозі, тобто коли все серйозно зниження може досягати 10–20%. Можливо навіть більше.
Третій пункт — то моє узагальнення із літератури, яку я опрацював. Зрозуміло, що тут може впливати дуже багато факторів та особливостей конкретної людини і наявність фармакологічного втручання. Але якщо ми уявимо навіть 10% зменшення загальних щоденних енерговитрат, це може бути доволі відчутно. Хай грубо для прикладу візьмемо 2000 ккал як калорійність підтримки ваги, і вийде мінус 200 калорій щодня. Це доволі відчутно, навіть якщо комусь так не здається — 6000 ккал у місяць. Хоча варто додати, що все ж для більшості людей із гіпотиреозом цей відсоток зниження енерговитрат буде явно меншим, ніж може думатися. Для багатьох із легким гіпотиреозом різниці взагалі не буде.

📌 Вплив лікування (фармакологічне втручання)

Замісна терапія синтетичними гормонами (левотироксином), звісно, покращує ситуацію, але є дослідження, які показують, що вона може не відновлювати REE повністю до рівня еутиреоїдних людей (без порушень функції ЩЗ). Навіть на тлі замісної терапії показник може залишатися приблизно на 6% нижчим від очікуваної норми. Знову ж таки — це тільки деякі дані, тому відповідно їх і сприймайте. Продовження 👇👇👇

Чи можуть соки замінити цілі фрукти?

🍎

Основна і найважливіша відмінність між цілим фруктом і соком — це клітковина (харчові волокна). Під час виготовлення соку відділяються волокниста пульпа, шкірка та частина м’якоті. Саме в них зосереджена більшість розчинної й нерозчинної клітковини. У результаті сік містить значно менше харчових волокон, ніж цілий фрукт. А клітковина — це дуже крута штука.Вона виконує кілька важливих функцій:👉 уповільнює спорожнення шлунка й сприяє тривалішій ситості;👉 сповільнює всмоктування вуглеводів;👉 живить корисну мікрофлору кишківника;👉 допомагає регулювати рівень холестерину. Це ще доволі короткий опис її корисних фішок. Більшість людей і так сильно недобирають клітковину. Тому для більшості цілі фрукти — значно кращий вибір. Соком легше «переїсти»: він швидше випивається, ніж з’їдається цілий фрукт, гірше насичує (колись наїдалися соком?

😁) і може легше сприяти надлишку калорій. Калорійність склянки соку десь в районі 100-120 ккал. Це як калорійність приблизно 200-250 г або і більше апельсинів, яблук чи багатьох інших фруктів. Думайте самі, як то кажуть. Якщо ж у вас уже збалансований раціон із достатньою кількістю клітковини (з овочів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів тощо), то 100% соки без доданого цукру можуть бути хорошим доповненням, якщо вам так хочеться і ви їх полюбляєте. Вони зберігають багато вітамінів та інших корисних сполук. У помірних кількостях це буде цілком прийнятно. А от смузі, у яких зберігається вся м’якоть, ближчі до цілих фруктів за вмістом клітковини, ніж соки. Тому, якщо таки хочеться щось попити і з більшою користю, то обирайте смузі.
Що ви більше любите і частіше споживаєте: цілі фрукти чи соки?

🙂

З Днем Незалежності, пані та панове українці!

З цієї нагоди (та і не тільки) ловіть корисний пост.

👇 ***Як зберігати м'язи під час схуднення 💪

Нещодавно тут, у коментарях до одного із дописів, мені поставили пов’язане із цією темою питання, тому вирішив зібрати до купи основні пункти. Та і сама тема дуже важлива, бо більшість людей дивляться тільки на вагу і безмежно радіють, коли вона стрімко падає, не думаючи про те, за рахунок чого вона так швидко це робить. Бо ж зміни ваги = зміни в жировій масі, так? Ні. У тому-то і справа, що вага може змінюватися через багато факторів, і знижувати її надто швидко, то, в більшості випадків, не дуже добре. Ви просто будете втрачати поряд із жиром багато м’язів. А м’язи — то здоров’я, підтримка метаболізму, гарний вигляд і дуже важливий фактор для неповернення ваги. Почитайте у цьому пості. Далі коротко і по суті — 4 основні пункти. Якщо виникнуть питання чи варто розкрити щось детальніше — пишіть у коментарях.1️⃣ Контроль темпів схуднення

Однією з найбільших загроз для втрати м’язів є надто швидка втрата ваги (про що вже була мова у вступі). Іншими словами, чим агресивніший дефіцит енергії — тим гірше для збереження цієї дуже важливої тканини. Неодноразово писав про рекомендовану швидкість схуднення — 0,5–1 % від загальної ваги за тиждень. Тому старайтеся не робити дефіцит калорій більше 20 % і слідкувати за темпом. І також пам’ятайте, що чим нижчий відсоток жиру, тим швидкість схуднення має бути консервативнішою. Можете орієнтуватися на менше 0,5 % від загальної ваги, щоб максимально захиститися, коли зайвого жиру залишилося небагацько.2️⃣ Достатня кількість білка

Що забезпечує «будівельні блоки» для м’язів і стимулює синтез м’язового білка (MPS)? Ви відповіли правильно.

😁

У стані дефіциту енергії потреби у білку можуть зростати. Цільтеся на від 1,6 г/кг цільової ваги і більше. Для атлетів, при низькому відсотку жиру та дуже інтенсивних тренуваннях, краще і 2,2–3,3 г/кг цільової ваги. Також можна старатися розподіляти білок на 3–5 прийомів їжі протягом дня, але це не так важливо, як просто наїдати потрібну кількість.3️⃣ Присутність силових тренувань

Нащо організму ті м’язи, якщо немає стимулу у вигляді фізичних навантажень? М’язи — то енерговитратна тканина, і під час схуднення, в умовах нестачі енергії, організму важко її підтримувати. Та і нащо, якщо людина не тренується? Ми спокійно проживемо і з меншою кількістю м’язів. Силові тренування змушують організм реагувати і дають йому знати, що м’язи нам потрібні, що сприяє їхньому збереженню навіть на дефіциті енергії. Про загальну користь силових навантажень поза процесом схуднення взагалі мовчу. Тому важливо всіма силами зберігати робочі ваги, щоб організм бачив необхідність у збереженні поточної м’язової маси. Варто зазначити, що якщо не силові тренування, то хоча б якісь інші фізичні навантаження також можуть бути хоча б частково корисними для забезпечення цієї мети.4️⃣ Якісний сон та відновлення

Це дуже болючий пункт. Але, як не крути, сон є надважливим регулятором. Є дослідження, які показують, що на дефіциті енергії, при однаковій калорійності раціону, люди, які сплять замало, можуть втрачати більше м’язів і менше жиру порівняно з людьми, які сплять достатньо. При тому, що загальна кількість втраченої ваги в обох випадках може бути однаковою. Коротше кажучи, люди, які сплять погано і замало — худнуть ніби із також швидкістю, але менш якісно. Тому класичні 7–9 годин якісного сну — у поміч, але спробуй це реалізуй у наш час...Реагуйте, коментуйте, поширюйте, якщо корисно.

🙂

Запитуйте, що неясно. Старався коротко і по суті. І хоча можна було додати й інші пункти, але вони не є дуже важливими, якщо ці основні виконуються.

Варто наголосити, що це все відбувається без усвідомлення й автоматично. Люди самі цього можуть не помічати, і це збільшення саме звичайної повсякденної активності, а не кількості, тривалості чи інтенсивності тренувань. Але детальніше про цю та інші причини, чому хтось «їсть все і не набирає», а хтось «понюхає булку і одразу +5 кг», ми поговоримо в іншому присвяченому цій темі матеріалі.

📌 Роль NEAT у подоланні плато та підтримці ваги

Ми прекрасно знаємо, що під час схуднення можна стикнутися з таким явищем, як плато. Це відбувається через зниження організмом енерговитрат у відповідь на дефіцит енергії. Простіше кажучи, організм намагається захистити своє життя. Багато хто думає, що основну роль тут відіграє сильне зниження основного обміну (BMR), але насправді 85–90% падіння витрат енергії під час схуднення (понад очікуване через зменшення загальної маси тіла) може припадати саме на зниження NEAT. (PMID: 20935667)Організм підсвідомо змушує людину менше рухатися, щоб захистити жирові запаси. Втрата близько 10% маси тіла спричиняє зниження NEAT приблизно на 200–500 ккал (!), причому ця величина дуже відрізняється між людьми. Саме тому під час схуднення дуже важливо відстежувати та контролювати NEAT. Наприклад, відстежувати кількість кроків. Фізична активність (зокрема ходьба) є поведінкою, яка стабільно корелює з успішним довгостроковим утриманням ваги після схуднення. (PMID: 30801984, PMID: 24355667)📌 Вплив на здоров'я

Думаю, що не варто детально писати про те, наскільки позитивно стабільна побутова активність впливає на здоров’я, тому просто перелічу, хоч і далеко не все:👉 покращення чутливості до інсуліну і контроль рівня глюкози крові👉 покращення ліпідного профілю та профілактика проблем із серцево-судинною системою👉 зміцнення скелета👉 покращення перистальтики кишківника👉 зниження рівня стресу (навіть банальна прогулянка)👉 покращення роботи мозку та якості сну👉 уповільнення старінняВам може здатися, що я якось знецінюю спеціалізовані фізичні навантаження, тренування, але це взагалі не так. Мета цього матеріалу — нівелювати саме недооцінку побутової активності як дуже вагомого фактора впливу не тільки на нашу вагу, а й на інші аспекти. Помірковані спеціалізовані фізичні навантаження (силові та кардіо) — максимально крута та важлива для здоров’я і довголіття штука. Якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я, то вони мають бути присутні у вашому розпорядку в тому чи іншому вигляді. Але не переоцінюйте їхній вплив насамперед на загальні енерговитрати, якщо ви не професійний спортсмен, і не старайтеся за рахунок них перекрити те, що решту часу ви тільки сидите, бо навряд чи це вдасться вдало зробити за кілька годин тренувань на тиждень.
Натомість краще намагатися підвищити активність у побуті на постійній основі.

📌 Практичні рекомендації для підвищення NEAT👉 Вибирайте сходи замість ліфта👉 Паркуйтеся далі від роботи, входу в магазин або виходьте на зупинку раніше\👉 Використовуйте стіл для роботи стоячи\👉 Проводьте зустрічі та розмови по телефону під час ходьби, якщо це можливо\👉 Робіть короткі активні перерви під час роботи та не сидіть довго без руху\👉 Контролюйте кількість кроків. Різні годинники та трекери зараз більш ніж доступні.❗️Висновок:Хоча тренування дуже корисні для загального здоров’я і довголіття, саме повсякденний рух зазвичай є головним фактором витрат енергії на активність. Він спалює калорії годинами, не викликаючи такого сильного стресу та голоду, як інтенсивні фізичні навантаження, і є дуже хорошим інструментом для довгострокової підтримки здорової ваги. 2/2

Чому побутова активність (NEAT) важливіша для контролю ваги, ніж ви думаєте 🚶🏻‍♂️‍➡️NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) або, по-нашому, термогенез нетренувальної активності, або, якщо простіше і зрозуміліше, — побутова, спонтанна чи нетренувальна активність — це активність, яка не пов'язана з фізичними вправами. Це енергія, яку ми витрачаємо на все, що не є цілеспрямованим заняттям спортом чи тренуванням: ходьба до офісу, прибирання вдома, підйом по сходах, жестикуляція під час розмови, піднесення ложки до рота, водіння автомобіля, підтримка постави або йорзання на стільці. І, сюрприз, ця штука часто відіграє значно важливішу роль у контролі ваги, ніж кілька годин на тиждень, проведені у тренажерному залі. У цьому матеріалі пояснюю, чому так. Але спершу ви можете перейти на оцей пост і перечитати, із чого складаються наші щоденні енерговитрати (TDEE), окрім NEAT. Прочитали? Тоді до справи.

📌 Кількість витраченої енергії

Хоча тренування (EAT — Exercise Activity Thermogenesis) здаються інтенсивнішими й енергозатратнішими, ніж «якась там» побутова активність, вони займають дуже мало часу в межах тижня. Тиждень має 168 годин. Якщо звичайна людина тренується тричі по годині на тиждень, то ці 3 години — це тільки маленький шматочок. Якийсь дуже відчутний внесок у енерговитрати за таку малу кількість часу зробити важко, правда? Для більшості людей саме NEAT є значно відчутнішим фактором загальних щоденних енерговитрат (TDEE), ніж формальні тренування. Але якраз ця більшість людей схильна дуже сильно це недооцінювати. Також NEAT — це найбільш мінливий компонент метаболізму. Різниця між двома людьми з однаковою вагою може становити від 500 до 1000 ккал на день лише за рахунок рівня повсякденної активності. (PMID: 28630601)Людина з фізично активною роботою може спалювати на 1500 ккал на день більше, ніж людина, яка веде сидячий спосіб життя, що значно перевищує енерговитрати від звичайного тренування. (von Loeffelholz C., & Birkenfeld A.)📌 Ефект компенсації

Ну а якщо витискати із себе всі соки на тренуваннях і робити їх частішими та тривалішими? Тоді ж і енерговитрати від тренувань стануть набагато відчутнішими? Так, витрати калорій то зростуть, але… Надмірна фіксація на тренуваннях може бути контрпродуктивною через компенсаторні механізми організму. Якщо людина виснажує себе, її тіло може підсвідомо зменшувати NEAT на решту дня, щоб зберегти енергію. Наприклад, після важкого тренування людина може решту дня провести нерухомо на дивані, що нівелює спалені в умовному залі калорії. (PMID: 26832439)Інтенсивні тренування можуть стимулювати голод, змушуючи людину переїдати й компенсувати дефіцит калорій, створений вправами. Я думаю, що багатьом, хто старався заганяти себе тренуваннями, це дуже знайомо. Та й якщо ви звичайна людина з роботою, сім’єю, дітьми і купою повсякденних обов’язків, то приділяти таку велику кількість часу тренуванням буде дуже важко. Тут би по годині 3 рази на тиждень вдавалося — вже супер. Тому набагато логічніше органічно підвищувати активність у побуті всіма можливими засобами і щоб така активність стала звичкою, а по 2 тренування щодня залиште професійним спортсменам, для яких це — робота. Ви все одно довго так не протягнете.

📌 NEAT як захист від набору ваги

Саме побутова активність є одним із основних пояснень, чому деякі люди можуть їсти більше і не набирати вагу. Дослідження показують, що при надлишку калорій організм деяких людей автоматично сильно «тисне на педаль» NEAT, спалюючи додатково купу енергії через мимовільні рухи. Людина банально стає гіперактивною. Ті, у кого NEAT не росте у відповідь на переїдання, більш схильні до набору ваги. Ось дослідження, де людей перегодовували на 1000 ккал щодня поверх калорійності їхньої підтримки ваги протягом 8 тижнів. У середньому ними було відкладено в жир 432 ккал і спалено 531 ккал. Близько 2/3 зі спалених калорій (336 ккал) були пов’язані з NEAT. А один із учасників мав стрімке збільшення NEAT до 692 ккал.1/2Продовження 👇

Будемо завершувати цикл міфів про білок. Цього разу — доволі коротко. Якщо ви знаєте інші міфи, які хочете розібрати — не соромтеся писати про них у коментарях.

🔴 Міф №5: З віком вам потрібно менше білка.

✅ Факт: Насправді все навпаки.

Існують докази, що організм людей старшого віку менш чутливий до білка. Це явище називається анаболічною резистентністю. Якщо пояснити простими словами, то, якщо молода людина і людина старшого віку з’їдять по 20 грамів білка, у молодшої людини реакція синтезу м’язового білка (MPS) буде сильнішою. Докази тут і тут. Тому анаболічна резистентність означає, що людям старшого віку, ймовірно, потрібно більше білка, ніж, наприклад, у 25 років. Можливо, саме тому вам важче наростити м’язову масу. Водночас навіть у дуже поважному віці це цілком можливо. Огляд раз і огляд два. Можна було написати значно більше, але я вирішив зробити цей допис коротким і точковим, бо хочу присвятити темі втрати м’язової маси з віком і набору м’язів у старшому віці окремий матеріал. Нагадую, що інші міфи ви можете знайти за хештегом #міфи_про_білок.