АСТРО MERCURIUS🇺🇦 Карина Яровікова | Вправа «Три кола» (виконуйте 1–2 рази на тиждень або при сильній триво...

🟥Вправа «Три кола» (виконуйте 1–2 рази на тиждень або при сильній тривозі)1. Підготуйтеся Візьміть аркуш паперу, зошит або нотатки в телефоні. Намалюйте три концентричні кола (або просто три стовпчики).2. Зовнішнє коло — «Неконтрольоване» Запишіть усе, що зараз турбує вас найбільше. Не цензуруйте себе. Приклади: ▪️ «Чи буде сьогодні вночі обстріл» ▪️ «Чому чоловік не змінюється» ▪️ «Чи вдасться набрати клієнтів» ▪️ «Моя вага / тахікардія / низький феритин» ▪️ «Майбутнє дітей / країни»3. Пересортуйте свідомо Для кожного пункту із зовнішнього кола чесно запитайте себе: ▪️ Що з цього я можу контролювати повністю? ➡️ перенесіть у внутрішнє коло ▪️ На що я можу впливати (хоча б частково)? ➡️ перенесіть у середнє коло ▪️ Що залишається поза моїм контролем? ➡️ залиште зовні.4. Перейдіть до дій Для внутрішнього кола напишіть 1–3 конкретні маленькі дії, які можете зробити прямо сьогодні або завтра. Для середнього кола — що ви можете зробити, щоб вплинути (без очікування результату).Приклад заповнення:▪️ Зовнішнє: «Поведінка чоловіка» ➡️ Середнє: Я можу говорити про свої почуття спокійно, ставити межі.▪️ Зовнішнє: «Тривога вночі» ➡️ Внутрішнє: Підготувати «тривожну валізу», зробити техніку дихання 4-7-8, заземлитися.🟥Щоденна міні-вправа «Перевірка кола» (2–3 хвилини)Коли відчуваєте, що тривога чи «все на мені» наростає:1️⃣ Зупиніться і поставте руку на груди або живіт.2️⃣ Запитайте себе трьома питаннями: ▪️ В якому колі я зараз перебуваю? ▪️ Що я намагаюся контролювати, що мені не підвладне? ▪️ Який один маленький вибір я можу зробити у своєму внутрішньому колі прямо зараз?🟥Вправа Дорослий стан і Коло»1. Намалюйте кола.2. Поряд з кожним пунктом напишіть, який его-стан зараз активний: ▪️ Дитина (страх, безпорадність, «я повинна все тримати») ▪️ Критичний Батько («я погана, якщо не контролюю») ▪️ Дорослий (спокійний аналіз)3. Свідомо зверніться до Дорослої частини: «Що Дорослий може зробити в цій ситуації?»4. Запишіть нове рішення або перефразування.Приклад 1. Тривога через війну (нічні обстріли)Зовнішнє коло: «Чи буде сьогодні вночі атака shahedів, чи вдасться поспати, чи не буде прильоту?»• Активний его-стан: Адаптована Дитина (страх, безпорадність, напруга в тілі, тахікардія)• Що каже Дитина: «Я не витримаю ще одну безсонну ніч», «Я повинна все контролювати, щоб захистити себе і рідних»• Дорослий стан(дорослий стан): «Я не можу контролювати обстріли, але можу контролювати свою підготовку і самопідтримку в цей момент»Нове Доросле рішення:Підготувати «тривожну сумку» і техніки заземлення заздалегідь. Сьогодні ввечері зроблю 10-хвилинну практику дихання 4-7-8 і перевірю, чи є вода та ліхтарик.Приклад 2. Зайва вага + низький феритин + тахікардіяЗовнішнє коло: «Чому я не можу схуднути, чому аналіз показав низький феритин, чому серце знову б’ється часто?»▪️ Активний его-стан: Критичний Батько + Бунтуюча Дитина▪️ Що каже: «Ти знову все запустила», «Ти слабка, якщо не можеш контролювати вагу», «Все через війну, нічого не зміниш»▪️ Дорослий стан: «Я не контролюю війну і швидкість відновлення організму, але можу контролювати свої наступні кроки»Нове Доросле рішення:Записатися на здачу повної панелі заліза + ТТГ найближчим часом. Сьогодні зроблю легку прогулянку і додам у раціон продукти з вітаміном C. Працюю з внутрішньою критикою через щоденник.🟥Вправа «Відпущення» (для сильного зовнішнього кола)Після сортування візьміть пункти, що залишилися у зовнішньому колі, і проговоріть вголос або запишіть: «Я відпускаю контроль над [ситуація]. Я зосереджуюся на тому, що можу контролювати — на своєму стані, реакціях і маленьких діях».Можна поєднувати з фізичним жестом — видихнути і розкрити долоні.Як впроваджувати в життя• Щотижня — повна вправа «Три кола» (10–15 хв).• Щодня — міні-перевірка.• Ведіть «Щоденник кола» протягом 2–3 тижнів — ви побачите, як зменшується тривога і з’являється більше енергії.• Особливо корисно перед сном або після повітряної тривоги.Результат регулярної практики: