GOLOBORODKO

Не просто пити більше водиСпека - не просто більше спітнілості. Розширює периферичні судини, кров перерозподіляється до шкіри для охолодження (серце робить більший пампінг, щоб підіймати тиск, це навантаження). Нирки і темніший колір сечі - основний побутовий показник зневоднення. Найбільше з потом ми втрачаємо натрій та хлориди. Також калій та магній в значно менших кількостях.Це і є баланс електролітів. Бажано без доданих цукрів та цукрозамінників)⚪️ Що б я хотіла як базу нагадати:• Вранці велика склянка води з електролітами або дрібкою солі і лимоном (перед кавою!)• Вдень 1 стік електролітів на 500 мл води (+ на кожні 2 години при активності надворі чи спорті)• Ввечері можна магній гліцинат перед сномЩо нам там треба:Натрій (сіль!)Мінімум 500–1000 мг на літр рідини. Це головний електроліт при спеці, його втрачаємо найбільше, нагадаю, ми солоні) і кров, і лімфа, ми солонуваті люди, як море. Від 300 мг до 1 г на ранок!КалійМ’язові судоми і набряклість часто його нестача. 500–600 мг. Літнім та з серцево-судинними ризиками - до 1200 мг. Спортсменам теж (за відсутності захворювань нирок та обмежень від лікаря).МагнійТой випадок, коли можна додавати сміливо. Головний біль, дратівливість тут.Хто слідкує за трендами і кейсами, пам’ятаєте критичний успіх LMNT — американських електролітів. Чому? Бо працювали, в просто пересічних електролітах часто дозування недостатні, ці давали 1 г солі, 200 калію, дрібку магнію. Наразі вже є більш ефективні формули (де калію 400-600 мг, тоді взагалі топ).Маст при спеці крім електролітів:Вітамін С 1-3 г. При спеці оксидативний стрес зростає, вітамін С - перший захист. Плюс вітамін С бере участь у синтезі кортизолу та інших гормонів стрес-адаптації, потреба в яких може зростати під час теплового стресу. Але чесно, в ягодах/зелені/іншому, влітку недостатку вітаміну С майже немає.Магній окремо ввечері, навіть якщо є в електроліті. Спека + стрес + втрата з потом = умови для додаткової втрати. Магній гліцинат 300–400 мг на ніч знімає судоми і трохи покращить сон в спеку.Але програма мінімум - сіль в ранкову воду. Якщо електроліти - то без цукрів та дивіться на цифри калію і натрію, якщо там “по 100 мг”, це просто неефективно.

Є два різних типи стресової відповіді. Писала говорила кільком пацієнтам, вам розкажу⚪️Симпатична активація - та яку можна побачити/відчути по пульсу. Пульс вище, адреналін, кортизол, тіло готується до дії. Це видимий стрес.⚫️ Freeze/shutdown response - стан завмирання або вимкнення, де парасимпатична гілка не відновлювальна, а захисна. Тіло не активується, а навпаки вимикається. Пульс може бути нормальним або нижчим, ніж очікуєш від людини в стресі. Але відчуття - варений, важкий, туман, немає сил. Це теж стрес - тільки інший полюс.Полівагальна модель пов’язує такі стани з активацією дорсального вагусу:Згідно цієї теорії, нервова система має три стани - безпека і соціальна взаємодія через вентральний вагус, мобілізація через симпатику, і завмирання через дорсальний вагус.Це еволюційна відповідь на ситуацію, де ні боротьба ні втеча не можливі. Токсична зустріч, неможливість відповісти, відчуття безсилля - класичний тригер для другої, яку тіло фізично не видає проявом.І тут не працюють бад:Магній, фосфатидилсерин, адаптогени добре працюють на симпатичну гіперактивацію, але не на всі стресові реакції. Дорсальний вагусний стан потребує іншого - соматичного виходу. Через тіло, тільки. Рух, вібрація, спів, соціальний контакт з безпечною людиною, холодна вода, дихання.Не весь стрес виглядає як тривога і тахікардія. Іноді стрес виглядає як виснаження, туман і відсутність сил.І тоді питання не в тому, який БАД випити. А в тому, як допомогти нервовій системі перейти зі стану завмирання назад у стан регуляції. І дуже часто шлях туди лежить через тіло.

Фреші знов часто звучать в консультаціях від вас як хелсі рішення. В мене є «але»1️⃣Коли вичавлюємо сік - викидаємо клітковину. Очевидно. Саме клітковина уповільнює всмоктування цукру. Без неї природні цукри потрапляють у кров швидко, приблизно як з коли.2️⃣Далі. Підшлункова викидає інсулін. Енергія стрибає вгору, потім спад. З часом повторні інсулінові стрибки сприяють інсулінорезистентності навіть з “корисних” джерел, свіжих3️⃣Давайте класику. Один апельсин цілий - 12г цукру, 3г клітковини, умовно повільне засвоєння.Фреш з 3 апельсинів - 36г цукру, 0г клітковини, швидкий стрибок.4️⃣Є ще проблема окислення. Не критично, але той же віт С втрачається до 50% протягом 30 хв контакту з киснем і світлом. В момент дотику з повітрям нутрієнти починають руйнуватись. Комерційні фреші холодного віджиму - втрати значні через час між виробництвом і вживанням. Поліфеноли теж під впливомФерментативне окислення через поліфенолоксидазу - реальне і швидке. Саме тому яблуко темніє одразу після розрізання. В соку цей процес активний і видимий.Але - окислені поліфеноли не зникають повністю. Вони перетворюються на хінони - інші сполуки з іншою біологічною активністю. Чи корисні чи нейтральні - питання відкрите.5️⃣І проблема об’єму. Не думаю що кожен б б з’їв 4 апельсини, 2 яблука і буряк за один раз. До сніданку) Але випиваєте це за 90 секунд ізі. Це концентроване цукрове навантаження з яким тіло не розраховане справлятись з такою швидкістю.👉🏼 Блендер замість соковитискача. Або ще краще цілими.

В захваті від того шо СПКЯ більше не СПКЯЗавжди пояснювала на зумах що вам не тільки до гінеколога-ендокринолога, вам ще до мене (будь-якого фахівця з харчування, фуд-терапії, нерідко ортомолекулярної медицини) та ширший чекап. Це поліендокринний, МЕТАБОЛІЧНИЙ, а отже те що поступає в ротову порожнину регулярно - впливає. Як тіло дає фідбек на те що відбувається - впливає. А спимо як. Рухаємось. А де дискомфорт в тому що повторюється щодня.СПКЯ (PCOS) офіційно змінює назву - тепер PMOS:Polyendocrine Metabolic Ovarian SyndromeЯ танцюю!!І чесно це набагато логічнішеРоками назва “синдром полікістозних яєчників” зводила складний ендокринний і метаболічний стан просто до “кіст в яєчниках”. Хоча у багатьох жінок із СПКЯ і кіст взагалі немає. Проблема ніколи не була лише в яєчниках.Це інсулінорезистентність.Хронічне запалення.Порушення роботи андрогенів.Порушення вуглеводного та жирового обмінуСтресова площина щиро (дофаміновий памп, виснаження)Тут все разом: сон, шкіра, цикл, фертильність, апетит, довгострокові кардіометаболічні ризики.Мультисистемний стан роками сприймався як суто гінекологічний.Над зміною назви понад 10 років працювали більше 50 медичних та пацієнтських організацій. І сенс тут не лише в термінах, а в нарешті ширшій точнішій діагностиці, меншій стигмі.Бо мова змінює медицину. І люди отримують інше ставлення тоді, коли стан починають розуміти коректно.

Перебування біля води - океану, річки в місті, озера або навіть 🙂 фонтану має вимірюваний вплив на нервову систему. НЕЙРОБІОЛОГІЧНО)🔵Блакитний водяний живий простір активує парасимпатичну нервову систему (як вагус) - підбалансує кортизол, уповільнює серцебиття, переводить мозок з режиму загрози в режим відновлення.🔵Є дослідження з 2019 що каже люди які живуть в 1км від води мають статистично нижчий рівень тривоги і депресії незалежно від доходу і соціального статусу.🔵Звук води - особливо непередбачуваний як хвилі або струмок - блокує кортикальну обробку зовнішніх подразників. Мозок перемикається на більш-менш default mode network - стан коли відбувається консолідація пам’яті, творче мислення і емоційна переробка. Це те що описують як “голова прочищується біля води” - і це буквально так.🔵В Blue Mind в морського біолога Воллеса Ніколса 2014 роботи підтверджують що візуальний контакт з водою підвищує рівень серотоніну і дофаміну без жодних речовин і без зусиль.🔵Для людей з хронічним стресом, тривогою і запаленням 🌊 вода це безкоштовний і доказовий інструмент регуляції нервової системи. 20 хвилин біля води дають майже такий самий ефект як медитація середньої тривалості.🔵Жити бути біля води або просто регулярно до неї виходити, їздити-топ інвестиція в якість роботи мозку і життя, користуйтесь.

Мені треба вам кой шо сказатиЯ не прибічник 🥑 авокадоКалорійність висока - для пацієнтів з надлишковою вагою або інсулінорезистентністю це реально треба враховувати.Здуття при проблемному кишківнику - авокадо містить поліоли і сорбіт, при SIBO або дисбіозі може давати ферментацію і газиНічого зверх, маркетинг авокадо роздутий непропорційно реальній користі➕Всі давлять на кілька елементів, але дивіться: олеїнова кислота - оливкова олія дає її чистіше, без калорійного баласту і без ризику здуттяКлітковина - брокколі, зелень, ягоди, каші дають її з додатковими фітонутрієнтами яких в авокадо немаєКалій магній - насіння гарбуза, соняшника, льон - концентрованіше і функціональнішеНавіть авокадо тост - це маркетинг а не базаХліб - навіть цільнозерновий - швидкий підйом глюкози вранці. Авокадо пом’якшує але не вирішуєБілка нуль або мінімум - а сніданок без білка це гарантований голод через 1.5 години і кортизольний стрибокЖири є але з усіма мінусами які я вже назвалаНасичення короткострокове. Будь-які сніданки можуть бутиПросто шо наслідки) в тілі

На Європу напав новий БАД для схуднення ) MorosilMorosil - екстракт сицилійського червоного апельсина Moro (Citrus sinensis).Кілька невеликих невеликих показали зниження ваги на 3-5 кг і зменшення окружності талії за 12 тижнів при дозі 400 мг на день.Механізм такий - антоціани пригнічують адипогенез і активують жироспалювання через AMPK pathway.➕Шо єІталійські дослідження 2011-2016 років - гарні цифри, патент на екстракт, активний маркетинг виробника.Бренди додають у стеки для схуднення і продають дорого.Алееее🤌🏼Дослідження невеликі - 60-100 осіб.Більшість фінансована виробником.Незалежних великих РКД немає.Ефект помірний і тільки в комбінації з дефіцитом калорій - без дієти не працює.➕Кому реально може допомогтиМетаболічний синдром, вісцеральний жир, інсулінорезистентність - там антоціани працюють +- доказово через протизапальний механізм.Не «сміття», але й не прорив. Як доповнення до протоколу харчування при інсулінорезистентності - має сенс. Як самостійний засіб для схуднення без змін у харчуванні - маркетинг.400 мг на день, курс 12 тижнів - якщо рекомендувати, то так.При цілі схуднення після чекапу перша лінія завжди:Спочатку шукаємо причину:* Інсулінорезистентність - HOMA-IR, інсулін, глюкоза* Щитоподібна залоза - ТТГ, Т3, Т4* Кортизол - хронічний стрес і кортизол напряму утримують вісцеральний жир* Статеві гормони - естроген-домінування у жінок, низький тестостерон у чоловіків* Дефіцити - D, магній, залізо як мінімум - без них метаболізм не працює нормальноПотім - протокол баланс їжі акценти під причину.Потім - нутрицевтика під конкретні маркери:⚪️Берберин при інсулінорезистентності - значно більш доказовий, ніж Morosil⚪️Магній, хром, АЛК - при порушеннях глюкози та інсуліну⚪️Омега-3 якісна 2-3 г- вісцеральний жир і запалення⚪️Вітамін D3К2 - метаболізм і лептинMorosil у цій ієрархії десь на 10-му місці 🙂Антоціани простіше отримати з їжі - чорниця, вишня, червона капуста щодня дадуть той самий ефект без капсул і переплатУ Morosil доза 400 мг.Це концентрований екстракт саме сорту Moro - не просто антоціани, а специфічний профіль цього апельсина. Патент на екстракт

Не тільки Akkermansia) читаю в колег обзори нових пробіотиків, ділюсь3 штами за якими цікаво стежити у 2026Якщо прибрати з обговорення вже заїжджену Akkermansia, найцікавіші розмови зараз ідуть навколо бактерій, ближчих до реальної екології товстої кишки.👋🏼Це next-generation strains - пробіотики нового покоління, не лакто- і не біфідо-, а повноцінні учасники мікробної мережі кишківника.Faecalibacterium prausnitzii⚡️Головна зірка в контексті “найбільш протизапальний вид”. Домінуючий комменсал здорової товстої кишки - продукує бутират, підтримує бар’єрну функцію, протизапальний профіль. Проблема одна - надзвичайно чутливий до кисню, тому його складно перетворити на продукт. Сьогодні головний інтерес саме до технологій доставки і стабілізації. Exeliom Biosciences вже взялися - їхній кандидат EXL01 проходить дослідження при хворобі Крона, C. difficile та в онкоімунотерапії. Чекаємо)Roseburia intestinalis⚡️Обговорюють менше ніж Faecalibacterium - і саме тому цікавіша для професійної аудиторії. Теж бутират-продуцент, важливий учасник імунної та метаболічної регуляції. В оглядах 2025 року стабільно йде як перспективний “людський” пробіотичний кандидат - ближчий до природної мікробіоти ніж класичні комерційні штами. Науковий хайп вже, зрілого продукту поки немає.Clostridium butyricum MIYAIRI 588 (CBM588)⚡️Обговорюють не лише в гастроентерології, а й в онкології - в контексті відповіді на імунну терапію. Відмінний продуцент бутирату, добре працює в парі з сахароміцетами при гострих кишкових інфекціях - зупиняє діарею і одночасно відновлює слизову. Є комерційні добавки, доступні вже зараз.•••Майбутнє пробіотиків - не про кількість КУО. А про екологічну доречність штаму. Пробіотик не повинен приживатися - він повинен працювати. Саме тому next-gen probiotics обговорюють вже.

Мммм я нагадаю що адський мікс варіабельності рваного сну, світла (темні кімнати, ноутбук до опівночі), хаотичного часу їжі і навантаження (іноді це зайвий інтенсивний спорт, нажаль) створюють метаболічний шумА будь-який метаболічний шум погіршує і глюкозний контроль, і суб’єктивну стійкість, і відновлення. Тобто те що одна з моїх лекцій називається «будь нудним» - це не томущо це “дисципліна”, а просто ритмічна біологія любить повторюваність🤌🏼 наші системи не люблять складний режимЯкщо навіть відсунути якість їжі, тарілка - все одно інтерфейс між кишківником і відповіддю тіла. Що склади, те і отримали в стані. Базова модель справді проста (якщо по проявах, а не функціях): - білок як якір ситості й насичення, - клітковина як гальмо швидкості всмоктування і субстрат для кишківника, - жири - гормональний і ще ситісний буфер, - вуглеводи як дозований інструмент, а не паливо без керма. Чого виключаєте хліб картоплю гречку - не ясно) але і тільки на пасті далеко не поїдемо. Як і тільки на салатахЩо нового і важливого про білок. І чому стільки уваги йому (я рада, до речі): білок стабілізує ситість, допомагає утримувати м’язову масу, покращує переносимість дефіциту сну через кращу метаболічну стабільність, а достатній загальний білок і якість амінокислот усе більше розглядаються як частина здорового старіння і когнітивної стійкості. Докази для прямого когнітивного ефекту змішані, але для метаболічної опори - сильні(як ми бачимо на задньому плані, я в асоціації захисту птахів, купила домік для горобців, його атакували синички; ну все як в світі)

Змішувати яйця з рибою, курку з м’ясом, сіфуд і біфтартар абсолютно нормально та фізіологічно. Шелтон помер у злиднях після серії судових позовів від пацієнтів які постраждали від його методів голодування.​​​​​​​​​​​​​​​Вчора знов почула рекомендації що не можна змішувати білки (деякі нутриціологи навіть гавкають на клієнтів за це)Включіть, прошу, це в курси освіти теж. Ми ж розуміємо різницю між освітою та освіченістю)➕Герберт Шелтон, 1930 роки, СШААмериканський натуропат, не лікар. Написав книгу Proper Food Combining. Його теорія - різні білки вимагають різного pH і різних ферментів, тому шлунок не може їх перетравити одночасно - їжа гниє, утворюються токсини. Чогось нагадує Ентоні Вілʼяма сто років тому..) Шелтон - харизматичний автор, книга продавалась мільйонами. В 80-х підхопили популярні дієтологи в Європі - особливо в Німеччині і Франції. В пострадянському просторі прийшло через Брегга і інших авторів натуропатичного руху. Потім зʼявився інтернет, тікток🚨Давайте повернемось до того як працює тіло, шо ровер вигадувати:•••Шлунок не моноферментна системаПепсин, хімозин, трипсин - працюють одночасно і на всі білки незалежно від джерела. Він не розрізняє “курка” і “риба” - він бачить пептидні зв’язки і розщеплює їх, крапка•••pH шлунку стабільний1.5-3.5 незалежно від того що ти з’їв. Ніякий білок не змінює цей pH настільки щоб заблокувати перетравлення іншого•••Еволюція)Людина тисячоліттями їла змішану їжу - м’ясо з рибою, яйця з м’ясом. Якби це «гнило» в шлунку - вид би не вижив. А ми вижили, навіть неокортекс розвинувся•••Жодного дослідження (на додаток до фізіології)За 90 років після Шелтона не з’явилось жодного контрольованого дослідження яке підтвердило б теорію роздільного харчування, тим паче білківЩо реально впливає на перетравлення білка∙ Достатня кислотність шлунку∙ Рівень пепсину∙ Відсутність запальних станів в ШКТ∙ Стан підшлункової - ферменти∙ Мікробіом кишківникаЯ в подорожі, зʼїла тартар яловичини тільки, замовила сіфуд і згадала..)