UA MENTAL HELP 🇺🇦🌿

​​Син 7 років, 2 клас, ненавидить школу, бо там нудно. Істерика кожного дня. Що робити? Здається, все спробували... Сьогодні на ваші питання відповідає Анна Лущик - психологиня, дитяча консультантка в методі арт-терапії, консультантка в методі позитивної психотерапії UA Mental Help:Дитина відчуває не лише нудьгу, а й ненависть. Тож пропоную дослідити два аспекти: шкільне середовище та домашнє життя.Шкільне середовище:✔️ Чи є у школі друзі?✔️ Чи налагоджений контакт із вчителькою?✔️ Як минув перший клас і коли почалися труднощі?✔️ Чи переживала дитина якісь стресові ситуації в школі або пов’язані зі школою?Дозвілля та домашнє життя:✔️ Чи може дитина понудьгувати вдома, коли каже «мені нудно», чи дорослі одразу пропонують багато варіантів?✔️ Чи має хобі та захоплення, яким приділяє час, чи більшість часу проводить із телефоном?✔️ Зверніть увагу, чи така емоційна реакція виникає лише щодо школи.У контексті відомої інформації можна порекомендувати:🤍 Разом із дитиною знайти те, що їй подобається або здається цікавим у школі.🤍 Скласти графік дня, враховуючи сон як одну з його важливих складових.🤍За допомогою рольової гри дослідити, як дитина почувається у школі (наприклад, пограти в школу).🤍Звернути увагу на час, який дитина проводить у телефоні, та на контент, який вона споживає.✍🏻 Якщо давати раду емоціям дитини стає все складніше, варто звернутися за консультацією до психолога.А для запису на безоплатну індивідуальну консультацію з психологом, дитячим психологом або лікарем-психіатром заповніть форму за посиланням: https://www.uamentalhelp.org/consultation 🌱UA Mental Help ✨🌿

​​Який формат психологічної консультації обрати?Психологічна допомога сьогодні доступна в різних форматах, і кожен має свої переваги. Іноді буває складно зрозуміти, що саме підійде вам у конкретній ситуації. Сьогодні розповідаємо про всі варіанти, щоб ви могли зробити усвідомлений вибір.❤️‍🩹 Кризова консультація по телефонуТелефонна кризова консультація працює, коли терміново потрібно почути людський голос і отримати стабілізацію. Це формат для гострих станів: панічних атак або раптових травматичних подій. Психолог допоможе стабілізувати стан та скласти план найближчих дій. 📲 Консультація в переписціТекстова консультація ідеальна, коли ви на роботі, в транспорті або просто не можете чи не хочете говорити вголос. Багатьом легше написати про болісне, ніж сказати. У переписці є час обдумати відповідь і перечитати поради психолога пізніше. Отримати консультацію просто зараз ви можете за цим посиланням 👈≈ Формат підходить для роботи з тривогою, депресивними думками та труднощами в стосунках.💻 Кризова відеоконсультаціяКризова відеоконсультація поєднує переваги особистої зустрічі та доступності онлайн. Психолог бачить вашу невербальну комунікацію, що допомагає краще зрозуміти стан — це важливо при роботі з травмою, горем та складними емоційними переживаннями. Отримати таку консультацію ви можете, заповнивши форму за посиланням 👈≈ Формат дає відчуття більшої присутності терапевта. Тривалість: 50–60 хвилин, допомогу можна отримати, не виходячи з дому👩‍💻 Довготривала терапіяРегулярні відеозустрічі з психологом або психотерапевтом — це простір для роботи з особистісними змінами, складними життєвими рішеннями та різними емоційними станами. Терапевт стає вашим супроводом на шляху змін. Ви можете отримати до 10 зустрічей безоплатно, заповнивши форму за посиланням 👈≈ Підходить для роботи з депресією, тривожними розладами, розладами харчової поведінки та наслідками травми🫶 Додаток «Я ТУТ»Ви можете звернутися на лінію психологічної допомоги від нашого додатку «Я ТУТ». Це консультація у форматі переписки, куди ви можете звертатися необмежену кількість разів.Звернення за допомогою — це прояв турботи про себе.Завантажуйте «Я ТУТ» просто зараз:👉 App Store ♾️👉 Google Play ✍🏻✨Збережіть цей допис та надішліть близьким: він точно буде корисним у майбутньому ❤️

​​5 – Декомпозиція цілі Мета: перетворити велику ціль на логічну, керовану систему дій без перевантаження ❤️✔️ Візьміть одну ціль, яку ви хочете реалізувати (особисту або професійну).Сформулюйте її коротко та конкретно за методом SMART у одному реченні.💡Наприклад: зменшити інтенсивність щоденної тривоги протягом 2 місяців і мати щонайменше 2 стабільні способи самозаспокоєння, які я використовую регулярно.✔️ Запишіть 4–5 основних етапів, без деталей. Запитання для себе: «Які великі кроки мають відбутися, щоб ця ціль стала реальністю?»💡Наприклад: навчитися помічати перші сигнали напруги, освоїти базові техніки саморегуляції, вбудувати ці техніки у повсякденне життя, отримати професійну підтримку, якщо самостійно складно.✔️ Оберіть 1–2 етапи й розбийте кожен з них на конкретні дії. Формулюйте чітко: що саме зробити, без узагальнень.💡Наприклад: Етап 1: Краще зрозуміти свою тривогуЗаписувати, коли виникає тривога (мінімум 5 спостережень)Позначати, що її запускає (думка / подія / стан тіла)Оцінювати інтенсивність за шкалою 0–10✔️ Для кожної дії додайте: – вимірний результат (що означає, що крок виконано) – приблизний дедлайн (дата або проміжок часу)💡Наприклад: якщо мій рівень тривоги не зменшується за допомогою самостійної роботи протягом 2 тижнів, я звернуся за допомогою до фахівця.✔️ Перевірте цілісність: – Чи всі кроки реально ведуть до вашої цілі? – Чи немає зайвих або другорядних дій, які забирають фокус?❤️ Пам'ятайте: декомпозиція — це не контроль і не тиск. Це спосіб зробити шлях зрозумілим і зменшити тривогу від «надто великої» мети.≈ Тривалість практики: 20–30 хвилин🙏 Якщо бажаєте — поділіться одним етапом або дією, яку ви для себе виділили у коментарях. Це може надихнути на дії інших ✨🤞UA Mental Help ✨🌿

6 — Планування цілей на квартал (SMART-підхід)Трошки раніше ми з вами вже ставили ціль на день за методом SMART. Сьогодні ми пропонуємо використати підхід SMART у плануванні довгострокових цілей.Ви можете обирати будь-яку ціль з будь-якої сфери, що є цікавою та близькою саме для вас ❤️✔️ Подумайте про одну-дві цілі на наступний квартал і розбийте їх на конкретні кроки. ✔️ Запишіть цілі так, щоб вони були відповідали критеріям: Specific — конкретний, Measurable — вимірюваний, Achievable — досяжний, Relevant — актуальний, Time-bound — обмежений у часі.✔️ Складіть план необхідних дій, що приведуть до цілі на місяць та на тиждень.🔔 Вмикайте сповіщення: вже завтра на каналі вийде завдання по декомпозиції цілей, що може допомогти досягти цілей легше та ефективніше!Дослідження свідчать, що цілі у форматі SMART забезпечують зрозумілий план дій і підвищують ймовірність досягнення. Такий підхід формує чіткість і запобігає «розпорошенню» думок.≈ Тривалість виконання: 20-30 хвилинUA Mental Help ✨🌿

​​7 — «Я ТУТ»: перший крок до стабільностіМи готові поділитися з вами новиною 🥹«Я ТУТ» – український додаток самодопомоги, розроблений командою UA Mental Help 🌿 Відсьогодні він доступний для завантаження 🫶Запрошуємо вас розпочати подорож з додатком «Я ТУТ» від UA Mental Help 🌿✔️ Встановіть додаток «Я ТУТ»«Я ТУТ» — український додаток самодопомоги на основі когнітивно-поведінкових технік для людей із симптомами тривожності, соціальної тривожності, депресії або для тих, хто хоче потурбуватися про своє психічне здоров’я.Це простір, де легше дихати і де не потрібно бути «в порядку», щоб почати рухатися до кращого стану.➡️ завантажити у Play Market ➡️ завантажити у App Store✔️ Пройдіть короткий тестТест допоможе краще зрозуміти, що з вами відбувається саме зараз. Це спосіб уважно подивитися на свій стан і побачити, з чого почати.✔️ Оберіть модуль, який вам відгукуєтьсяУ додатку ви знайдете практичні інструменти самодопомоги: для роботи з тривогою, напругою, емоціями, думками та відновленням ресурсу. Обирайте той напрям, який найбільше потрібен саме сьогодні.✔️ За потреби — поговоріть із психологом у чатіЯкщо відчуєте, що вам важливо не бути з цим наодинці — у додатку є можливість звернутися по підтримку спеціаліста.❤️ «Я ТУТ» допомагає зрозуміти свій стан, отримати конкретні кроки самодопомоги та знайти підтримку, коли вона справді потрібна.≈ Тривалість виконання: 15–20 хвилинЦей день є дуже важливим 💛 Адже команда UA Mental Help довго працювала над створенням додатку і ми дуже раді показати його вам 🥹Будьте в числі перших користувачів — встановлюйте додаток просто зараз ☺️🙏 Діліться враженнями! Якщо ви вже встановили додаток або пройшли перші кроки — напишіть про це у коментарі👇✨UA Mental Help ✨🌿

​​8 – Створювальна візуалізаціяМета: заспокоїти емоції, відновити ресурс, активізувати позитивні відчуття та уявити бажаний результат.✔️ Виберіть просту мету або предмет, який легко уявити: подія, ситуація або обставини життя, які хочете покращити.✔️ Розташуйтеся зручно, сидячи або лежачи в тихому місці. Почніть з повного розслаблення: від пальців ніг до голови. Уявляйте, як напруга виходить із тіла. Дихайте животом глибоко і повільно, порахуйте від 10 до 1, уявляючи, що стаєте все більш розслабленими.✔️ Коли відчуєте розслаблення, створіть чітку картину бажаного. Якщо це предмет — уявіть, що він у вас є, користуєтесь ним, насолоджуєтесь. Якщо це ситуація — уявляйте себе в ній так, як хочете, і що все відбувається гармонійно.✔️ Думайте про бажане в теперішньому часі, ніби це вже сталося. Зосереджуйтеся легко, невимушено, надаючи образу позитивної енергії.✔️ Підбадьорюйте себе позитивними думками, відпустіть сумніви і недовіру. Приймайте бажане як реальне і можливе.Під час виконання техніки можуть з'являтися нові ідеї та натхнення. За бажанням, ви можете записати ці ідеї у нотатник, щоб не забути їх 🌱❤️ Втрата інтересу під час виконання — сигнал поглянути на бажане під іншим кутом.≈ Тривалість практики: 10–15 хвилин🙏 Вже виконали вправу та хочете поділитися враженнями? Пишіть у коментарі все, що хочеться сказати, та отримайте підтримку.UA Mental Help ✨🌿

​​10 – Стабілізуємо настрій У складні часи особливо легко піддатися сумним і тривожним думкам. Обставини можуть бути сильнішими за нас, проте ми все ж маємо змогу хоча б трохи впливати на свій стан. І навіть невелика дія на підтримку емоційного настрою — це вже гарна ідея.Мета практики: регуляція настрою, а ще — повернути контакт з тим, що підтримує саме вас.✔️ Рух (5–7 хв)Обирайте будь-який тривалий рух, який вам доступний сьогодні:прогулянка на свіжому повітрі, активна ходьба, легкий біг, фізичні вправи, розтяжка або будь-який інший рух із відчутною зміною пози.Рух допомагає тілу «вийти» зі стану застрягання й знижує інтенсивність пригніченого настрою.✔️ Теплий спогад (3–4 хв)Згадайте одну радісну або теплу подію з минулого. Дозвольте собі ненадовго зануритися в неї: що ви бачили, чули, відчували тілом?Зверніть увагу, як змінюється ваш стан, коли ви повертаєтеся до цього спогаду.✔️ Турбота про себе (2–3 хв)Зробіть одну просту дію на користь свого здоров’я або комфорту:теплий напій, приємне заспокійливе заняття, хобі, кілька хвилин тиші або відпочинку.Це не «дрібниця», а внесок у ваш ресурс.✔️ Пауза від обов’язків (5–15 хв)Дозвольте собі хоча б ненадовго повністю відключитися від роботи й завдань. Просто побудьте в цьому моменті без потреби бути продуктивними.✔️ Усвідомлення (1 хв)Запитайте себе: «Що сьогодні хоча б трохи підняло мій настрій?»За бажанням — запишіть відповідь.❤️ Ви можете використовувати ці дії кожного дня, коли відчуваєте, що вам необхідно перезавантаження.≈ Тривалість практики: 10–15 хвилин.🙏 Вже виконали вправу та хочете поділитися власними враженнями? Пишіть у коментарі все, що хочеться сказати, та отримайте підтримку.UA Mental Help ✨🌿

​​12 – «Перший крок» (Поведінковий експеримент)Мета: навчитися перевіряти свої тривожні думки на практиці та поступово зменшувати уникання.У кожного з нас іноді з’являються думки, які зупиняють від дії: «Я не впораюся», «Це занадто складно», «Мене неправильно зрозуміють».✔️ Перший крок — помітити таку думку. Важливо зрозуміти: думка сама по собі не факт, а лише припущення.✔️ Оберіть маленьку дію, яка трохи суперечить вашій тривожній думці. Вона має бути реальною та доступною навіть у стані хвилювання. ✍🏻 Наприклад, якщо думка: «Я не зможу виконати завдання» → дією буде почати робити завдання хоч трохи, щоб перевірити думку. Тобто маленький крок = протестувати думку.✍🏻 Думка: «Це занадто складно» → дія = зробити найпростіший можливий крок, щоб побачити, що «складно» не означає «неможливо».Виконайте цю дію, не чекаючи ідеального результату. Головне — розпочати, навіть маленькими кроками.❤️ Після виконання коротко зафіксуйте, що сталося: що ви відчували, що реально вийшло, а що виявилося не таким страшним, як передбачалося.Щоб зробити підсумок:✍🏻 Порівняйте свої очікування з реальністю. Часто ми помилково уявляємо труднощі набагато гіршими, ніж вони є насправді. Кожен маленький крок показує: ви можете діяти, навіть коли хвилюєтесь, і ситуація не закінчується катастрофою.Маленькі експерименти допомагають перевіряти тривожні думки на практиці, знижують уникання і поступово зміцнюють впевненість у собі. Кожен ваш «перший крок» — це доказ того, що тривога не завжди відповідає реальності, а ви здатні діяти.UA Mental Help ✨🌿

​​13 – Тремтіння для зняття стресу (Tremoring / TRE)Мета: зняти м’язову напругу, відновити баланс після стресу, відчути легкість і розслаблення. Практику варто виконувати наодинці ✍🏻✔️ Потурбуйтеся, щоб місце для виконання вправи, було безпечним для вас. Зробіть 2–3 глибоких вдихи і видихи, зверніть увагу на тіло.✔️ Стоячи, трохи зігніть коліна, стопи на ширині плечей. Легенько розгойдуйте коліна та стегна, дозволяючи тілу природно «тремтіти».✔️ Розширюйте на верхню частину тіла– підключіть руки, плечі, корпус. Слідкуйте за відчуттями напруги, дихайте спокійно.✔️ Усвідомлено спостерігайте, як напруга виходить із тіла.✔️ Повільно зупиніться, відчуйте зміни в тілі, зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Після виконання потурбуйтеся про себе: зручно сядьте або ляжте, зробіть теплий напій та відпустіть думки. TRE знижує фізіологічну напругу, рівень кортизолу та допомагає відновити баланс нервової системи після стресу.❤️ Починайте з 5–10 хв і поступово збільшуйте. Емоційні реакції (сльози, сміх) — нормальні.❗️ Якщо є ви маєте травми або проблеми з хребтом — радимо перед виконанням проконсультуватися з фахівцем та виконувати вправу обережно.≈ Тривалість практики: 10-15 хвилин.🙏 Вже виконали вправу та бажаєте поділитися власними враженнями? Пишіть у коментарі все, що хочеться сказати, та отримайте підтримку.UA Mental Help ✨🌿

«Я на своєму прикладі відчув питання ментального здоровʼя. Будучи впевненим, що на мене ніяк не вплинула війна, в один «прекрасний» момент будучи в спокої і тиші свого дому, до мене прийшли панічні атаки. Без тригерів явних, а навпаки від занадто спокійного стану. Певно мій організм, який за більше ніж три роки служби звик перебувати в постійному стресі вирішив мене таким чином взбодрити. При поверненні в підрозділ, вони зникли. Зараз я в терапії, і мені краще. Ігнорування проблеми, особливо в маскулінному середовищі армії - це шлях дуже небезпечний. Я бачив хлопців, у яких з очей зникало бажання жити. Тих, хто застигав як памʼятник, і тих хто неконтрольовано блював через стрес, провалювався в безодню, з якої дуже важко віднайти вихід. І тести про морально-психологічний стан, який здебільшого залишались якоюсь фікцією. Бо якщо всі стануть і перестануть працювати, то що буде з фронтом? Кожен каже собі, задовільний стан. Я справлюсь. Я витягну. І рухаємось далі. Але у всього настає межа, головне її не переступити і вчасно відреагувати.»— В межах підтримки проєкту «Поезія про ментальне здоров’я» від ініціативи «Плем’я Тверде» публікуємо відеопоезію, автор — Олександр Кудь.UA Mental Help поширює такі історії, щоб нагадати: слово лікує ❤️‍🩹Дивіться відеопоезію на YouTube 🎥 Творче угрупування «Плем’я Тверде» реалізовує проєкт «Поезія про ментальне здоров’я» за підтримки Їржі Паша та Домініки Ґрешової , творців проєкту SLAMY PRO DUŠEVNÍ ZDRAVÍ в Чехії.UA Mental Help 🌿