Sport Life

​​Четвер – рибний день 🐟 Пам'ятаєте таке гасло громадського харчування?Якщо говорити про рибу в контексті здорового харчування, то насамперед на думку спадає лосось – через високий вміст білка, омега-3 та вітаміну D. Але чи дійсно він такий корисний? 🤔Справа в тому, що в магазинах продається фермерський лосось, який часто годують штучним кормом, до якого можуть додаватися антибіотики, барвники (для рожевого кольору м'яса), а іноді й ГМО-компоненти. У м’ясі можуть міститися сліди важких металів, діоксинів або ПХБ (поліхлорованих біфенілів) — токсичних сполук, що накопичуються в організмі. Це може впливати на якість м'яса і здоров'я споживача 🤢Чим замінити лосось в раціоні?1. Оселедець (зазвичай на полицях дикий).✅ Омега-3 майже як у лосося✅ Дешевий і доступний📌 Ідеально: філе слабосолене або запечене, без оцту й рослинної олії2. Сардини (у томаті або у власному соку).✅ Дуже багаті на омега-3, вітамін D і кальцій (бо з кістками)✅ Зазвичай консервують прямо в морі⚠️ Уважно читайте склад: краще без зайвих добавок3. Скумбрія.✅ Жирна риба, багато омега-3✅ Доступна в замороженому вигляді⚠️ Уникайте копченої – краще свіжа, слабосолена або запечена🧠 Порада:Маленька риба – менше ртуті. Чим дрібніша і короткоживуча риба, тим менше токсинів вона встигає накопичити.❤️ Якщо було корисно – підтримайте вподобайкою та надішліть пораду друзям ↗️#харчування

​​Сьогодення кидає нашому суспільству і кожному з нас багато викликів, тому особливо уважно треба стежити за своїм психічним здоров'ям і тим, як обставини впливають на вашу тривожність. Вона проявляється наступним чином:• ви можете відчувати страх без чіткої причини;• ви боїтеся соціальних ситуацій;• у вас бувають проблеми з концентрацією уваги.Допомогти подолати тривожність з користю щей для фізичного здоров'я допоможе заняття фітнесом 🤸🙂‍↔️ Зниження рівня стресуПід час фізичної активності знижується рівень гормонів стресу (кортизолу) та підвищується вироблення ендорфінів — «гормонів щастя», які покращують настрій і сприяють розслабленню.😴 Покращення снуЛюди, які регулярно займаються фізичною активністю, краще засинають і мають якісніший сон. Повноцінний сон — ключовий чинник психічного здоров’я.🤩 Підвищення самооцінкиДосягнення у фітнесі — навіть незначні — зміцнюють віру в себе, покращують образ тіла і сприяють формуванню позитивного ставлення до себе.🧐 Фокус і ментальна ясністьФізичні вправи покращують кровообіг мозку, що підвищує концентрацію, пам’ять та когнітивні здібності.🤗 Соціальні зв’язкиГрупові тренування або відвідування спортзалу можуть покращити соціальні навички та дати відчуття підтримки та приналежності.😤 Емоційне вивільненняЧерез рух можна безпечно «випустити» емоції: злість, напругу, роздратування — особливо під час інтенсивних тренувань.Тренуйся — і станеш спокійнішим, стійкішим, щасливішим 💪Ставте ❤️ Зберігайте собі та діліться з друзями.#спортивнікорисності

​​😳 Буває так, що дотримуєшся дієти, ведеш активний спосіб життя, а вага не те що не зменшується – навпаки, повзе догори. Це демотивує і може загнати в депресію. А причина – у, здавалося б, такій дрібниці: напоях, які ми вживаємо.До вашої уваги перелік напоїв, вживання яких змушує тіло швидко набирати вату. Особливо це актуально з віком, коли метаболізм природним чином сповільнюється.Почнемо з очевидного:🍹 Алкогольні коктейлі – містять не лише алкоголь, а й багато цукру та калорій.🍺 Пиво – окрім калорій містить фітоестрогени, які збільшують апетит і можуть сприяти накопиченню жиру .🧃 Пакетовані соки – містять багато цукру і мало клітковини, тому цукор швидко швидко всмоктується в кров, що сприяє набору ваги.А тепер – несподіване:☕️ Кава – хоч і пригнічує апетит, але виводить кальцій із організму, що уповільнює жироспалювання.🥤 Дієтична кола – підсолоджувачі можуть підвищувати ризик метаболічного синдрому. Один із симптомів даного порушення — швидка надбавка жиру на талії та животі.🍼 Рослинні замінники молока – часто містять підсолоджувачі, які негативно впливають на мікрофлору кишечника. Порушення балансу мікрофлори – одна з причин швидкого набору ваги.🥛 Знежирене молоко – без жиру кальцій засвоюється гірше, а кальцій – це головний жироспалюючий мінерал.❤️ – якщо було корисно.#харчування

​​Дієта. Що важливо, а що ні. Тільки наукові факти.Поговоримо про дієти в загальному розумінні. Їх буває три типи: • для зменшення ваги; • для підтримання форми; • для набору маси.Усі вони базуються на одному принципі – балансі витрачених і спожитих калорій. Все просто: якщо є дефіцит калорій – ми втрачаємо вагу, якщо калорій більше, ніж потрібно – вага зростає.Для будь-якої дієти є свої «наріжні камені», навколо яких точиться багато суперечок. Розглянемо їх за умови, що баланс калорій дотримано.📌 Чи обов’язково снідати?Якщо зранку хочеться їсти – так, якщо ні – перенесіть прийом їжі на пізніше. На наш організм впливають циркадні ритми, пов’язані з діяльністю гормону голоду – греліну. Його пік активності – близько 22:00 (тому так тягне на на вуглеводну їжу), а найменша активність – о 8:00. Тож, якщо снідати, то білкова їжа – найкращий вибір.📌 Чи шкідливо їсти на ніч?Якщо енергетичний баланс дотримано, організм усе одно потребує «палива».Зверніть увагу на згаданий вище факт про циркадні ритми. До того ж, під час сну організм витрачає енергії майже стільки ж, скільки під час сидячої офісної роботи.📌 Чи часті прийоми їжі розганяють метаболізм?Це міф, підтверджений великою кількістю досліджень. Цитата: «Не виявлено зв’язку між частими прийомами їжі та зменшенням ваги тіла». Більше того, для здоров’я краще їсти 2-3 рази на день без перекусів. Якщо зголодніли – зробіть повноцінний прийом їжі, навіть якщо не за графіком.📌 А що з інтервальним голодуванням?Інтервальне голодування може працювати з будь-яким типом дієти та дає хороші результати — це підтверджено науково. Особливо ефективною вважається схема «16:8»: 16 годин на добу – без їжі, 8 годин – дозволений період для харчування.❤️ – якщо було корисно!#харчування

​​🥦 Основні продукти, що знижують апетит — тільки наукові факти!Голод починається не в шлунку, а в кишківнику. Його викликає діяльність бактерій, які маніпулюють нашим мозком. Вживайте наступні продукти, щоб зменшити їхню активність і «переконати» мозок, що організм ситий:• Кава. Впливає на гормони: виділяються адреналін і норадреналін — це знижує рівень греліну (гормону голоду) та підвищує рівень лептину (гормону ситості). Але ефект тимчасовий і триває лише кілька годин.• Зелений чай. Містить унікальну речовину — ґаллат епіґаллокатехіну (EGCG), яка модулює нейромедіатори, зокрема дофамін і норепінефрин. Це зменшує відчуття голоду та сприяє відчуттю легкості й зосередженості.• Темний шоколад. Містить теобромін — гірку речовину, що пригнічує апетит. Обирайте шоколад із високим вмістом какао — у ньому менше цукру, який «підгодовує» шкідливі бактерії в кишківнику.• Протеїнова їжа. Яйця, сир, м’ясо та риба містять амінокислоти й нутрієнти, що насичують мозок. Не вживайте знежирені продукти — вони підвищують рівень інсуліну, що спричиняє бажання з’їсти щось солодке через різке зниження рівня глюкози в крові.• Клітковина. Усі овочі та фрукти, але особливо темнолистова зелень (салат латук, рукола) та авокадо — найкращі варіанти. Взимку стане у пригоді квашена капуста (вона ще й багата на вітамін С). Клітковина довго перетравлюється, нормалізує рівень інсуліну в крові, є «їжею» для корисних бактерій у кишківнику та пригнічує розмноження шкідливих. Усе це допомагає зберегти відчуття ситості надовго.• Свіжий імбир. Навіть у невеликій кількості під час їжі стимулює виділення шлункового соку, що дозволяє засвоїти більше нутрієнтів з продуктів. Подібну дію має і куркума.• Кайєнський перець. Стимулює нервову систему завдяки активній сполуці капсаїцину, яка й відповідає за його пекучість. 🧪 Дослідження показують, що навіть 0,2 г кайєнського перцю може зменшити апетит і тягу до солодкого. А ще його запах сам по собі знижує апетит! Понюхав — і апетит зник ✅Додайте ці продукти до свого раціону — і дотримуватись дієти чи просто режиму харчування стане значно легше.📌 Зберігайте собі, надсилайте друзям ❤️#харчування

​​Як швидше та якісніше збільшувати робочу вагу 💪Одразу зауважимо, що цей лайфхак найкраще працює для ізольованих вправ або для багатосуглобних із невеликою робочою вагою.Розглянемо приклад: робоча вага підйому штанги на біцепс становить 25 кг, і настав час її збільшувати. Добре, якщо в залі знайдуться найменші млинці по 1,25 кг – тоді буде змога збільшити вагу штанги на 2,5 кг. А це вже 10% – що є значним кроком у навантаженні зі збереженням кількості повторень та правильної техніки виконання. Такі кроки можливо робити лише через суттєві проміжки часу, що іноді важко сприймається псиологічно, особливо на початку тренувань.Так ось, щоб не зламатися, бачити поступове зростання та надихатися на нові досягнення – використовуйте браслети-обважнювачі. Вони доступні кожному, підходять для рук і ніг та зазвичай мають крок збільшення ваги всього на 0,5 кг.Якщо повернутися до наведеного прикладу з вагою в 25 кг, то, застосувавши браслети по 0,5 кг, робочу вагу можна збільшити на 4%. Це відбудеться за коротший період часу, не зашкодить суглобам, збереже техніку та зробить процес збільшення робочої ваги та покращення силових характеристик більш поступовим і безпечним.Скористаєтеся? 👉🏻❤️#ефективністьтренувань

​​Навколо того, чи спалює кардіо жир, точиться багато розмов і створено безліч міфів. Найпоширеніший міф – нібито тільки через 40 хвилин після початку тренування починається процес жироспалювання. Та наголошуємо – це лише міф!Для низькоінтенсивних навантажень наш організм використовує певний тип м’язових волокон – окисні, або «повільні». Вони починають використовувати жири як джерело енергії практично одразу. При збільшенні інтенсивності спочатку рекрутуються проміжні волокна, а потім і гліколітичні, які вже окислюють вуглеводи.Здавалося б, ходи собі неквапливо і спалюй жири 💃 Але не все так просто…Після наступного прийому їжі вуглеводи, що потраплять в організм, перетворяться на жирові відкладення, адже глікоген у м’язах не використовувався і депо заповнене.Хочеться кинутися в іншу крайність – збільшити інтенсивність і спалити глікоген? Не варто!• По-перше, такі тренування не можуть бути тривалими, та й психологічно важко робити їх регулярно.• По-друге, спалений глікоген відновиться, а жирова тканина в цьому процесі участі не візьме.Та вихід є ❗️ Для максимального ефекту потрібно робити тривале кардіо в пульсовій зоні середньої інтенсивності. Розрахувати її може кожен за формулою Купера:🔹 220 – (ваш вік) = Максимальний пульс🔹 60-70% від максимального пульсу – це і є зона середньої інтенсивності.Висновок 🧐Кардіо повинне бути комфортним, щоб тренування були регулярними та достатньо тривалими. Нехай кожен обирає сам, що йому до вподоби: бігова доріжка, еліпсоїд, велотренажер, HIIT-байк чи гребний тренажер. Рівень інтенсивності – індивідуальна річ і залежить від стану здоров’я та рівня підготовки. Якщо тренування викликає дискомфорт, ускладнює дихання чи починає дратувати – трохи зменшіть оберти 😉❤️ – якщо було корисно!

Чули такий термін – «голодне кардіо»?Із назви зрозуміло, що це кардіотренування натщесерце, і стосовно нього ведеться багато розмов про ефективність, користь та шкоду. Ми не займаємо жодної з точок зору, лише ділимося науковими фактами, викладеними у науковій статті.Так от, твердження про те, що голодне кардіо максимізує жироспалювання, – хибне. Взагалі, можна навіть їсти вівсянку на біговій доріжці 🙂 Справа в тому, що під час кардіо на голодний шлунок жирові клітини розпадаються на жирні кислоти у значно більшій кількості, ніж наш організм може використати як «паливо». Голодне кардіо на рівні гормональної системи запускає механізм мобілізації жирів, а у крові й так є певна кількість жирних кислот – і от їхня концентрація надмірно зростає. Таку кількість організм не в змозі ні використати, ні окислити. І куди він їх відправить? Назад. І найсумніше при цьому – він може відправити їх зовсім не туди, звідки взяв. Наприклад, забрав із задньої поверхні стегон, а направив в область попереку чи боків 🙁Та є ситуації, де голодне кардіо показує свою найкращу ефективність – це боротьба з «впертим жиром». Коли у вас вже й прес проявився, а низ живота чи боки ніяк не здаються – тут вам на допомогу прийдуть саме такі кардіотренування.❤️ – якщо було корисно. Чи цікаво)#кардіо

Дотримуватись посту та нарощувати м’язи реально!Знайомтесь, сейтан – продукт, який одержують із пшениці, по суті – це пшеничний білок. Завдяки вмісту великої кількості білка та дуже малому вмісту жирів він дозволяє зберігати м’язову масу та покращувати фізичні показники 🤸Сейтан виготовляється шляхом змішування пшеничного борошна з водою, а потім розмішування маси з метою розділення білкових і складових частин. Після цього, суміш промивається водою, щоб видалити зайві складові, а потім вариться в бульйоні протягом 30-40 хвилин, від якого сейтан дістає свій смак. Традиційно використовують пряний бульйон з додаванням соєвого соусу та водоростей.Після варіння та обробки, сейтан закривають у посудині з бульйоном на кілька тижнів. Після вилучення з посудини, сейтану знову дають настоятися кілька днів, після чого його вже можна вживати в їжу – варити з ним супи та печеню, тушкувати з гарніром і навіть робити котлети 🫓Крім того, сировину для сейтану часто змішують із бульйоном та роблять ковбасу, яка за смаком майже не відрізняється від звичайної м'ясної 🌭 До речі, є українські виробники продуктів із сейтану 🇺🇦Постуйте та тренуйтеся без шкоди для м’язів 💪❤️ – якщо було корисно.#харчування

​​Які тренування зміцнюють кістки 🤔Якби наші кістки вміли говорити, вони б сказали: «Планета Земля – топ. Дайте гирю… І скакалку!» Кістка адаптується до навантажень: міцнішає під впливом більшого стресу та слабшає – за умов меншого. Астронавти у невагомості щомісяця втрачають 1-2% кісткової маси, а на Землі людина похилого віку втрачає стільки ж за 1 рік. Приклади меншого стресу – плавання та їзда на велосипеді. Так, вони безперечно корисні для здоров’я та менше навантажують суглоби, проте не надають достатнього стимулу для адаптації кісток. Найкращий стимул для зміцнення кісток дають вправи проти зовнішнього опору. Його можуть забезпечувати гирі, гантелі, резинка та вага власного тіла. Іншими словами, коли ми стрибаємо або піднімаємо щось важке, наші кістки отримують сигнал ставати міцнішими. Доведено, що короткі щоденні стрибкові вправи збільшують мінеральну щільність кісткової тканини шийки стегна. Висновок – регулярно з урахуванням свого рівня та з дотриманням техніки безпеки стрибати та робити силові тренування.Тренуйтеся та будьте здорові ❤️